Coming back stronger

Petek, 6. 1.

Kolo/tek 8 min
Vaje koleno
Box squat 2x6x80, 2x5x90
Hip thrust 4x12x80
Stiffed leg deadlift 3x10
Hamstring flexion

ful beden trening, preveč govorjenja - premal delanja

Zadnje dva dni me nekaj boli na spodnjem delu hamstringov malo nad kolenom, danes malo bolje...

Petek, 13. 1.

Kolo 5 min
Deadlift 3x5x100, 10x80
Paused front squat 4x7x30
DB inclined bench press 3x15x20 (superset DB fly)
DB row 3x (superset pullups)
Biceps 3x
Triceps 2x

Mal manj treningov v zadnjem tednu in mal manj jih bo, izpitno obdobje...

Sreda, 25. 1.

Kolo, tek 10 min
Deadlift 4x5x80
Hip thrust 4x12x40 (s pavzo 3 sek)
Box squat 3x10x60
Front squat
Single leg deadlift KB
Single leg box squats
Preša single leg
Hamstring curls SL

Po dolgem času trening, izpitno obdobje

V prihodnjih 4ih tednih bo več poudarka na single leg vajah. Delal bom SL vaje + squat, poleg tega bom delal vaje za razvoj gibljivosti v fleksiji kolena, ker me pri spustu v čep omejuje ravno to (pete nemorem dati do riti nikakor). Vrnil se bom malo nazaj in spet začel uporabljati BOSU žoge in ostale fizioterapevtske pripomočke. Plan je tak: upper/lower split, s tem da ob upper dnevu naredim še stabilizacijske vaje na BOSUju.
Kmalu začnem tudi dodajat single leg jumps.

Četrtek, 26. 1.

Kolo, tek 10 min
Stretching, foam rolling
Inclined bench press DB 3x12x20
Chinups 3x7, 2x4x+10kg
Paused bench press 4x5x65, 5x60
Biceps DB 3x
Biceps hammer curl 3x
Fly naprava 3x
Trebuh 3x25
Kolo 8 min

Preveč musklfibra za trening spodnjega dela, zato sem razdelil upper v dva dela (prsa, biceps, trebuh / hrbet, triceps, rame)

Petek, 27. 1.

Kolo 7 min
DB row 4x15x25
Rame lateralno 2x15x5, 2x10x7.5
Rame frontal 4x15x10
Trebuh 4x
Barbell row 5x10x50
Triceps cable 3x
Military press v izi 3x8-10x30
Hrbet naprava pull z eno roko 4x

Ponedeljek, 30. 1.

Kolo, tek 10 min
Foam rolling, raztezanje
Single leg jumps 5x3
Single leg hip thrust 6x (5-8x)
Step ups eccentric 5x7 (zadnja serija brez pomoči TRX)
Single leg box squat 5x8x20kg
Izpadni naprej 4x10 bw
Single leg leg press 20x0, 18x10, 14x20, 25x0
Single leg hamstring curl 3x
Adductor 3x15
Abductor 3x20

Torek, 31. 1.

Kolo, tek 10 min
Vaje fleksija kolena
Veslanje v predklonu 2x15x40, 2x12x50, 20x40
Rame lateralno 2x15x5, 2x12x7.5
DB row 2x15x25, 2x10x30
DB Overhead press 4x12x15
Triceps ročka 3x12x15
Triceps naprava 3x
Triceps cable

Petek, 3. 2. 2017

Kolo 8 min
Single leg deadlift 3x10x30, 2x8x40
Step ups 30-40kg
Izpadni nazaj 4x10
Bulgarian split squat 4x8
Single leg box squat (mali box+2x10) 4x8
Lying hamstring curl

Torek, 7. 2.

Kolo, tek 10 min
Paused front squat 5x5x20
Inclined DB Bench press 2x15x20, 7x25, 10x22.5
DB carry 4x po 3 kroge z 30kg
Biceps DB 3x
Paused bench press 7x65, 2x5x70, 2x75, 10x60
Chinups z l-sit 5x5
Leg raises on bench 4x25
Biceps naprava

Sreda, 8. 2.

Kolo 7 min
Single leg depth jumps 4x3
Single leg hip thrust 4x8x30
Single leg box squat 2x10x30, 8x40, 10x40
Step ups eccentric 3x10
Izpadni naprej 3x10x20kg
Hamstring curl 3x
Adductors 2x
Abductors 2x