Poškodbe

Sicer je že masoli več kot odlično opravil delo, ampak bi še nekaj dodal če lahko.
Kar se tiče krepitve mišic je vse res, ampak prevečkrat se osredotočamo samo na krepitve določenih mišic in ne gibov. Če ti zvrača koleno na noter gre verjetno res za prešibka gluteus maximus in medius. Vendar pa ne kot ekstenzorja kolkov ampak kot abduktorja, zato jih je potrebno tako tudi trenirati. Ne pozabiti na kakšno vajo abdukcije tipa X band walks.
V začetni vaji bodo izolacijske vaje za določeno mišico verjetno zadoščale, vendar se probaj osredotočiti na funkcionalnost čim prej. To pomeni da skušaj čimprej vključiti enonožne vaje, kjer mišice kot so adduktorji, gluteusi in rotatorji kolka delajo kot stabilizatorji. Če boš delal enonožni počep sprva ne pretiravaj z globino če čutiš bolečino. Pojdi počasi in postopoma. To se nanaša tudi na tvoje vprašanje. Načeloma bolečina pomeni ne. Tega načela se sam vedno držim pa se je izkazal za nekaj najboljšega. Ravnokar smo rihtali enega mladega košarkaša pred začetkom sezone, ki ima patelarno tendinopatijo (jumper's knee) in smo imeli s tem pristopom veliko uspeha.

Pa še na koncu najbolj pomembna stvar... če imaš le možnost da te kdo, ki ima izkušnje s tem, pregleda, saj je to edini način da ugotoviš pravi vzrok poškodbe. Mesto bolečine pri overuse poškodbah nikoli ni vzrok. Je zgolj posledica.
Pri tebi je verjetno problem, ker je trening preveč dvonožno orientiran in se vse skupaj dogaja samo v sagitalni ravnini. Posledično je stabilnost kolkov v frontalni in sagitalni ravnini slaba. Kot že rečeno bodo pri tem najbolj pomagale enonožne vaje tipa enonožni počep, skater squat, enonožni deadlift.
Na koncu vsega ne pozabit na mobilnost gležnja in kolka (sploh rotacije). Koliko si kaj mobilen drugače? V primeru košarkaša je bil ravno problem mobilnost gležnja, ki je bila praktično nična in posledica bandažiranja gležna pol sezone po naročilu trenerja (torej bandaže, razen v redkih primerih, odpadejo).

My 2 cents...

Hvala tudi tebi, Vankenobi! Imam še nekaj vprašanj.

Torej po tvojem mnenju bi bilo treba na začetku delat samo vaje za abdukcijo ali vse, abdukcijo, adukcijo, ekstenzijo?
Glede bolečine pri enonožnem počepu, globina sploh ni problem, kajti bolečino začutim samo v točki, kjer je koleno rahlo pokrčeno (na oko približno takrat, ko je med tlemi in stegnom kot 150°). Višje in nižje bolečine ni. Je pa bolečina hujša, če enonožni počep poskušam narediti narobe-tako, da imam težo na prstih namesto na petah. To se nekako poklapa z bolečino pri teku, mislim da gre tam za podobne kote in razporeditev teže.

Da je trening preveč dvonožno orientiran se pa težko strinjam. Res delam vač vaj dvonožno, ampak vključujem tudi veliko enonožnih vaj - z lastno težo, z utežmi in pa predvsem enonožne poskoke.

Mobilnost, delana po tem testu: http://graycookmovement.com/downloads/F ... iteria.pdf
- deep squat: 2
- hurdle step: 3
- inline lunge: 3
- shoulder mobility: 3
- active straight leg raise: 3
- trunk stability push up: 3
- rotary stability: 3

Ocenjevanje sebe, brez izkušenj, torej verjetno precenjevanje, kolikor berem v sosednji temi Vseeno si pa upam trditi, da nikjer nimam enke. Pri počepu dvojka - nisem ziher, ampak ne vem če ni problem pri počepu ravno v gležnjih.

Načeloma moraš okrepiti tiste mišice, ki ti jih je predlagal Masoli. Jaz sem samo želel, da poleg tistih vaj dodaš še kakšno funckionalno vajo, kjer mišice kolka delajo kot stabilizatorji. Pomembno je tudi to, da treniraš gluteuse kot abduktorje in ne samo kot ekstenzorje kolka. Zato poleg hip thrustov ali glute bridgeov dodaj še kakšno vajo kot je X band walk: http://www.youtube.com/watch?v=0PHk5ePgzak . Če nimaš velike elastike lahko v vseh športnih trgovinah kupiš en mini band in si ga daš okoli stopal ter isto hodiš vstran v frontalni ravnini. Problem je samo, da so tiste elastike bolj švoh in jih znaš hitro strgat (strgala jo je moja mama, pol pa veš ). Načeloma, če ti čas dopušča je najboljša rešitev kombinacija izolacijskih in funkcionalnih vaj. Torej delaj vse addukcijo, abdukcijo in ekstenzijo kolka, dodaj pa še kakšno enonožno vajo.

Kar se tiče bolečine. Je pogosto za jumper's knee, da je bolečina samo v določenem delu počepa potem pa izgine. Rešitev je velikokrat v tem, da si podpreš peto, še boljše pa je če imaš možnost rahlega klanca navzdol oz. takega pripomočka:
.
Se pa ponavadi sprva dela samo enonožno ekscentriko (naštimaš si klop se spuščaš do nje počasi, nato pa vstaneš z obema nogama in zadevo ponoviš). Probaj zadevo pa sporoči kako je šlo.
Na prste se pa nč kej preveč ne spravlat, ker nima nobenega smisla. Teža pri kakršnemkoli počepu je na peti oz. na sredini stopala.

Kar lahko dodaš zraven vsega tega je Reactive Neuromuscular Training. Gre za to, da z zunanjim bremenom povečuješ motnjo, ki se pojavlja in potem jo telo samo od sebe skuša popraviti. Npr. če je pri počepu problem, da kolena uhajajo notri, si daš elastiko okoli kolen oz. spodnjega dela stegen in tako boš avtomatsko prisiljen kolena tiščati navzven. Če dodaš zadevo pri enonožnem počepu boš še povečal delo abduktorjev kolka.

FMS sicer ni test samo za mobilnost, da ne bo pomote. Problemi so lahko sicer v mobilnosti, vendar pri nekaterih se pojavi tudi problem v stabilnosti in motorični kontroli (recimo ena plavalka je imela zadnjič popolno mobilnost za počep, vendar je imela ogromno kompenzacij pri izhodu iz luknje pri DS testu in si je tako prislužila oceno 2 in ne 3). So pa testi, ki hitreje pokažejo probleme z mobilnostjo (npr. DS, SM, ASLR) in testi, ki hitreje pokažejo stabilnostne slabosti (ILL, HS, TSPU, RS).
Pa če greva na tvoj test... je nedvomno precenjen. Nočem izpadt da vas vse podcenjujem (ker verjemi, da vas ne, saj vas ne poznam in bi bil totalno ignorantski če bi vas), ampak dejstvo je, da je skupen rezultat FMSja preko 18 velika redkost. Je pa res, da se verjetno nisi mogel toliko precenit da bi si iz enke dal trojko, tako da to da nimaš enke ti čist verjamem. Bolj me skrbi, da nimaš slučajno kakšne asimetrije.
Če misliš, da imaš problem z gležnji se jih kar loti. Gležnji so tisti del telesa, ki ni nikoli dovolj gibljiv oz. mobilen za moje pojme. Lahko začneš s preprosto vajo kot je ankle wall mobilization: http://www.youtube.com/watch?v=qaaU4EZpmE8 . Pri tem pazi, da peta resnično ostaja na tleh. Pazi tudi na asimetrijo, ki jo verjetno imaš (imamo jo praktično vsi). Začni s slabšim gležnjem in bodi ravno toliko od stene, da se jo lahko še dotakneš. Nato si označi ali zapomni oddaljenost in izvedi isto vajo še z drugo (boljšo) nogo pri isti oddaljenosti od stene. Nikoli pa ne popolnoma zanemariti boljše noge, ker se znajo čez določen čas zadeve obrniti v drugo stran.
Kot pa sem že rekel, ne pozabiti tudi na mobilnost kolkov.

Super, hvala ti. Delam zdaj naslednje par tednov vaje, ki sta mi jih priporočila z masolijem in sproti poročam, kako se odziva moje telo. Samo še eno vprašanje:

Kar se tiče bolečine. Je pogosto za jumper's knee, da je bolečina samo v določenem delu počepa potem pa izgine. Rešitev je velikokrat v tem, da si podpreš peto.

Mene so naučili, da se pri podlaganju pete spremeni težišče tako, da se koleno pomakne preveč naprej in potem kolenske vezi nosijo breme, ki bi ga morale nositi mišice. Torej to ni res?

Je res in do neke mere je tudi point da stimuliraš malo vezi. Sem pozabil omenit da je tudi tehnika usedanja nazaj ključna in tukaj tudi velja tisto pravilo "ne kolena preko prstov". Itak pa delaš vajo bodyweight in načeloma ne bi smelo biti nobenega problema. Vseeno sporoči, če boš čutil bolečino oz. če bo ta večja/manjša.
Plus, če imaš slabšo mobilnost gležnjev ni noben problem, če so pete kdaj malo podložene, vendar to ne sme biti potuha. Gležnje je treba izboljšati do te mere, da lahko brez težav delaš počep bos. Recimo če pogledaš oly lifterje imajo vsi super mobilnost gležnjev, kljub temu, da nosijo čevlje s podloženo peto.

Aha, razumem, hvala.
Sprobano na klancu - prav tako zaboli v eni točki, ampak samo pri ekscentričnem delu ponovitve, vstanem lahko brez bolečine.

VanKenobi, če prav razumem potem takih malenkosti ni nujno potrebno na OCD način popravljati in poskušat spravit rame v popolnoma identičen položaj v ogledalu?

Nekaj let nazaj sem si v spodnjem položaju pri delanju zgibov poškodoval nekaj v levi rami. Kaj sem si poškodoval se mi ne sanja, ni bilo tako hudo zato sem samo potrpel in počasi začel spet normalno trenirat. Šele kasneje sem dejansko začel delat na konkretnejši retrakciji ramen in vaje za manšeto ampak se mi zdi da je tista kompenzacija zaradi poškodbe do neke mere ostala.

Nimam sicer bolečin ampak če npr. stoje pred ogledalom naredim z rokama potisk kot pri benču, opazim da če naredim gib avtomatsko (kot če se ne bi gledal v ogledalo) leva podlaht/zapestje potuje malenkost višje od desnega, simetričnost v ogledalu potem dosežem, če za malenkost dvignem zapestje oz. z malo "internal" ramenske rotacije.
Tako se mi zdi da pri benchu z ročkami ali štango, levi komolec sili k nogam zapestje pa k glavi. Prav tako pri ogrevanju opazim da je v levi rami škrtanje slišno, vsaj v primerjavi z desno ramo.

Razlik v moči tako pri potiskih in vlekah nisem opazil, bolečina tudi ni prisotna, mogoče včasih čuden občutek, sploh sedaj ko poskušam nekoliko spremeniti položaj v zgoraj opisani smeri.

Je to smiselno naprej reševat oz. kaj bi ti približno svetoval glede opisane situacije? Obtaja tudi velika verjetnost da morda tudi preveč kompliciram, ker se je tista rahla poškodba dolgo vlekla in sem zato avtomatsko previden in hitreje opažam malenkosti pri poziciji rame, ki so morda posledica čisto naravne nesimetrije.

VanKenobi, zakaj se je pri vaji ankle wall mobilization s kolenom potrebno dotaknit stene?

Je res in do neke mere je tudi point da stimuliraš malo vezi. Sem pozabil omenit da je tudi tehnika usedanja nazaj ključna in tukaj tudi velja tisto pravilo "ne kolena preko prstov". Itak pa delaš vajo bodyweight in načeloma ne bi smelo biti nobenega problema. Vseeno sporoči, če boš čutil bolečino oz. če bo ta večja/manjša.
Plus, če imaš slabšo mobilnost gležnjev ni noben problem, če so pete kdaj malo podložene, vendar to ne sme biti potuha. Gležnje je treba izboljšati do te mere, da lahko brez težav delaš počep bos. Recimo če pogledaš oly lifterje imajo vsi super mobilnost gležnjev, kljub temu, da nosijo čevlje s podloženo peto.

Glede na tale post, zakaj potem sploh uporabljat oly shoes? Naj jih uporabljajo samo tisti ki imajo preslabo mobilnost za pravilno izveden počep? Načeloma nekdo ki je dovolj mobilen in lahko naredi ATG počep v navadnih copatih ne rabi oly shoes - so nepotrebni?

Aha, razumem, hvala.
Sprobano na klancu - prav tako zaboli v eni točki, ampak samo pri ekscentričnem delu ponovitve, vstanem lahko brez bolečine.

