CFCE Weightlifting team

zmagal vse kar je možno zmagat

Omare.

Šentjurski jabiji.

DELOAD TEDEN:

OPOMBA: 5% manj se izračuna tako, primer: če si delal drugi teden 4x8x110kg počepa, pomeni 5% manj, da od ocenjenega maximuma (v tem primeru 145kg) vzameš 5% (pribl. 7,5kg) in to odšteješ od delovne teže, 110kg- 7,5kg= 102,5kg. torej prvi dan deloada 2x8x102,5kg. Po istem principu 10% manj. Če kdo ne razume ali ne zna ocenit max, me vprašaj.

1. DAN:
-Back squat 2x8 (5% manj kot 2. teden)
-Power snatch 1x5 (10% rezerve)
-Selčan in Luka G.: Pause (pri kolenu) clean 3 + 1 jerk (10% rezerve)
(Matej, Robert, Simon in Luka B.: Clean 5 + 1 jerk ...10% rezerve)
-Slow pause snatch pull 1x2x100% (3 sekunde do kolena, 3 sekunde pavze, 3 sekunde do boka, 3 sekunde pavze, izteg)
-Slow pause clean pull 1x2x100% (3 sekunde do kolena, 3 sekunde pavze, 3 sekunde do boka, 3 sekunde pavze, izteg)

2. DAN:
-Push press 5RM (10% rezerve)
-front squat 1x3 (8RM teža)
-štarti sani 20kg: 4x15m
-pullups 5RM (10% rezerve)
-dips 5RM (10% rezerve)

3. DAN:
-3 sec pause front squat 3x5 (5% mnanj kot 2. teden)
-Matej, Selčy, Luka B.: Pause snatch 1X3 (10% rezerve)
(Luka G., Simon in Robert: 2x pause snatch (pri kolenu) + 2x pause OHS (v počepu)...10% rezerve)
-Power clean 5 + 1 jerk (10% rezerve)
-Hip thruster z gumico med koleni, pavza v zgornji poziciji, podložene lopatice: 2x10 (5% rezerve)

4. DAN:
-Power jerk 1X5 (10% rezerve)
-front squat 1x3 (8RM teža)
-box jumps max višina: 1x8, 1x5
-pullups 5RM (10% rezerve)
-press 5RM (10% rezerve)

5. DAN:
-Back squat 3x5 (5% manj kot 2. teden))
-Snatch 1x3 (10% rezerve)
-Clean 3 + 1 jerk (10% rezerve)
-Deadlift 1X8 (10% rezerve)

6. DAN:
-Pause rack jerk 1x3 (3 sec v razkoraku, 10% rezerve)
-front squat 1x3 (8RM teža)
-Push press 2x8 (5% manj kot 2. teden)
-Pullups 3x8 (5% manj kot 2. teden)
-press 1x8 (5% manj kot 2. teden)
-dips 2x8 (5% manj kot 2. teden)

Pred 1 mesecom se nam je pridružil nov član.

Luka Gaber: Ima punco Evo, prej je bil v crossfitu, potem se je odločil da hoče biti močan. Zaključuje DIF, danes na tekmi je že izboljšal biatlon za 12kg. Kmalu dobi dvigovalske čevlje, očitno bomo kmalu imeli super ekipo da SPET premagamo Olimpijo naslednjo sezono.


BAZA INTENSE:

*OPOMBA: Volumen počepov (back squat 4x8, 5x5 ali pause front squat 5x5) je potrebno narediti vsaj 1x tedensko, idealno 2x tedensko.

1. DAN:
-Back squat:
1. Če se počutiš dobro: 8RM, če narediš osebni rekord si konec, če ne, naredi še 3x8x75%
2. Če se počutiš slabo: 4x8x75%
-Power snatch 3RM
-Pause (pri kolenu) clean 2RM + 1 jerk
(Matej, Robert, Simon in Luka B.: Clean 3RM + 1 jerk)
-Luka Gaber: naredi danes Power jerk 3RM, namesto jutri.
-Pause snatch pull 1x2x105% (3 sekunde pravze pri kolenu in 3 sekunde v power poziciji)
-Pause clean pull 1x2x105% (3 sekunde pravze pri kolenu in 3 sekunde v power poziciji)
-RDL 1X8 (1. teden 10RM teža, 2. teden 9RM teža, 3. teden 8RM)

2. DAN:
-Power jerk 3RM
-front squat 1x3 (5RM teža)
-štarti sani 20kg: 7x15m
-dips 5RM
-pullups 5RM
-dips 8RM
-pullups 8RM


3. DAN:
-Pause front squat:
1. Če se počutiš dobro: 5RM, če narediš osebni rekord si konec, če ne, naredi še 4x5x80%
2. Če se počutiš slabo: 5x5x80%
-Pause snatch 2RM
(Luka G., Simon in Robert: 2x pause snatch (pri kolenu) + 1x pause OHS (v počepu) MAX)
-Power clean 3RM + 1 jerk
-Luka Gaber: naredi danes Pause rack jerk 2RM, namesto jutri.
-Hip thruster z gumico med koleni, pavza v zgornji poziciji, podložene lopatice: 3x8

4. DAN:
-Pause rack jerk 2RM (3 sec v razkoraku)
-front squat 1x3 (5RM teža)
-box jumps max višina: 1x8, 1x5, 1x3, 1x8
-press 5RM
-pullups 5RM
-press 8RM
-pullups 8RM


5. DAN:
-Back squat:
1. Če se počutiš dobro: 5RM, če narediš osebni rekord si konec, če ne, naredi še 4x5x80%
2. Če se počutiš slabo: 5x5x80%
-Snatch 2RM
-Clean 2RM + 1 jerk
-Luka Gaber: naredi danes Rack jerk 3RM, namesto jutri.
-Slow snatch pull 1x3x105% (počasi in kontrolirano)
-Slow clean pull 1x3x105% (počasi in kontrolirano)
-Deadlift 1X8 (1. teden 10RM teža, 2. teden 9RM teža, 3. teden 8RM)

6. DAN:
-Rack jerk 3RM
-front squat 1x3 (5RM teža)
-Push press 5RM
-Pullups 5RM
-Push press 8RM
-Pullups 8RM
-push press 1x8 (5% rezerve)
-Pullups 1x8 (5% rezerve)
-Press 1x8 (5% rezerve)
-Pullups 1x8 (5% rezerve)
-Dips 1x8 (5% rezerve)

Včeraj na testiranju na dif-u, tu pa so rezultati sil ki jih ustvarjamo s kvadri in ložo. Od včeraj naprej sma z masolijem znana po tem da sma najbol popolna dvigovalca, kar se ti razmerij, ker so odstopanja med desno in levo nogo tako male. Žiga Šuen naprimer ima odstopanje med levim in desnim kvadrom za lepih 60..shame on you
Tudi ostali naši dvigovalci imajo zelo mala odstopanja, Luka S. sicer ni mogel testirati desne noge ker se je na izletu na Tajskem zapletel v pretep s shemaleom ki mu je poškodoval desno koleno.

Tretji rezultat (He) pri meni ni verodostojen, ker sem z eno nogo, to vajo narobe izvajal. Drugače pa ja, dokazali smo, da se popravljanje med počepi izplača.

Qc je navor kvadra, Hc pa navor lože.

Rezultati tekme:

Kako se pa opravljajo ta testiranja?

modificirana leg extension/curl naprava povezana z računalnikom.

Kul.. tnx.