Coming back stronger

Sobota, 4. 6. in nedelja, 5. 6.
Štange, hoja

Četrtek, 9. 6.
Kolo 15 min
Foam rolling in vaje koleno
Single leg hip thrust (5sek pavze) 6x5x30
Stiffed legged deadlift 5x10x40
Pullups 2x10, 2x8
DB bench press 3x10x25, 10x22,5
Rowing iz predklona 4x12x40

Zadnji teden zarad mature nič časa, malo spanja
Za cca 8 ur spanja v zadnjih dveh dneh je trening bil še kar vredu

Petek, 10. 6.

Kolo 18 min
Vaje koleno
BOSU žoga
Naprava rowing 5x10
Adductors 50 reps
Single leg deadlift kettlebell 8x8
Pullups(pause on top) 6x5
Grip pullups 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
Paused bench press 7x75, 4x4x80
Lateral raises 5x10
Knee raises trebuh 5x10

Sobota, nedelja, ponedeljek, torek
Hoja/tek, štange (pullups), 2x na dan

Sreda, 15. 6.
Kolo 10 min
Vaje koleno
Preša single leg
Pullups
CG bench press 5x5x70
Trapezi 5x15
Box squat 4x5x70
Hang clean 5x5x40
Grip pullups 5x5
Rowing v predklonu 5x12x40

Od srede vsak dan hoja, tek, štange

V soboto na štadionu malo probaval teči
400m - cca 1:20min
100m - cca 12,5 - 13 sek (like whaatt)

Ponedeljek, 20. 6.
Zaključil z maturo PR
Kolo 10 min
Fast pullups 5x8 bw
Straight legged deadlift 6x7
Box squat 5x7x50
Pullups (bottom) 8-7-6-5-4-3-2-1 x 10kg
DB fly 4x10x8
Rame naprava 5x10
Adductors a lot of reps

Čestitke za PR! .

Čestitke za PR! .

Hvala!

Torek, 21. 6.

Štadion
100m
15,5s (visoki štart)
14,08 (nizki štart)
13,9 (bloki, bolečine v mišicah)
Zadnjič meril 80 m namesto 100 m

1600m 6:17 min

Gym
Kolo 5 min
Raztegovanje, foam rolling
Pullups 6x5x10kg
Bench press 5x70, 5x75

Sreda, 22. 6.

Hoja, tek, štange

Hoja, tek
Štange
4x10m po vseh štirih nazaj
5x5m sprint
Box jump easy
Broad jumps
Veliko raztezanja

Zalotu @michelangelota med cardiom a.k.a šetkanjem

Četrtek, 23. junij
Hoja/tek, štange 2x

Petek, 24. junij
Stadion
Šprint 100m (nizki štart, brez blokov)
3x800m (tempo: 1:20min / 1:25min / 1:30min)

Basket (easy)

Sobota, 25. junij
Bazen (obrati, štarti)
Hoja/tek, štange, kratki šprinti, broad jumps

Nedelja, 26. junij
Hoja/tek, štange

Ponedeljek, 27. 6.
Pavza
Foam rolling, hoja, raztezanje

Pa smo prišli do konca preop rehaba:)

Post op rehab

Jutri bo 4 tedne od operacije, ki je bila vrhunsko opravljena. Malo sem imel probleme z otekanjem kolena in bolečinami, tako da sem verjetno kakšen teden v zaostanku. Trenutno delam veliko na gibljivost (fleksija, ekstenzija), moč nog in pa začenjam počasi s propriocepcijo.

Torek, 26. 7.
Izi trening (uvajanje)
Kolo, DB BP, biceps, rame, triceps, hrbet...

Sreda, 27. 7.
Kolo 10 min
Korak na treadmillu 5 min
pullups 5x5
Bench press 2x5x60, 2x5x65, 2x3x70
Triceps cable 4x12
Biceps cable 4x12
Hrbet DB row 4x12x17.5
Rame 4x8x5kg
Biceps naprava
Hrbet naprava


Še nekaj časov izpred 1 meseca (1 dan pred operacijo)
Cooper 2400m 8:46 min
100 m 13:47s
Skok v daljino z mesta 233 cm
Plavanje 100 m 1:12 min

Sobota, 30. 7.

Kolo 10 min
Korak na treadmillu 8 min
Paused bench press 2x7x65, 5x70, 2x2x75
Hrbet machine 5x
Pullups 2x7, 2x6, 2x5
Biceps
Triceps cable
Inclined bench press dumbells 4x10x15
Kolo 10 min

Nedelja, 31. 7.

Kolo 10 min
Korak na treadmillu 3 min
Incline dumbell bench press 2x10x17.5, 3x10x20, 6x25
Pullups 30 reps
Cable rowing 4x12
Triceps skull crushers 15 kg
Double overhand biceps curls 15 kg
Kolo 10 min