Jaz bi v začetni fazi izpustil zadevo. Če boli nima smisla neki silt. Probaj čez kakšen teden spet (pa res čez kakšen teden, ne neki vsak dan probavat - to radi počnemo pa si ne delamo nobene usluge).
Če imaš pa možnost sleda ali prowlerja pa lahko delaš vzvratno hojo. Isto super funkcionalna zadeva za VMO. Opcija je tudi incline na treadmillu sam to ne bi probavov oz. ti ne priporočam. Razen, če imaš seveda možnost treadmilla, ki ga poganjaš sam.

Če tiste vaje ne moreš delat se ne preveč sekirat. So pomembnejše stvari pri bolečini v kolenu kot je VMO in celoten kvader. Vzrok je ponavadi dosti bolj oddaljen od mesta bolečine. Na tem mestu podajam super zapis Kellyja Staretta od danes na facebooku (ki se sicer nanaša bolj na IT band, pa vseeno):

The key to understanding dysfunction around the knee (that includes the tissues of and around the IT band) is to stop taking a tissue/injury site approach. We have to consider the IT Band as a moving part in an actual movement system. Look, where the rats get in, is not where they chew. Ida Rolf of Rolfing fame famously said, “where you think it is, it ain’t.” Understand that over-stressed IT band tissue as a friend that needs a hug and a stiff drink. Your IT band has been putting up with your crap for ever. Time to look upstream and downstream and ask the big question, why? What? You run like you are dumping a bowl of oranges out of your pelvis? That’s the problem. Quit counter-clockwise ultra-sounding your knee and start to learn to run correctly. Missing hip extension? That’s the problem. Don’t have full range of motion in your ankles and your peroneals are stiff? That’s the problem. Are your TFL and Glutes tacked down? Hammer them. That’s the problem. Is your skin tacked down to your IT band? That’s the problem. You heal strike? That’s the problem. IT Band pain? If you showed up at my gym, chances are I’d find at least five or six things going on. Turns out your IT Band isn’t the problem, you’re the problem.

VanKenobi, zakaj se je pri vaji ankle wall mobilization s kolenom potrebno dotaknit stene?

Je res in do neke mere je tudi point da stimuliraš malo vezi. Sem pozabil omenit da je tudi tehnika usedanja nazaj ključna in tukaj tudi velja tisto pravilo "ne kolena preko prstov". Itak pa delaš vajo bodyweight in načeloma ne bi smelo biti nobenega problema. Vseeno sporoči, če boš čutil bolečino oz. če bo ta večja/manjša.
Plus, če imaš slabšo mobilnost gležnjev ni noben problem, če so pete kdaj malo podložene, vendar to ne sme biti potuha. Gležnje je treba izboljšati do te mere, da lahko brez težav delaš počep bos. Recimo če pogledaš oly lifterje imajo vsi super mobilnost gležnjev, kljub temu, da nosijo čevlje s podloženo peto.

Glede na tale post, zakaj potem sploh uporabljat oly shoes? Naj jih uporabljajo samo tisti ki imajo preslabo mobilnost za pravilno izveden počep? Načeloma nekdo ki je dovolj mobilen in lahko naredi ATG počep v navadnih copatih ne rabi oly shoes - so nepotrebni?

Načeloma bi bilo vseeno če se je ne bi, samo, da je peta resnično ves čas na tleh. Je pa res, da ti to pomaga pri kontroli asimetrije. Še enkrat poglej moja navodila za izvedbo zgoraj pa boš videl zakaj.
Rad bi še povedal da naj bo gibanje pri tej vaji tekoče, ker skušamo delati na mobilnosti in ne gibljivosti. Siljenje v end range tukej nima smisla.
Pri tistih ki imate slabše gležnj je tudi dobro ugotoviti ali gre za deficit fleksibilnosti ali mobilnosti. Sam to naredim tako, da se varovanec uleže na tla, nato pa mu jaz manualno zategnem gleženj v dorsifleksijo. Če čuti razteg v gastrocnemiusih gre za gibljivostni deficit, če ne čuti nič pa gre za problem mobilnosti. Ne boste verjeli koliko ljudi je, ki ima skoraj nično dorsifleksijo pa ne čutijo ničesar.

Za olimpijske čevlje verjetno nisem pravi naslov, ker o oly liftingu nimam preveč pojma (znam toliko kot mi je treba za potrebe treniranja športnikov, ampak tam delamo ponavadi power izvedbe iz hang pozicije). Bo Masoli ali kdo drug tu boljši naslov.
Če čist iz svojih izkušenj povem ti omogočajo bolj udoben in stabilen položaj in posledično boljšo izvedbo počepa.

