Danes je 28 Mar 2024, 13:40


2017/18

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor31 Dec 2017, 15:29

Nedelja, 31. 12.

GYM - 1:35 h

Bench press 3x62.5, 3x72.5, 10x80
3x85, 3x87.5, 2x92.5
Pred vsako serijo 2-4 meti medicinke

Barbell rowing od tal 5x70, 5x80, 3x5x90, 4x10x50

Military press 3x10x40, 2x8x40

Barbell triceps extension lying 4x7x30
& Chair dips 4x10 BW
& triceps pulldowns elastika 4x15

Chinups (slow eccentric) 4x5
& Barbell biceps curl lying inclined 4x7x30
& biceps curls elastika 4x20

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor02 Jan 2018, 22:59

Ponedeljek, 1. 1.

Aktivacijski trening cca 40 min
Tek, poskoki, koordinacija, šprinti v klanec

Torek, 2. 1.

GYM - 1:35 h

Hoja/tek 5 min

Front squat 3x70, 3x80, 7x90
3x95, 3x100, 2x102.5
Pred vsako serijo 3 poskoki.

Deadlift 5x10x100 (moral bi 95)

Suit carry par dolžin

Hyperextension single leg 2x12 each
Hyperextension bilateral 2x12

Inclined sissy squat 3x20


Filing je bil po prvih dveh serijah fronta odličen, potem pa bolj tako tako :( :D Glede na datum je vse skupaj bolje od pričakovanega :D

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor04 Jan 2018, 22:44

Četrtek, 4. 1.

GYM - 1:40 h

Hoja/tek 5 min

Deadlift 5x100, 3x115, 10x127.5
1x135, 1x140, 1x147.5, 0x152.5

Military press 5x45, 3x50, 7x55,
1x57.5, 1x60, 1x62.5, 0x65

Front squat (moral bi 5x10x75) 10/8/6/4/2x75kg

Bench press (moral bi 5x10x67.5) 10/8/6/4/2x67.5kg

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor06 Jan 2018, 21:42

Sobota, 6. 1.

GYM - 1:25 h

Hoja/tek 5 min

Bench press 5x67.5, 3x77.5, 6x85
1x90, 1x92.5, (97.5 nisem upal brez spotterja)

Neutral pullups 4x5
& bent-over barbell rowing 2x10x60, 2x8x60
& inclined butterfly 4x15x2.5

Military press 10x45, 3x8x45
(moral bi 5x10x45)
& triceps DB lying extensions 4x12x7.5

Bent-over barbell rowing (s pavzo) 4x12x40
& lying preacher curls 4x

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor12 Jan 2018, 23:04

V nedeljo sem spustil zadnji dan 5/3/1 cikla SQUAT day. Potem pa od ponedeljka do četrtka tek na smučeh. Danes pa trening po slabih dveh urah spanja in bolj malo spanca tudi v zadnjem tednu :(

Petek, 12. 1.

GYM - 1:30 h

Hoja/tek 5 min

Hexbar deadlift 2x144, 3x154, 1x164

Close grip bench press 3x80, 3x85

Back squat 3x80, 1x100, 1x110, 1x120

Romanian deadlift double kettlebell 4x10x16

Hyperextensions 3x12

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor15 Jan 2018, 15:25

Nedelja, 14. 1.

Tek
Poskoki
High step ups
RDL z vijolično elastiko
Pushups z elastiko
Bench press z elastiko + pushups na klopci
Veslanje z elastiko

Ponedeljek, 15. 1.

GYM - 1:25 h

Kolo 5 min

Back squat 3x105, 2x115, 1x115, 2x2x110
Paused squat 3x5x80

DB Lateral raises 4x15x5

DB bench press inclined 3x8x27.5

Rowing od tal 4x12x50

Leg raises 5x12

Kettlebell swing 3x15x16kg
& bw hip thrust 3x12
& bw frog thrust 3x12
& fleksija kolena na yoga ball 3x10

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor20 Jan 2018, 20:39

Sobota, 20.1.

GYM - 1:25 h
Tek/hoja 5 min

Continuous cycle submaximal loads
(Kettlebell 2x8 kg, 3 kroge)
Romanian deadlift 8x
Bent-over rowing 8x
Goblet squat 8x

Front squat 3x85, 3x3x95, 1x105

Close-grip bench press 3x5x75

Romanian deadlift kettlebell 4x15x24kg

DB inclined seal row 4x20x15kg

Hexbar uneven stance 2x10x74, 2x3x104 (each)

Roll abs 3x
Crunches na yoga ball 2x12

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor03 Feb 2018, 18:18

Dva tedna pavze :( Got some mental gains though :lol:

Sobota, 3. 2.

GYM - 1:10 h

Hoja/tek 6 min

Submax cycle s 16 kg Kettlebell 3x
Romanian deadlift 10x
Single arm row 10x each
Goblet squat 10x

Front squat 5x5x60

Reverse hyper 5x15 bw
& pullups 5x5
& bent-over reverse fly 5x12x2.5

Inclined bench rowing DB 4x15x15
& hanging leg raises 4x12

Deadlift 5x5x80

Inclined bench press DB 4x12x17.5

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor05 Feb 2018, 21:52

Štartal za 2 tedna isti program kot avgusta 2017.

Ponedeljek, 5. 2.

GYM - 1:25 h

Kolo 5 min

Goblet DB squat 4x10x25

Neutral pullups 3x6
& rowing db inclined bench 3x12x17.5
& reverse fly bent-over 2x25x2.5, 1x25x1,25

Romanian deadlift 4x12x40

Bench press 4x5x70
& hyperextensions 4x15

Hanging leg raises 4x8
& bulgarian split squat 3x10 each

Cardio tek 10 min
Zadnjič spremenil gapec10, dne 06 Feb 2018, 18:41, skupaj popravljeno 1 krat.

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor06 Feb 2018, 18:41

Torek, 6. 2.

GYM - 1:30 h

Inclined DB bench press 2x10x22.5, 2x8x22.5
& Inclined DB fly 2x15x7.5, 2x12x7.5

Lying DB triceps extensions 2x12x10, 2x10x10
& bent-over DB triceps extension 2x12x5, 2x10x5
& triceps red band pulldown 2x30, 2x25

Military press 2x12x30, 2x10x30
& Lateral raises (hold) 2x12x2.5, 2x12x1.25

DB Bench press 4x10x17.5
& pushups (with pause) 4x8

Triceps V-pulldown 4x12
& rope pulldown 4x12

Core:
Deadbug 3x z 8kg KB
Deadbug side 2x vsaka stran
Crunches 6x12x8kg

Situps on yoga ball 4x12
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron