MaSoli- CrossFit games open 2015

Zopet zaključil 2 tedenski cikel, zelo naporno. Sedaj 1 teden deloada, po principu ki ga že nekaj časa uporabljam. Pri vajah kjer je število serij večje od 1, zmanjšam število serij za 1/3 in zmanjšam delovne teže za 5%. Pri vajah, kjer je število serij enako 1 zmanjšam težo za 10%. Naslednji teden sledi nov plan, nižje ponovitve in ogromen volumen.

1. DAN:
-push press 5RM + 4X5
-parallel pause front squat 2-3RM + 1x3
-high hang snatch max
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 200m)
-Handstand pushups 5RM + 4X5

-front squat 3RM + 4X3
-high hang clean + jerk max
-leva rama elastika 3x
-ring dips 5RM + 4X5
-Depth jumps 4x10@70cm
-double unders 30 sec max rep + serije (skupni volumen 400 ponovitev)
-tuck plache 3x max
-GDH trebušne 5x5
-plank na dlani 3x

2. DAN:
-parallel pause back squat 3-5RM + 1x5
-power snatch 3RM
-tuck front lever pullups 5RM + 4x5
-pullups 5RM + 4X5

-back squat 5RM + 4X5
-power clean 3RM
-snatch deadlift 5RM
-snatch grip romanian deadlift 5RM
-good morning 5RM + 1X5
-hyperextension s kolutom 10RM
-ring pullups 5RM + 4X5
-bar front lever hold (1 leg) 3x max
-false grip pullups 3x

3. DAN:
-ring muscle up progression
-TEMPO 10 + 10 intervalov (šprinti, veslanje, kolebnica, vaje ovire)

4. DAN:
-push press 5RM + 4X5
-parallel pause front squat 2-3RM + 1x3
-low hang snatch max
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 200m)
-Military press 5RM + 4X5

-front squat 3RM + 4X3
-low hang clean + jerk max
-leva rama elastika 3x
-ring dips 5RM + 4X5
-Depth jumps 4x10@70cm
-double unders 30 sec max rep + serije (skupni volumen 400 ponovitev)
-tuck plache 3x max
-L-sit 5x
-strict medicine ball toes to bar 5x5



5. DAN:
-parallel pause back squat 3-5RM + 1x5
-power snatch 3RM
-tuck front lever pullups 5RM + 4x5
-pullups 5RM + 4X5

-back squat 5RM + 4X5
-power clean 3RM
-clean deadlift 5RM
-romanian deadlift 5RM
-good morning 5RM + 1x5
-hyperextension s kolutom 10RM
-ring pullups 5RM + 4X5
-bar front lever hold (1 leg) 3x max
-false grip pullups 3x

6. DAN:
-ring muscle up progression
-TEMPO 10 + 10 intervalov (šprinti, veslanje, kolebnica, vaje ovire)

7. DAN
-skok iz mesta max
-front squat RM
-snatch max
-c&j max
-ring muscle up progression

Nekaj sprememb za naslednji cikel.
Globinske poskoke sem zdaj delal iz sprednjega dela stopala (šprinterski stil), ampak po posvetovanju z Batageljom, bom začel delati na celo stopalo (skakalski stil). Spomladi pridejo tudi na vrsto poskoki po eni nogi na celo stopalo.
False grip hang bom sedaj zamenjal s false grip pullups, ker zdržim že več kot 30 sekund.

Danes delal prvič poskoke na celo stopalo, dosti lažje in udobneje, zato že kar višam na 70cm

Kočno sem malo bolj raziskal kaj je narobe z mojo levo ramo. Ko sem igral hokej sem si poškodoval levo ramo, postala je nestabilna in velikokrat se mi je rahlo izpahnila. Kirurg mi je dal dve možnosti, odprto operacijo ali artroskopijo. Razlaga ki mi je bila podana je bila preprosta. Odprta operacija je boljša, edina slabost je da pusti brazgotino in seveda sem pristal na odprto operacijo, pa seveda ni tako preprosto.

Subscapularis je mišica rotatorne manšete katere funkcija je notranja rotacija. Že večkrat sem ugotovil da imam zelo šibko notranjo rotacijo leve roke, kar je zelo pomembno na vajah na krogih, še posebej v globlji poziciji dipa. Moč mišice sem preveril z dvema preprostima testoma:


Roko skušam dvigniti stran od hrbta


Roko skušam potisniti v trebuh

Seveda sem v obeh testih na levi roki neverjetno šibak, ampak zakaj je do tega prišlo? Pri operaciji rame, oprejo ramo na sprednjem delu in potrebno je prerezati subscapularis, da dosežejo sklep.


Ne bi zdej podrobno, ogromno informacij na temo poškodb te mišice po odprti operaciji je na tej povezavi: http://www.internationalshoulderjournal.org/article.asp?issn=0973-6042;year=2007;volume=1;issue=1;spage=16;epage=22;aulast=Scheibel

Sedaj bom poiskusil izolacijsko jačati to mišico in upam da jo je mogoče ojačati, drugače ne vem kako bom sploh lahko kadarkoli naredil normalen muscle up na krogih. Glede na to, da pred 4 meseci nisem mogel narediti niti sklece na krogih, sedaj pa delam globoke dipse z obremenitvijo, je upanje. Ampak ko izolacijsko testiram mišico je res kot da je ni, tako da me skrbi.

Če ima kdo kakšne nasvete, vaje, prosim na dan z njimi.

Zdravo,

če ti slučajno kaj pomaga je tukaj clip http://www.youtube.com/watch?v=kg7khFeylGA od 45min naprej je streching and flexible exercises, za ramo od 1 ure naprej.

Tudi sam sem po tem testu opazil, da imam eno (desno) roko slabše razvito. Dober pokazatelj je tudi, če se hočem dotakniti roke za hrbtom (če je leva dol in desna gor ni problema), v kolikor je obratno pa mi manjka cca 5-10cm.
Če kaj najdem ti napišem.

Lp

Hvala, bom pregledal

Baza je končana, zadnji cikel je bil ubijalski. Napredek na vseh področjih, seveda pri novih vajah toliko večji kot pri starih. Velik napredek tudi v delovni kapaciliteti, padec moči iz serije v serijo minimalen, ponavadi sem lahko naredil 4 zaporedne RM serije brez manjšanja teže. Sedaj poteka deload, borim se s krči, ki so me pričakovano ob zmanjšanem volumnu napadli. V ponedeljek začetek novega cikla. Tedenski volumen večine vaj 1/3 manjši in večja frekvenca treningov/vaj, tako pričakujem večji napredek v maksimalni moči. malo večji poudarek na počepih in oly dvigih, saj se bližajo tekme. V prihodnjih tednih kakšen video, če ne prej, ko bodo tekme.

Še zanimivost, od začetka tega dnevnika še nisem imel treninga prost dan (skoraj 9 tednov) in ga v bližnji prihodnosti tudi ne vidim.

Nov cikel:

V oklepajih je napisan progression (1. teden, 2. teden, 3. teden)

PON:
-back squat 1-5 RM
-pause snatch double max
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 130m)
-bar pullups 5-8 RM

-front squat 4x5 volumen (80%, 85%, 87,5%)
-pause clean double + jerk max
-snatch pull double 110% (vsakič pavza pri kolenu 2-3 sec, 2nd rep touch and go)
-clean pull pull double 110% (vsakič pavza pri kolenu 2-3 sec, 2nd rep touch and go)
-leva rama
-ring dips 4x5-8 volumen
-handstand pushups 3x5-8 volumen
-tuck plache 2x max
-weighted toes to bar 3x5-10

TOR:
-front squat 1-3 RM
-power snatch max
-power clean & jerk max
-false grip ring pullups 5-8 RM
-military press 5-8RM
-poskoki za stopala 10x10

SRE:
-front squat 1-3 RM
-push press 1-5 RM

-front squat 1-3 RM
-snatch + low hang snatch max

-back squat 3x8 volumen (75%, 80%, 82,5%)
-squat pause clean double + jerk max
-Depth jumps 3x8@80cm
-snatch pull 3x110%
-clean pull 3x110%
-high jumping pullups 3x6-8
-high pullups 3x4-8
-waist to the bar 3x3-6
-bar pullups 2x5-8
-GHD trebušne 3x5-10

ČET:
-front squat 1-3 RM
-leva rama
-muscle up progression (negative, assisted)
-tempo 30 sec on/ 3 sec off (7 intervalov double unders, 5 min pavze, 7 intervalov veslanje@70%)

PET:
-back squat 1-5 RM
-snatch max
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 130m)
-bar pullups 3-5 RM

-c&j max
-front squat 5x3 volumen (85%, 90%, 92,5%)
-rack jerk max
-leva rama
-push press 5x3-5 volumen
-military press 5x3-5 volumen
-tuck plache 2x max

SOB:
-front squat 1-3 RM
-power snatch max
-power clean & jerk max
-ring dips 3-5RM

-back squat 4x5 (80%, 85%, 87,5%)
-Depth jumps 3x8@80cm
-deadlift (8RM, 5RM, 3RM)
-romanian deadlift (8RM, 5RM, 3RM)
-good morning (10RM, 8RM, 5RM)
-false grip ring pullups 10x3-5 volumen
-tuck front lever pullups 3x5
-poskoki za stopala 10x10
-ring L-sit 3x

NED:
-front squat 1-3 RM
-leva rama
-muscle up progression (negative, assisted)
-tempo 30 sec on/ 3 sec off (7 intervalov double unders, 5 min pavze, 7 intervalov veslanje@70%)

Še zanimivost, od začetka tega dnevnika še nisem imel treninga prost dan (skoraj 9 tednov) in ga v bližnji prihodnosti tudi ne vidim.

Lepa. Zato si želim urediti home-gym, da te tudi vreme ali pomanjkanje časa ne odvrneta od treninga.

brutaln plan. vidi se da si se lepo adaptiral na tak način treninga. predvidevam da bo sama forma v bližnji prihodnosti precej zanimiva, ko bo ta akumuliran, intenzivni, velik volumen "udaril ven"

brutaln plan. vidi se da si se lepo adaptiral na tak način treninga. predvidevam da bo sama forma v bližnji prihodnosti precej zanimiva, ko bo ta akumuliran, intenzivni, velik volumen "udaril ven"

To lahko traja malo dlje, ampak js upam da bo do druge tekme marca tudi v oly dvigih kaj za pokazat, čeprav seveda ne specializiram v tej smeri, je to daleč od optimalnega za same power dvige ali oly dvige.