Moje priprave na tekme jeseni 2012

Ze: Seveda, imaš en bataljon vaj še za zadnji del, a low-bar počep se mi zdi najboljša. Probaj, pa poročaj naslednji dan, kako se počuti zadnja loža z adduktorji vred

oboje ma svoje prednosti in slabosti.

Vsekakor. Sem tudi jaz velikokrat vključil high-bar v trening. Čeprav zadnje čase sem ga raje zamenjal za front squat, ker se mi zdi kombinacija le-tega z low bar počepom super tako za BB kot iz vidika performansa.

Se strinjam, sem svoj čas delal tega, ko pri oly ni bila globina najboljša...Sem mislil, predvsem na to, da se mu ni treba sekirat preveč tudi če PL variante ne dela, da še zmeraj lahko z kombinacijo KAKOVOSTNIH kompleksnih vaj nadomesti to Lahko bi oba v naslednjem ciklu delala DL kot ME lower body Pomoje bi bili ravno tako super napredki...

Sicer pa so ME vaje super za treniranje CNS (seveda se tudi s primernim volumnom tudi MM nabija), ker so tako nizke ponovitve (večina je 1-k in je TUT res majhen), asistenca pa je bolj za odpravljanje pomankljivosti tako iz vidika moči, kot tudi "mesa", ker je volumen precej večji...Lahko pa delaš tudi ME vajo kot asistenco z nižjo kilažo seveda. Takrat pa verjamem da bo rit razneslo

Glede maksov in treniranjem predvsem CNSja in ne toliko za pridobivanje mišic:

Sem bil včasih prepričan, da pri BB ciljih ponovitve pod 3 nimajo kaj iskati. Ker sem imel noge dovolj razvite, sem si rekel, da bom nekaj časa delal PL trening, češ da pridobim na moči, mišic itak ne rabim. Rezultat: noge (sploh zadnji del) mi je razneslo To sem nato probal tudi pri zgornjem delu in tudi tu lepo napredoval in vsekakor spremenil mišljenje glede števila ponovitev.

Pa oprosti David za OT.

Kot sem rekel, nekaj sigurno je, sploh če je volumen visok, ampak je vseeno dobro oz. bolje če potem še z asistenco (ali druge vaje, ali pa ista z nekoliko nižjo kilažo, kakšni "rusi") še toliko bolje narediš napredek, če imaš recimo samo 3 serije na polno, ker ostalo so bolj feel seti. Moje mnenje, za najboljši uspeh sta potrebna tako intenzivnost (1-3RM), kot tudi volumen (ali 1-3 pa veliko veliko serij ali pa tam do 10reps pa nekoliko manj serij, ala 5x5, 8x3, 6x4...) in seveda visoka frkvenca. To so po mojem 3-je najpomembnejši dejavniki za napredek

Sorry david za OT

Ni problema za OT, je nastala super debata!

Se povsem strinjam z zadnjim postom, Ze. To troje je glavno. In pa progresiven "overload".

Glede tega ali je boljši high bar ali low bar počep je toliko debat, pa nikoli se ne pride do skupnega zaključka.
Jaz mislim, da je odvisno od vsakega posameznika, kaj raje dela. Če boš napredoval v high bar počepu se bo sigurno poznalo na nogah in moči, enako velja za low bar. Meni recimo zgleda high bar hudo lepo (vem, da to ni noben kriterij ) in počutim se zelo "naravno" zato ga bom verjetno vedno delal. Low bar mi je manj udoben in zato ga ne maram najbolj (sem že omenil problem z mobilnostjo ramen), ga bom pa vključil, ker se super prenese v deadlift in eksentrična obremenitev na zadnjo ložo je res ogromna (pri Dl pa npr. ne ker štartaš s koncentričnim delom). Kot je Jure omenil to pomeni dosti mesa in moči v zadnji verigi.
Po moje je najboljši odgovor na vprašanje. ali high bar ali low bar, da delaš oboje, če gre. Sta glede na gib povsem drugi vaji.

Je pa dejstvo, da bodibilder naj ne bi treniral nič drugače kot powerlifter ali weightlifter - vsaj kar se tiče principov. Samo to razumeti je včasih težko.

Seveda David Nisem želel "dissati" Pl počepa, ker je super vaja, samo povedal sem da tudi če ga ne delaš in delaš oly + ostale kvalitetne vaje lahko raztrgaš posterior chain. Pri BB je ponavadi problem kot je Jure izpostavil, predvsem v tem, da ne delajo dovolj kvalitetnih vaj, ki bi zadele celoten posterior chain in ne samo njihove "dele" (razni leg curli...).

Se pa strinjam, da sta oba počepa zakon. Ubistvu ker kol počep je dober ali je to PL, oly, w.pistol....

Super članek David, upam, da te bo pot popeljala čimbljižje zastavnljenim ciljem

Hvala, ZeRoberto! Tudi jaz upam!

Glede počepov pa razumem in se čist strinjam! Danes sem ravno še eno novo varjanto sprobal (pistol squat).

V ponedeljek sem naredil nekaj kondicijskega dela. Pred blokom na eni potki sem zmeril cirka 80 m (dlje ne gre) in delal šprinte. Pavze so bile pa kar malo daljše (okrog 2-3 minute).
- 10 minut ogrevanja
- dinamičen strečing
- 5×80 metrov šprinta (prvi trije so bili res pravi, potem pa mi je začela hitrost padat)
- ohlajanje

Včeraj bi moral met DE spodnji del, pa sem bil še vedno cel zamuskelfibran od zadnjega treninga + šprinti so dodali še malo zraven v zadnjo ložo in trebušne mišice, tako da sem vzel pavzo in trening naredil danes.

Počep na nizki box
10×2×90 kg

GM iz deadstarta v racku
8×60 kg
8×70 kg
8×80 kg

Pistol squat (z malo opore racka, da se ne zvrnem )
2×15×bw

Izteg trupa
3×15×bw (roke na sencih)

Dvig nog "na bradlji"
3×15 pon.

Izteg prstov v leg pressu (meča)
3×8×vse uteži (mislim da okrog 160 kg)

To je to.
Na začetku pa sem poskušal še malo nalaganje palice za low bar počep. Če naložim čisto na spodnji del zadnjih ramen, so zapestja zelo na udaru (nisem dovolj gibljiv) in si ne predstavljam več kot kako serijo narejeno tako. Če pa dam malo višje - nekje čez sredino trapezov (cca 3-5 cm nižje kot je high bar postavitev), so problemi z bigljivostjo manjši, nimam pa tako dobrega očutka v hrbtu. Bo še Jure povedal, kaj si on misli, ko se vidiva, glede na to da je nalog palice (in celoten počep) kar dobro naštudiral pri sebi!