TNDO & Smolov Jr.

Živjo! Moram rečt, da je NMZ prava osvežitev v množici vseh strani tipa Men's Health.

V glavnem, David je dal pobudo in me zmotiviral da delim z vami svoj trening. Treniram ameriški nogomet, zaradi česar moji treningi temeljijo predvsem na kompleksnih vajah z velikimi težami in malo ponovitev, saj je eksplozivnost #1 v tem športu.

Na 178cm in 89 kg so moji trenutni maximumi:
Squat (1RM): 220kg
Box Squat (3RM): 200kg
DL (1RM): 205kg
BP (1RM): 120kg

Prav zaradi relativno nizkega 1RM napram drugim dvigom, sem ta teden vključil v svoje treninge Smolov Jr. za BP. Tehnika je na mestu, kot iztočnico imam serijo posnetkov So You Think You Can Bench.

Trenutno imamo off-season, zato treniram v fitnessu 4x na teden, zraven pa še 2x tedensko naredim šprinte v klanec in pliometrične vaje.

Here goes:

Pon:
- Ogrevanje, 2 pliometrični vaji 2x6 ponovitev. Ena je skok z enega (nižjega) na drug (višji) plio box. Druga vaja pa je Tuck Jump in nato skok na plio škatlo, visoko pb. 1m. Obe vaji izvajam z obtežilnim jopičem.
- BP 6x6 70% 1RM
- DL stopnjujem do 1RM, nato 4x2 95% 1RM
- Dvigovanje z obtežitvijo 3x3
- Lat Pulldowns (ozek in širok prijem) 3x8
- Seated Cable Rows (ozek prijem) 3x8
- Bent Over Rows 3x8

Tor/Pet šprinti v klanec:
- Ogrevanje: A in B Skip
- 8x10m
- 6x20m
- 4x40m
za konec pa še naredim 4 serije 5ih vaj na t.i. "speed ladder"

- Sre:
- Ogrevanje: kolebnica
- BP 7x5 75% 1RM
- Hang Clean 3x3
- Lateral/Front Delt Raise superserija 3x10
- Rear Delt Raise 3x10
- Face Pulls
- Barbell Shrugs po metodi 100: vzameš določeno težo, cilj pa je narediti 100 ponovitev. Npr, jaz vzamem 100kg in delaš do odpovedi. Recimo, da narediš v prvi seriji 20 ponovitev, torej ti še ostane 80 ponovitev. Toliko, kot ti še ostane ponovitev, toliko sekund pavze imaš. Tako vedno več ponovitev kot narediš, vedno manj pavze imaš.
- Band Pull-Aparts delam po 20x med vsako vajo. Navada še od rehabilitacije poškodbe rotator cuff-a.

Čet:
- Ogrevanje: kolebnica
- BP 8x4 80% 1RM
- Squat stopnjujem do 1RM
- Box Squat 3x3
- Squat Jumps 3x5 - to vajo bom zamenjal za Front Squat, Squat Jumpe pa delal v soboto
- Romanian DL 3x5
- Barbell Glute bridge 3x5
- Glute Ham Raise 3x5
- Hamstring extension 3x8
- razne vaje za prepono

Sob:
- Ogrevanje + pliometrične vaje
- BP 10x3 85% 1RM
- Power Clean 3x3
- Dips-i z obtežitvijo 3x3
- 6 vaj za core
- Rear Delt Raise 3x10
- Face Pulls 3x10

Ned:
- EAT EAT SLEEP EAT SUM' 'MO!

Tako, to bi bil moj program. Je kar veliko volumna, ampak mi tako odgovarja in grem po principu "If it ain't broke, don't fix it"

Z veseljem odgovorim na kakršnakoli vprašanja kar se tiče mojega treninga. Kritike in nasveti pa so tudi zelo dobrodošli.
Bom poročal, kako bo napredoval BP, saj verjamem, da je sigurno že kaj interesentov, ki bi probali Smolov Jr.

Pa še to: Katere vaje priporočate za romboide in zadnjo stran ramen? BP 4x na teden bo vzel svoj davek na ramena, poleg tega pa imam malo bolj razvit sprednji del ramen in prsa, in hočem vse skupaj nekako uravnovesit, da ne bo spet kakšne poškodbe.

To bo zanimivo branje, zakon! Všeč so mi tvoji treningi, še bolj pa cilj - eksplozivnost! To hočem tudi sam dosečt, samo se ne spoznam preveč na vaje, kakšne moram delat za eksp., zato trenutno hodim pač samo šprintat 2× tedensko.

Me pa zanima kje izvajaš vse te vaje (box jump itn.)? Imate v fitnesu to?

