5/3/1 by slejko

13.2.2013 - hrbet, rame

1. Chin-ups: LT 5x6
2. Overhead press: 50kgx3, 55kgx1, 62,5kx0 grrrr, 60kgx1, 62,5kgx0, 55kg 3x2
3. Veslanje iz blokad: 70kg 4x8
4. Lateralni dvig ročk enoročno: 10kg 3x11
5. SS shrug na t-baru + (skoraj) vertikalno veslanje na TRX: 3x 20kgx12+LTx6

Ni bil ravno dan za potiske očitno.. pa drugič

14.2.2013 - prsa, roke

1. Floor press ročke: 36kg 4x6
2. Hammer upogib ročke: 16kg 3x8
3. Ozki bench press: 60kg 3x12
4. EZ palica upogib: 30kg 3x10
5. Izteg z vrvjo na kablu: 22kg 3x14

15.2.2013 - noge

1. Hiperekstenzija: LT 3x20
2. Deadlift: 120kg 5x5 - zadnji 2 ponovitvi malce slabši štart, drugače pa lepo napreduje
3. PL ekstenzija: 50kg 8x8 na 60-70sec
4. PL meča: 8x8 na 60-70sec
5. Hiperekstenzija: LT 3x20
6. PL meča stoje: 3x20

Počep sem sicer poizkusil, ampak žal še vedno ne gre zaradi aduktorja. Predvčerajšnjem sem opustil IF (čeprav mi je kot prehranjevalna shema top), ker imam močan občutek, da se mi je metabolizem rahlo upočasnil. Zdaj jem 3-4x na dan, macroti ostajajo isti, nutela pa prav tako ostaja droga.

Število obrokov na dan nima nobene veze z metabolizmom. Torej to ni težava.

Število obrokov na dan nima nobene veze z metabolizmom. Torej to ni težava.

Tisto "jem 3-4x na dan" je malo napačno zvenelo (tudi na IF sem kdaj jedel 3-4x ), v bistvu je bilo pa mišljeno, da imam obroke razporejene čez cel dan - brez 16/8 sheme. Sicer vem, da je energijska bilanca primarni faktor, nisem pa vedel, da frekvenca in velikost obrokov nima vpliva na metabolizem. Očitno res gledam malo preozko. Včasih sem sicer imel precej višji vnos in ohranjal % maščobe, je pa res da sem tudi treniral veliko bolj intenzivno (čirule čarule, 200 setov na trening itd.). No, kakor koli že, poizkusit ni greh, le tako lahko vidim kaj mojemu telesu najbolj ustreza.
Pa še s psihološkega vidika se mi zdi to precej pametna poteza, ker imam že preteklost z motnjami hranjenja (sicer ni osnovnih šans, da se kaj podobnega ponovi), in dobivam pri sebi, zaradi rahle ekstremnosti sheme, spet nek čuden občutek, kot nekakšen simptom, da mi stvar uhaja iz rok. Preventiva > kurativa, IF bom pa definitivno še prakticiral, ko bo filing taprav

16.2.2013 - hrbet, rame

1. Overhead press: 50kgx6,5,5
2. Pendlay rows: 60kg 3x8
3. Overhead press: 40kg 5x8
4. PL pulldown: 80kg 3x8
5. Lateralni dvig ročk: 10kgx12,11,11
6. Precor pulldown: 50kg 3x15
7. Shrugs ročke: 24kg 3x15

Pri zadnjih 3 serijah s 40kg sem ugotovil, da bi tistih 50kg lahko šlo 3x6-7 bp, če ne bi bil površen pri tehniki. Eh, pa naslednjič. Jutri prsa+roke, potem pa off.

IF je ok, če ti pač tako paše, imaš tak urnik in se ne obremenjuješ posebej s tem, kdaj ne boš jedel in kdaj boš. Načrtno jemanje takega vzroca hranjenja kot "diete" pa se mi pri večini (!) ne zdi smiselno - sploh če imaš težave z zmernostjo in motnjami.

Želel sem ti sporočiti samo, da število obrokov ne vpliva na hitrost metabolizma in da je do razlik najbrž prišlo drugje.

17.2.2012 - prsa, roke

1. Bench press s pavzo na prsih: 100kg 3x2
2. Bench press ročke: 36kg 3x5
3. Hammer upogib ročke: 18kg 3x6
4. Izteg na kablu - palica: 50kg 3x8
5. Upogib EZ palica: 30kg 3x11
6. Izteg na kablu - vrv: 22kg 3x15

Na koncu še trebušne, danes pa off.

19.2.2013 - noge

1. Hiperekstenzija: LT 3x20
2. Počep: 90kg 4x5
3. Prednji počep: 60kg 3x8
4. GHR s pomočjo rok: LT 3x8
5. PL ekstenzija: 50kg 3x12
6. PL meča: 60kg 3x15

Včeraj sem spet pekel cheesecake, ki mi je ratal še najboljše do sedaj cca 1300g sestavin (pride zelo masivno), 150g B, 80g OH, 8g M za celo torto (sicer sem za maščobe vzel 16g, zaradi tega ker sem pekač premazal z kokosovim maslom, pa še lažje je računati). Najboljši okus + najboljši macroti = double win Pa še slika z marmeladno čokoladnim prelivom s kokosom:

uuu cheesecake..
bi delil recept, če ni zaupno?(:

Sure

600g Linessa 0,1% kremnega sira (Lidl)
250g Cottage cheese 0,9% (Hofer)
100g Špar skute 1% (CC in skuto sem imel tisti moment pri roki, lahko pa pomoje uporabiš katerokoli skuto)
200g beljaki
100g mleko 0,1%
30g whey
En paket vanilijevega pudinga
Pol stekleničke vanilijevega ekstrakta
Sladila po okusu (jaz sem uporabil tekoče sladilo iz lidla in Toffe sladilo iz myprotein.com)

Vse skupaj zmiksaš, da se razbijejo grudice, dodajaš sladilo in sprobavaš, dokler ti okus ni ok. V pekač daš peki papir (če imaš okrogel pekač za torte, potem samo na dno), ostalo premažeš z neko maščobo, da se ne sprijema. Segreješ pečico na 165° in pečeš 30-35min, za tem pa daš ven, znižaš temp. na 95° in pečeš še 75-90min (rajši 90). V pečici je zelo dobro imeti še eno posodo z malo vode, da ti skorja na vrhu ne popoka in, da torta ne zleze skupi Ko končaš s pečenjem, izklopiš pečico, odpreš in pustiš, da se torta not ohladi. Po tem čez noč pokriješ, daš na balkon, naslednji dan pa navališ

20.2.2012 - hrbet, rame

1. Overhead press: 52,5kgx4,3,3, 50kgx4,4, 40kg 4x8, 1x7 (10 serij)
2. Chin-ups: LTx8,7,6
3. Veslanje iz pinov: 75kg 3x6
4. Veslanje ročka: 36kg 3x7
5. Shrug ročka: 22kg 3x15
6. SS facepulls + razteg banda: 3x 20+10

Na koncu trebušne.

21.2.2012 - prsa, roke

1. Bench press: 100kg 5x3 PR - suvereno
2. Bench press ročke: 36kgx6,5,5
3. Hammer upogib ročka: 18kg 3x6
4. Izteg na kablu palica: 50kg 3x9
5. Upogib EZ palica: 30kg 3x11
6. Izteg na kablu vrv: 27kg 3x12

Na koncu spet trebušne. Danes veliko manj mlahav feeling, kot včeraj