Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

deadlift

170 1x3
175 2x2
180 3x1

https://www.youtube.com/watch?v=K5_EynPUOh4

5x5 RDL@100kg

leg curls superset w knee ext 3x10

+ week

bench

104kg 1x3
106.5 2x2
110 3x1+ (4) PR

https://www.youtube.com/watch?v=xqJ-dU0UAR4

90kg 5x4+ (10)

face pulls 3x10
DB overhead press 22kgx10, 26kg ročke 2x8
db curls superset tricep pshdwn 3x10
top set cg pulldowns 75kgx6

Squat

148kg 1x3
152.5kg 2x2
160kg 3x1+ (4)

https://www.youtube.com/watch?v=QJjPREOiGPc

160kg x 4 je PR
130kg 5x4+ (5)

kar v redu, pri zadnjem + setu na 130kg je preprosto utrujenost od vsega bla taka da ni šlo več, moči je še blo za nekaj squatov ampak fatigue pa na polno.

3x10 knee ext. in hamstring curls

Seconday wide grip bench

82.5kg 1x3
85kg 2x2
87.5kg 3x1+ (10)

72.5kg 5x4+ (10)

CG pulldowns 3x10
bicep curls/tri pushdowns superset 3x10

face pulls 3x10

Deadlift

175kg 1x3
180kg 2x2
185kg 3x1+ (4)

https://www.youtube.com/watch?v=oC-sTcT_dUw

ni najboljši dan, nič jedel in šel navsezgodaj zjutri. Pomanjkanje energije plus počasnejši način pullanja, ki preprečuje bolečine je vodil v 4 ponovitve kar vseeno ni slabo, ni pa PR. višam max na 195-200kg

RDL 100kg 3x10
leg curls 3x10
knee ext. 3x10
biceps 3x10
seated row machine 3x10

Nov cikel

Bench

Kontempliral o deloadu ker je cns malo pečen od visokih tež ampak sem si reku da je to pussy shit in samo zamenjal shemo na 5x2@90% na vseh dvigih - bom nekaj ciklov tako dvigoval gor.

5x2@105kg - filing dober, na zadnjem sem mel občutek da bi mel nekje 4-6
7x5@75kg - super filing, dvigi eksplozivni

pullups - 5x5 prvič delam pullupe po dolgem času, trenutna teža 105kg in so pullupi kar težki. mislim da jih bom začel delati redno da lahko pridem nekje na 3x10

tricep pushdowns 3x8@75kg - treba začet na stack uteži dodajat malo teže al pa višat ponovitve na 10-15
biceps 3x10 - finiširal ker se je fitnes na žalost zapiral

Squat

prvič po dolgem času mi je bil thumbs over bar udoben. Dosti bolj tight sem bil zaradi tega in so bli dvigi tut posledično tut bolj clean.

5x2@152.5kg

https://www.youtube.com/watch?v=DdNIBjAxB3k

7x5@110kg brez pasa in wrist wraps

prvič sem mel pump v upper backu izključno zaradi počepov in stiskanja, je pa res da je štanga na polno ribala poličko nad delti.



knee ext 3x10
leg curls 3x10

edit: odrgnine so danes na mestu!

second bench wide grip

90kg 5x2

dumbbell overhead 3x8
face pulls 4x10
machine rows 3x10
bicep curls 4x10
tricep pushdowns
rear delt flies

deadlift

5x2@180kg

https://www.youtube.com/watch?v=wHihiJX1L2w

140kg 5x1 poudarek na formi in hitrosti

100kg RDL 3x10

leg curls 3x10

par setov bicepsa za hitrejše okrevanje vezi

Deload teden

bench 80kg 5x5 superset facepulls 5x10
barbell rows 60kgx10 70kgx5
rear delt flies 3x10
bicep curls 5x10
tri pushdowns 3x10@75kg
cg pulldowns 3x10