Žalski 5/3/1

OHP 1+, kr soliden trening


ohp
45kg x 5
55kg x 3
60kg x 5 (1+)

ravn benč z ročkami
36kg x 5 x 3
38kg x 3
38kg x 2 (+1 asistirana)

zgibi
TT x 5 x 6

wide grip upright row
30kg x 10 x 3

bb curls
40kg x 5/6 x 3

EZ french press stoje
25kg x 12 x 3

zaključek prvega cikla 531 z DL 1+. Šparal moč, ker bo tale vikend precej naporen. na sporedu namreč dva šihta v lj in vmes ena mandatorna žurka v mb

Deadlift
115kg x 5
130kg x 3
145kg x 6 (1+ / grip je zdržal BP, vse ponovitve eksplozivne, sem se pa precej držal nazaj; komot bi spumpal še najmanj 2, ampak sem bil faking nervozen, ker me je tekom cele zadnje serije gledal gazda fitnesa, kao če bom kej preveč ropotal, pa čeprav sem delal na platformi )

asistenca

sprednji počep
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 3 x 2
105kg x 2
85kg x 6
85kg x 5

GHR
TT x 8-10 x 5 (danes šlo tole kot raketa)

me je tekom cele zadnje serije gledal gazda fitnesa, kao če bom kej preveč ropotal, pa čeprav sem delal na platformi

Kul mu je.

začetek drugega cikla 531. moči ni bilo na pretek, ker je bil vikend zelo naporen (sobota dop šiht lj, sobota pop/nedelja dop žurka mb, nedelja pop šiht lj), ampak sem s treningom vseeno kar zadovoljen. pri 5+ seriji sem naredil samo predpisano število ponovitev, ker sem potem po dolgem času napravil še nekaj razmeroma težkih singlc.

potisk s prsi s palico
62,5kg x 5
72,5kg x 5
82,5kg x 5 (5+)

100kg x 1 x 5

asistenca

push press
nalaganje do 87,5kg (kar je nov PR!)
80kg x 3 ponovitveni PR!
80kg x 2

rack pulls izpod kolen
nalaganje po 20kg do 160kg x 3, 160kg x 2
140kg x 5 x 3
140kg x 4

cable crossover
30kg x 8 x 3

zgibi podprijem
TT x 5 x 2 (tle se mi res ni več dalo trenirat, zadnja ponovitev je bila res tak grind, kot da bi imel okrog pasu obešenih 50kg)

Skvat 5+ dan! Vnos je bil zadnjih nekaj dni za cca. 500kcal nižji kot običajno, izguba moči se malce že pozna

počep
85kg x 5
100kg x 5
112,5kg x 7 (5+ / kaj pa vem, eno bi verjetno še lahko stisnil, ampak bi najbrž trpela forma)

(obilna, ampak brez pretiranega forsiranja) asistenca

počep na nizek box
120kg x 3 x 2
130kg x 2 x 2
125kg x 3 x 2

power clean
90kg x 2 x 2
100kg x 1 (izenačenje PR!)
90kg x 2 x 3

sprednji počep
95kg x 3 x 4

leg curl sede
100kg x 8
2x dropset 100kg x 6, 70kg x 6

vmes sem se za slabe tri minute pridružil še foto&video šutingu treninga lokalne crossfit ekipe

OHP dan. Zjutraj vaganje, teža 85,5 kg (primerjava - še konec februarja sem jih imel na tešče 89 ).

42,5kg x 5
50kg x 5
55kg x 7 (5+)

asistenca

priteg na prsi, v-nastavek - 7 serij / 70kg x <10
db bench press - 5 serij / 36kg x 4
upright row na kablih - 4 serije / 64kg x <10
db upogib na poševni klopci - 3 serije / 14kg x 8
french press stoje - 2 seriji / 25kg x <12

danes in jutri sem planiral pavzo, ampak sem šel vseeno malo pomigat na platformo in preizkusit nove crossfit amenitije. Res vsaka čast lastniku, ki je povsem nepričakovano prostore povprečnega bilderskega fitnesa v zelo kratkem času spremenil v pravzaprav moj skoraj sanjski gym

torej, danes tehnika proper snatcha, ne power variante - postopno nalaganje in nato ene 10 lepih ponovitev s 45kg, pri 50 tranzicija v počep oz. catch preveč kilava, ker sem pri vlečenju telesa pod palico še prepočasen

power clean - nekaj singlc z 80 in 90 kg

preprijemanje po štirih vertikalnih drogovih za zgibe
4 x gor/dol lastna teža
2 x gor/dol LT + 8kg kettlebell
1 x gor/dol LT + 16kg KB
1 x gor/dol LT + 28kg KB
1 x gor/dol LT + 32kg KB

zgibi LT - 2 x 8

grip - 60kg BB s Fat Gripz (zakon zadeva) x 20s x 4

v nedeljo DL 5+!

Zaradi enega službenega projekta, ki mora bit fertik do ponedeljka, jutri časa ne bo na pretek, pa sem raje DL 5+ odtreniral kar danes dopoldan. S treningom sem bil fertik v 40min, od tega je bilo 10 min namenjenih lovljenju sape po glavni seriji DLja, ker je bil v dvorani zrak suh kot pesek.

DL
105kg x 5
115kg x 5
135kg x 9 (5+ / imo bi še lahk kako stisnu, ampak ajt naj bo)

160kg x 1 x 2 za dober občutek

asistenca (če ji lahko sploh tako rečem)

back squat 70kg x 10 x 2
bb calf raises 70kg x 25 x 2



EDIT: mrš šele zdele sem videl, da sem pri 5+ seriji naredil 2 ponovitvi manj kot v prvem ciklu z enako kilažo v 3+ seriji očitno bo treba res konkretno pojačat kcal

EDIT: mrš šele zdele sem videl, da sem pri 5+ seriji naredil 2 ponovitvi manj kot v prvem ciklu z enako kilažo v 3+ seriji očitno bo treba res konkretno pojačat kcal

Ne sekiraj se preveč glede tega. Pri meni se kaj podobnega zgodi skoraj vsak cikel. Prejšnič sem naredil 9x52,5 OHP, naslednji teden 10x55.

včeri benč 3+

BP
67,5kg x 3
77,5kg x 3
87,5kg x 6 (3+)

asistenca

hang power clean
nalaganje do 80kg x 3, 85kg x 2(PR!), potem še 70kg x 5 x 5

potisk s prsi z ročkami
36kg x 4 x 4

zgibi podprijem, nadprijem, nevtralno
TT x 5 -6 x 7

barbell curls
40kg x 6 x 2