BostjanBavcon napisal/-a:No sej moja rama je tudi problematična (shoulder impingement).
Pa delaš kej na tem?
Pri meni npr. ni bil impingement, ampak nesorazmerje v poziciji lopatic/ramenskega sklepa. Leva lopatica dvignjena in nagnjena naprej v primerjavi z desno. Posledica stare poškodbe, katero sem pred leti ignoriral in se je prenesla v nesorazmerje mišic v ramenskem obroču. VanKenobi mi je že
lep čas nazaj svetoval, naj s preprostim testom preverim kako je z notranjo rotacijo v obeh ramah.
Na levi rami se je, kot je predvidel VanKenobi, pojavila kompenzacija in se pri notranjem rotiranju rame v ležečem položaju le-ta dvignila, kar pomeni da je šlo za deficit notranje rotacije. Tudi masoli je nekaj podobnega opisoval
v svojem dnevniku., pri tistem
2.testu, sem čutil bolečino v tetivi dolge glave bicepsa, kar je bila najbrž posledica kroničnega vnetja in draženja zaradi izvedbe vaj z nepravilno postavitvijo ramenskega sklepa.
Pomanjkanje notranje rotacije se v tem primeru mogoče zdi malo paradoksalno, ker držo ramen naprej kot posledico preveč potiskov/premalo vleke, sedenjem za računalnikom ipd., zaznamuje predvsem notranja rotacija. Ko pa ramenski obroč postaviš v stabilen položaj (lopatice "nazaj in dol"), pa se lahko pokaže da gre v resnici za deficit notranje rotacije.
No, na srečo je to zaradi velike pojavnosti pri baseball pitcherjih in plavalcih še kar dobro raziskano področje. GIRD je strokoven izraz, ki se uporablja za ta problem. Športniki z GIRD-om imajo poleg nestabilnosti ramenskega obroča tudi povečano tveganje za impingement, SLAP lezij ipd. Tudi
zakrčenost posterirorne kapsule je pogosto prisotno zraven in tudi poslabšuje situacijo.
Če na kratko opišem, kako sem se lotil problema. Poleg počitka oz. izogibanja tistim vajam, ki so mi povzročale bolečino, sem začel z kombinacijo sprostitve (večinoma žogica) in stretchinga. Sprostil sem pectoralis minor, zgornje trapeze, latse, posteriorno kapsulo in vratnih mišic (levator scapulae, scalenes) uporabil pa tudi
Starettov barbell smash.
Temu so sledile vaje predvsem za aktivacijo serratus anterior (pushup plus, reverse shrug)), srednjih ter spodnjih trapezov (
Prone horizontal abduction with external rotation,
Side lying external rotation) ter rotatorne manšete.
Ves ta mobility sem delal po končanem treningu ali na off dan v opisanem zaporedju (prvo stretching/sprostitev nato vaje za aktivacijo). Vaje za aktivacijo z majhnimi težami, vedno nad 10 ponovitev in nikoli do odpovedi. Izbira vaj je bila na podlagi strokovnih člankov (EMG) v kombinaciji z praktičnimi idejami iz videov (Starett, Cressey...).
Stanje še vedno ni popolnoma idealno, je pa po nekaj tednih veliko boljše in sem brez bolečine. Tudi čez dan sem bil bolj pozoren na to, da mi rama ni podzavestno uhajala iz položaja, kar je bilo od vsega tega najbrž najtežje.
To je zgolj moja izkušnja in ni nek cookie cutter program, ki bi ga preko spleta komurkoli priporočal. Sem najbrž pozabil naštet kar nekaj vaj in podrobnosti v opisanem obdobju. Sam bi lahko šel že v štartu k dobrem fizioterapevtu in bi mi najverjetneje prihranil ogromno časa, sploh če bi šlo za aktivno poškodbo in ne zgolj slabe navade pri drži.