ts90 takes on Sheiko

Najprej lep pozdrav in vse pohvale ekipi NMZ za portal in ta forum. Kot je že z naslova vidno, sem se odločil sprobat tale programček in bom tule beležil napredek/občutke. Do zdaj sem treniral bolj klasične BB treninge v rangu 6-12 ponovitev, sedaj sta mi pa ravno Jure in David dala motivacijo za bolj PL pristop k treningu. S tem športom se ukvarjam slaba 3 leta, od tega sem dobro leto treniral doma(imel sem vse skupaj 35kg uteži ), zadnje leto in pol pa v fitnesu. Pred tem sem treniral kar nekaj različnih športov(predvsem ekipnih). Moja telesna višina je 182cm, teža pa 89kg.

Ok, gremo k treningu. Plan je tak: Prvo bom začel z Sheiko#29(981 dvigov v ciklu), potem pa večal volumen prek Sheika#37(1110 dvigov) in Sheika#40(1220 dvigov), ter nakoncu testiral maxe prek Sheika#32(543 dvigov). Seveda bo po vsakem ciklu sledil deload teden. Volumen me(zaenkrat) ne skrbi, saj sem bil tudi do zdaj vajen trenirat z visokim volumnom. Torej bo šlo za 20 tedensko rutino(če štejem še deload tedne), cilj pa je izboljšati trenutne max dvige, ki so: BP=115kg, DL=160kg, SQ(atg)=130kg(brez pasu ali strapsov).

Pri hrani ne kompliciram, niti ne štejem makrotov vsakodnevno. Približno cifro sicer vem in potem po občutku ter aktivnosti manjšam/višam OHje, B so bolj kot ne fiksirane na 200-220g, M okoli 60-70g. Od dodatkov uporabljam whey isolate, bcaa, kreatin, maltodextrin, vitc, vitb complex, cink in omega3.

To je to zaenkrat.

Wohoa, tole bo pa še posebej zanimiv dnevnik!
Sem zelo vesel, da si se odločil odpreti temo in bom z velikim zanimanjem spremljal. Sploh, ker me mika ponovno (tokrat za dlje časa) poskusiti kakšnega izmed ruskih pristopov.

Veliko uspeha!

odlično,da si se odloču za tak pristop!!

bom spremlju

Super; sem prepričan, da bo zelo zanimivo!

Za mano je prvi dan Sheika. Trening je bil opravljen v 1 uri in 20 minut. Tale prvi dan sta mi bili najtežji zadnji dve seriji počepa, sem moral res vzet malo več pavze, medtem ko je bench press šel gladko pa tudi veliko pavze mi ni bilo treba jemat. Pa malo nenavadno mi je atg počep delat kot drugo vajo in z rahlo zategnjenim hrbtom od bencha. No saj se bom navadil, overall mi je bil trening zelo všeč. Se že veselim naslednjega(Deadlift). Eno vprašanje glede DLja: Je nujno da je klasični DL ali je lahko tudi sumo varianta - to sem treniral do zdaj in tudi max je merjen na sumo varianti?

Še današnje cifre:

Bench press

5x60kg
2x4x70kg
2x3x80kg
5x3x85kg

Počep (atg)

5x65kg
2x5x80kg
5x5x90kg

Bench press

5x60kg
5x70kg
4x4x80kg

Letenje z ročkami

5x10x16kg

Goodmornings stoje

5x5x50kg

Ko sem jaz poskusil Sheiko #29, sem delal enako - vzel 1RM za sumo dl in delal sumo, pa sem vmes ugotovil, da je program sestavljen tako, da verjetno več pridobiš, če delaš klasičnega.
Nekajkrat so na vrsti rack/block potegi in dl s pavzo pri kolenih, kar se po moje ne prenese dobro na sumo dl. Sumo dl s pavzo pri kolenih pa v večini primerov ni niti pol toliko smiselen kot klasični s pavzo na isti točki (sticky point je drugje).
Še posebej je bila težava, ker sem imel sumo dl za kakšnih 10-20 kg boljši od navadnega in so mi predvidene teže ponekod kar dale "tinte pit". Enkrat sem zaradi tega tudi failal dve seriji rack potegov.

Skratka, tudi sumo dl se izboljša, ampak ugibam, da bi se konvencionalni še bolj. In treba je biti previden pri računanju tež. Upam, da kaj pomaga.

Opravljen 2. trening. Odločil sem se, da bom delal klasični DL, ampak sem max pustil isti. Kar se tiče Deadlift up to knees, upam da sem ga izvajal pravilno - povlekel sem do kolen-pavza-spust? Ali bi moral po pavzi nadaljevati dvig do konca? Je bil pa ta trening - vsaj meni težji kot prvi. Dlani kar lepo žgejo pri rack pullsih, predvidevam pa da bo jutri tudi rit bolela.

Deadlift do kolen

3x80kg
2x3x95kg
2x3x112,5kg
4x3x120kg

Poševni Bench press

4x6x80kg

Dips

5x5xBW+20kg

Rack pulls

4x90kg
4x105kg
2x4x120kg
4x3x140kg

Izpadni korak ročke

5x5x26kg

Upogib trupa stoje

3x10

To ni nikomur povsem jasno. Meni se zdi bolj logično, da spustiš nazaj dol. Sploh, ker imaš kombinacijo rack-pullsov in tega - v bistvu sestaviš celoten DL iz dveh gibov.

Aha. Sem gledal tudi en video od Nuneza, ko je delal po Sheikotu-in je dljal do kolen in po pavzi spustil. Vaja pa izgleda kot da failaš DL.

Danes trening dokaj lahek, spet me je najbolj zmatral počep, medtem ko je bench press gladko letel gor. Volumen mi ne predstavlja nobenih težav, morda za vikend naredim še kak kratek trening(če bom dovolj spočit): 2 vaji za hrbet, 1 stranske rame, 1 zadnje rame, 1 roke+trebuh

Današnji trening je izgledal takole:

Bench press

5x60kg
5x70kg
4x80kg
2x3x85kg
2x2x92,5kg
2x3x85kg
4x80kg
6x70kg
8x60kg

Letenje z ročkami na klopi

10x16kg
4x10x20kg

Počep - atg

5x65kg
3x4x80kg
2x3x90kg
5x3x100kg

Good morning sede

5x45kg
4x5x55kg