VanKenobi, če prav razumem potem takih malenkosti ni nujno potrebno na OCD način popravljati in poskušat spravit rame v popolnoma identičen položaj v ogledalu?

Nekaj let nazaj sem si v spodnjem položaju pri delanju zgibov poškodoval nekaj v levi rami. Kaj sem si poškodoval se mi ne sanja, ni bilo tako hudo zato sem samo potrpel in počasi začel spet normalno trenirat. Šele kasneje sem dejansko začel delat na konkretnejši retrakciji ramen in vaje za manšeto ampak se mi zdi da je tista kompenzacija zaradi poškodbe do neke mere ostala.

Nimam sicer bolečin ampak če npr. stoje pred ogledalom naredim z rokama potisk kot pri benču, opazim da če naredim gib avtomatsko (kot če se ne bi gledal v ogledalo) leva podlaht/zapestje potuje malenkost višje od desnega, simetričnost v ogledalu potem dosežem, če za malenkost dvignem zapestje oz. z malo "internal" ramenske rotacije.
Tako se mi zdi da pri benchu z ročkami ali štango, levi komolec sili k nogam zapestje pa k glavi. Prav tako pri ogrevanju opazim da je v levi rami škrtanje slišno, vsaj v primerjavi z desno ramo.

Razlik v moči tako pri potiskih in vlekah nisem opazil, bolečina tudi ni prisotna, mogoče včasih čuden občutek, sploh sedaj ko poskušam nekoliko spremeniti položaj v zgoraj opisani smeri.

Je to smiselno naprej reševat oz. kaj bi ti približno svetoval glede opisane situacije? Obtaja tudi velika verjetnost da morda tudi preveč kompliciram, ker se je tista rahla poškodba dolgo vlekla in sem zato avtomatsko previden in hitreje opažam malenkosti pri poziciji rame, ki so morda posledica čisto naravne nesimetrije.

Hm.. ja odvisno kolikšna je ta razlika, ampak za moje pojme nekaj malega ni noben problem. Kakšno pa imaš razliko med ramama kar se tiče mobilnosti/gibljivosti pri notranji rotaciji? Tu se lahko pojavijo problemi. Recimo pri overhead športnikih, ki uporabljajo eno roko (rokomet, vaterpolo, odbojka, tenis itd.) je ponavadi problem v nesimetrični notranji rotaciji med ramenoma. Kakor se spomnim nekaj podobnega omenja tudi Kelly v svoji knjigi, ko govori, da je nesimetrična notranja rotacija lahko problem pri potiskih in vodi v poškodbe.
Pri tebi gre lahko tudi za to, da si zaradi dodatne previdnosti avtomatsko ustvaril nov motorični program, ki se ti je usidral v telo. Take in podobne kompenzacije se dogajajo prav vsem, npr. če je imel nekdo zvit gleženj in se ni do konca pozdravil se mu lahko (sicer zelo minimalno, pa vseeno) spremeni vzorec hoje in teka, kar se potem prenese po celem telesu navzgor (v najhujšem primeru bolečine v kolku in kolenu, ledvenem delu hrbtenice itd.).
Kar se tiče škrtanja, če ne boli ne vidim problema. Lahko je to tudi posledica zabrazgotinjenega tkiva. Js imam recimo levo ramo (dominantna roka) očitno precej zabrazgotinjeno, kar bo verjetno posledica overhead športa več kot 8 let.

Jaz bi na tvojem mestu preveril tole notranjo rotacijo. Pri sebi in še parih bivših soigralcih sem videl, da pri potiskih ko postane pretežko začnemo siliti ramo s slabšo interno rotacijo navzgor (sepravi da kompenziramo z abdukcijo in elevacijo lopatice).
Ena opcija je še slabše centriran sam sklep oz. nadlahtnica v glenohumeralni jami, samo tle sm pa napačen naslov. Nisem niti fizioterapevt, ne zdravnik in teh področij se nerad dotikam preveč.

Sicer pa kar sem prej povedal glede PRIja sem hotel reči samo to, da je velikokrat asimetrija nekaj normalnega in se jo da odpavit le s pravilnim dihanjem, ker nima dosti veze z mišičnimi ravnovesji, pač pa z dejstvom, da diafragma ne opravlja svojega dela v celoti.