Lift.Ing.

Nekaj reporta.

Dober teden nazaj; počep 197.5 3rm, rack jerk 140 3rm, push press 117.5 4rm, pa še nekaj dobrih drugih liftov je blo. power clean sem delal bolj na easy-sramna kost(al ka je že) obtolčena. pol pa teden 0 treningov-natrpan delovnik. včeraj pa nazaj za štango z novim planom. -Clarence stil.

Naredil sem tole;

-počep; 185 3rm (uf padla forma!!)
-power clean; 100x1, 105x1, 110x1, 115x1 in 120x1

*čez 45 min.;

-počep; 180 3rm
-power clean; 100x1, 105x1, 110x1, 115x1 in 120x1

Danes;

spal samo 4 ure tako da kr ok. trening

-power clean; 100x1, 105x1, 110x1, 115x1 in 120x1
-počep; 180x1(to sem mislil da bo 3rm ), 185x1 in 190x1 -bolj kratke pauze-bolj v stilu rest pauze(vsaj nekaj ). čist švoh!

Jutri v planu;

1; squat rm set in power clean+jerk
2; rack jerk in squat rm set

še pišem kaj

Malo updejta po dolgem cajtu.

po določenem cajtu zopet redni treningi po ciklu(vmes poškodba zapestja in nekaj dopusta ). danes 1 trening 2 mikro-cikla.

*Squat; 5x7
*Power clean; 5x5
*Bench; 4x7
*Hills; 7x30m
*Kroc Rows; 3x7

zelo dober trening! v 4-tem mikro-ciklu znam biti že precej močan

plan treninga mam tako, naredim na vsak trening ta glavne vaje in večji volumen. naredim 3-4 treninge/teden. 4 mikro-cikle se dela na progresivnem overloadu, 5-ti mikro cikel je deload(-do 70% max. loada in manjši volumen, pa kak dan več za regeneracijo). in to je cel cikel. nič posebnega vglavnem.

mikro-cikel;

Shema A

Trening1

*Squat; 4x7
*Power clean; 3x5 ali 4x4
*Bench; 3x7
*Hills/Prowler; 6x30m -max Intenzivnost
*Kroc Rows; 3x

Trening2

*Squat; 5x5
*Power clean; 3x5 ali 4x4
*Bench; 4x5
*Hills/Prowler; 5x30m -max Intenzivnost
*Rows; 2x7

Trening3

*Squat; 7x3
*Power clean; 3x5 ali 4x4
*Deadlift; 3x7
*Bench Press; 6x3

To shemo uporabim ko imam med treningi 1 dan REST. včasih mi pride tudi 2 dneva REST zapored, takrat uporabim shemo B-isto vse samo še nekoliko večji volumen-npr. danes

To je to. se še oglasim kaj.

Včeraj;

*Squat; 5x5
*Power Clean; 3x5
*Ležanje; 4x5
*Hills; 5x +10kg jopič
*Block Rows; 3x7 -bolj na easy

OK. trening.

Jutri;

*Squat; 7x3
*Power Clean; 3x5
*Deadlift; 3x7
*Ležanje; 6x3

zdej mislim da ceu mesec ne bo treba povečevat volumen, ker bo skost med treningi samo 1 dan pauze

Drgač pa sama forma je ok.

*Ležanje; 6x3

A 6 je dost serij al kako?

*Ležanje; 6x3

A 6 je dost serij al kako?

To bi pa lahko naredil v višjem rangu ponavljanj.

To bi pa lahko naredil v višjem rangu ponavljanj.

to delam na 1 treningu-ko mam daljše intervale

Hah, šele zdej sem pogruntal kaj sploh je to.

ta teden nič posebnega. bolj deload varjanta zdej 3 treninge.

po deloadu, pa glavne vaje po nekem 9-tedenskem ruskem planu. hvala Končina kolker sem gledel plan, se prava zabava začne od 5-tedna naprej in zaključi 8-teden. 9-teden je samo še testiranje 1rm-jev, ki najbi bli za cca 5% višji. 1-4 teden je bolj baza in nabiranje ponovitev v 80% 1rm območju. nič posebnega a vseeno kvaliteten work-load. v tej fazi bom mel tudi rahel kalorični deficit, da vržem še kako kilo dol in malo več ostalih vaj. od 5-9-teden bom kalorični vnos povečal na vzdrževanje teže in zmanjšal volumen ostalih vaj, da ostane več energije za glavne vaje. 85%x5x5, 90%x4x4, 95%x3x3 in 100%x2x2 bo kr brutalno!

po tem ciklu deload 1-2 tedna.

Zanimiv program, mislim da vem za kaj se gre(extended russian power routine?). Sem se že jst odločal med tem in Sheikom pa sem se potem odločil za slednjega, ampak tole tudi sprobam v prihodnosti 100%. Čim bolj gre program proti koncu bolj brutalno izgleda.