No da malo updatam. Zadnje čase sploh ne najdem časa za dnevnik, čeprav redno treniram in se držim makrotov. Doma sem po 2 uri dnevno in ponavadi čas izkoristim za učenje, prijatelje... Sedaj bom imel na telefonu na voljo več interneta tako, da upam, da bo dnevnik aktiven (se bom potrudil)
Situacija je zadnje časa nevem no tako tako. Prejšnji teden sem zaključil 5 cikel in ta teden deloadam. Veliko sem imel v zadnjem času težav s spodnjim hrbtom, saj sem stalno hiperextendal lower back. Prav tako me vse zateguje po upper backu pa čeprav redno foam rollam in uporabljam žogico, zato ta teden ko deloadam res delam v easy, mažem se z različnimi geli, raztezne vaje + izpustil sem 2 deload treninga.
Dvigi v zadnjem času:
OHP 45kg x 4 ( to je bilo na +3 v tem zadnjem ciklu, na +1 sem failu in nisem naredil niti 1x s 47.5)
sumo deadlift 112.5 x5 ( to je bilo zaden cikel na 1+)
bench 72.5 x6
squat (nevem počepal že lep čas nisem po planu, ker še kar nevem ali bom uporabljal lowbar ali hybrid squat, delam 5x5 in se iščem, probla sem narediti max na highbaru -> 110kg s tem, da sem na lowbaru preden sem začel 5/3/1 naredil 115kg max in da sem šel do paralele, na high pa zelo globoko)
Dvigi pred začetkom 5/3/1 ohp 43kgx1, deadlift 108kgx1, bench 75x1, squat 115x1
Trenutno sploh nevem kako in kaj ampak mislim, da bom moral malo bolj resno poprijeti za plan, vse zapisovat, ker potem odlašam, nimam časa in se slabi treningi vlečejo iz teden v teden.
Zaenkrat je plan tako:
Grem normalno v 6 cikel... Ohp bom ponovil s težami 5-tega cikla ker sem failou na 1x, deadlift in bench nadaljujem normalno za 6 cikel, squat pa nevem kako in kaj ( ali mi priporočate, da lepo delam hybrid-> 110kg max stestiran par dni nazaj pa lepo začnem od novega počep, ker tud če resetiram za 2 cikla nazaj ne bom sledil lowbar počepu..??) Je tako kul ali bi vi naredili kako drugače?Zaenkrat sem se odločil, da bo trening kar vedno izgledal tako
PON
OHP 5/3/1
Bench 5x5 (75% 1TM)
5x10 pullupi
3x10 biceps
3x10-12 Triceps Pushdown
3x10 face pull
TOR
DEADLIFT 5/3/1
squat 5x5 (75% 1TM)
abs 5x10
leg curls 3x15
calves 5x5 (na smitki)
ČET
Bench 5/3/1
OHP 5x5 (75% 1TM)
5x10 barbell row
3x10 biceps
3x10-12 dipsi
3x10 face pull
PET
squat 5/3/1
deadlifts 5x5( 75% 1 TM)
abs 5x10
leg curls 3x15
calves 5x5
To je to zelo podobno kot sem do sedaj delal le, da bom glavni assistenčni dvig izvajal skos na 5x5 (75 1TM), ker ko sem variral na 5x3 pa spreminjal procente me je skurilo. Npr. failal sem pri ohpju ko sem moral izvajat 5x5 na 80%, tako da zaenkrat takole.. Nanese glavni dvig in okoli 16 serij assistence. Samo še to ali bi bilo bolje kakšne incline bp je dodajat in v ranku 5x5 namesto navadnega bancha na OHP dneve ali nima veze v kolikor je volumen enak ??
01 Sep 2014, 13:34
