gapec

Četrtek, 10. 9.

BP 2x90, 1x95 PR!, 1x100 PR!!!, 3x5x60kg+verige 16kg
DL 2x130, 1x140, 1x150, 1x155 PR!, 0x160
Pullups 3x6x+10kg
Single leg jumps 5x3 each na 20"
Dips 9/20/11 bw
OHP DB 3x8x20kg
Biceps
Triceps

Padla stotka na benču aja pa preworkout: snickers
Hvala @michelangelo za spotanje

bravo za PRje....

Sobota, 12. 9.

Squat 2x110, 1x120, 1x130!, 0x135 (ni dosti manjkal, prišel že do polovice)
CG BP 3x8x40+verige 2x16kg
Barbell shrugs 5x10x60
DB Biceps 3x

Torek, 15. 9.

Squat 4x9x80kg
Single leg jumps 3x4 na 20"
Pullups 3x8 bw
Knee raises 3x10
Toes-to-bar 3x5

easy trening, ker je bla zvečer ena prjatlska tekma...

Sreda, 16. 9.

DL 8x130 PR, 12x130 PR!, 2x5x140 PR!, 3x140
Hyperextensions 5x
Push press 6x4x60kg
Single leg jumps 4x4 na 20"
BP 5x80, 3x3x90 PR!, 5x80

Petek, 18. 9.

Squat 2x7x100, 3x4x110, 3x5x100
Floor press 5x5x80
Rowing iz pinov 5x10x40
Hang power clean 5x10x40
Single leg jumps 5x3 na 20"+10kg

Sobota 19. 9.
Tek 60 min - 13,15 km

Nedelja 20. 9.
Tek intervali 2x10 min, 3x5 min + 10 min razteka. Med intervali 3 min hoje.

Ponedeljek, 21. 9.
Paused Squat 3x7x80, 3x4x90
Military press 5x5x50
------
CG BP 5x70, 3x5x75, 4x80, 2x3x80 vse PR!
Front Squat 5x70, 2x5x75, 2x5x80
Pullups 4x8x+10kg
Reverse fly 3x7x8kg
Trapezi 2x10x80kg
Meča sitting 3x25x50kg
6 serij biceps

Torek, 22. 9.
Lagano 5 min
Tek 30 min - 6,9 km
Lagano 10 min

Sreda, 23. 9.

Paused Squat 6x80, 6x90, 2x4x100 PR!, 2x3x110 PR* , 1x120 PR*
*s pasom
Pullups 4x7x+10kg
Kettlebell hip flexor raises 6x5 each leg (najlažji KB)
Hexbar DL 4x8x114, 3x5x134 vse PR
Single leg jumps 5x5 na 20" + 10kg
Glute ham raise 5x8x40
Trebuh dve vaje 4x
Bic. 4x

Četrtek, 24. 9.

Paused Squat 5x6x80
CG BP 8x70 PR, 4x4x80
Hyperextensions 3x8
Seal row 10x8x60kg
DB BP inclined 10x25kg, 3x7x30kg PR!
Single leg jumps 4x5 na 20"+10kg
DB OHP 3x10x20kg
Biceps 3x

----------
Lagano 5 min
Tek 20 min 4,9 km
Lagano 10 min

Petek, 25. 9.

Paused Squat 2x6x70, 2x6x80, 5x90
DB Triceps 4x
Dipsi 5x10
Pullups 10/8/6/4/2 +10kg
OH izpadni 6x 20kg

mal krajši trening