Kaj so pa to vaje za core pa zakaj jih je dobro delat?

Kaj pa vaje za pliometrijo? Zakaj? to je to? : http://tecemo.aktivni.si/nasveti/pliometricne-vaje/

hvala vnaprej

Najprej lepo pozdravljen med dnevničarji , tvoj dnevnik bom z velikim zanimanjem spremljal iz dveh razlogov: tudi sam imam rad ameriški nogomet, poleg tega pa tudi sam treniran po podobnem principu, ker mi tak način zelo pripomore pri igranju malega nogometa ( tudi tu zelo pomembna eksplozivnost ).

Kar se tiče zadnjega dela ramen: če imaš v treningu dovolj veslanj ( BB rows, db rows,... ) je par serij za zadnji del cisto dovolj, ker je zadnji del pri vseh veslanjih na precejšnem udaru . Osebno so mi zelo všeč kakšni facepullsi z bandsi
Bodo pa drugi člani še kaj dopolnili/popravili.

zgleda zanimivo

Ja, pliometrične vaje delam v fitnesu, kjer imamo posebej prostor za to. Prva vaja je ta:
http://www.youtube.com/watch?v=RQfc6C9a2Qw (pri 1:12)
druga pa ta: http://www.youtube.com/watch?v=t2IOY0oDniM , samo da imam pač 2 ali 3 škatle, so pa vedno višje.
Core vaje so pa vaje za stabilizacijo trupa. Za trebušne, po domače.
Začnem z dvema vajama na TRXu, zraven pa tudi uporabljam obtežilni jopič in bosu žogo. Noge zatakneš za ročaje in greš v položaj za sklece na tej žogi. Delam superserijo po 20 ponovitev: najprej 20x pokrčim in potegnem kolena čim višje proti prsnemu košu, potem pa brez pavze takoj preideš v podobno vajo, kjer potegnem npr. levo koleno čim bližje desnemu komolcu in obratno. 10x na vsako stran = 20. Vse skupaj naredim 3x. Potem grem delat trebušnjake na naklon z obtežitvijo; vzameš poljubno težo, in naredim najprej 10 "sit up"-ov; celih trebušnjakov, nato pa 10 "crunch"-ov. Da samo dvigneš ramena s klopi. Tako do skupno 60 ponovitev, nič pavze vmes. Sledi rotacija trupa na napravi kjer delam 3x10 vsako stran. Side planks z dodano težo in na klopci, da imaš večji range of motion. Na koncu pa še kakšen kneeling cable pull down.

@rokilo: Super, hvala! A pač gumice zatakneš nekje in simuliraš veslanje? Greš s komolci ob telesu ali pravokotno na telo?

Tudi pri meni so zadnje rame dobile dovolj stimulacije od treninga hrbta. Kadar pa se jih pa spravim še dodatno trenirat, pa največkrat delam band pull apartse, ali pa kakšne face pullse na kablu. Na vsake toliko pa lahko probaš tudi kaj takega http://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mY ... plpp_video

helou & welcome

glede na to da si prej objavil nekaj motivacijskih posnetkov, naj pripomnim..februarja sem imela precej hudo prometko (čelno sem parkirala v ograjo na AC, meni ni bilo nič hujšega, avto ni preživel ), ki mi je precej udarila na psiho..nič se mi ni dalo in vsak dan, ko sem v tistem snegu&mrazu čakala na trolo sem samo razmišljala o tem, kako se mi ne gre na fitnes..takrat so me fuuul motivirali silverhawki, ki so trenirali na Viču..vbistvu sem takrat prvič videla "trening do odpovedi" in z gigantskimi težami (in nek feeling predanosti športu) in od takrat dalje sem dobila čist nek nov fokus za trening (ja se sliši čudno, ma je res ) - tako da res zakon šport (od takrat dalje sem celo bila na par tekmah s kolegi) & keep up the good work!! (treningi pa verjamem da so brutal )

Me veseli da smo te lahko tako zmotivirali. Še bolj pa me veseli da si ostala cela!
Zdaj pa smo ostali še samo pb. 4je, ki hodimo na Vič. Ostali so v Laguni. Drugače bo pa to nedeljo ob 13h spoznavni trening za žensko ekipo v Domžalah, tako da če imaš čas in voljo, ali pa koga poznaš, pridi(te)

Guantanamo, hvala! Bom poskusil še jutri!

1a dnevnik.

Živjo!
Res super, da si se odločil odpreti dnevnik, ker bo zelo zanimivo in poučno branje za marsikoga.

Mimogrede, kdaj se pa začne sezona?
Srečno pa se vidimo kaj na treningu!