ts90 takes on Sheiko

Čar Sheikota je, da te s svojo navidezno lahkostjo na začetku razočara, ko se volumen nabere pa pride za tabo in te pokonča, ko to najmanj pričakuješ.

Danes odtreniran prvi dan 2. tedna Sheika. Tokrat je prvič odkar sem na tem programu-trening trajal čez 2 uri. Trenutno sem s programom res zadovoljen, vse se vrti okrog glavnih treh dvigov, super. Že zdaj komaj čakam testiranje maxov, pa bo to šele čez kake 4 mesece.

Počep - atg

5x65kg
4x80kg
2x3x90kg
5x2x105kg

Bench press

5x60kg
4x70kg
2x3x80kg
5x3x92,5kg

Letenje z ročkami na klopi

5x10x20kg

Sklece(roke na medicinkah, noge na boxu)

5x10xBW

Počep spredaj

2x3x60kg
2x3x72,5kg
4x2x80kg

Good morning stoje

5x40kg
3x5x55kg
5x60kg

zgleda zanimivo. bom spremljal

kolk približno pričakuješ napredka?

Jst mislim in pričakujem, da bi moral kar lepo dvignit max teže glavnih dvigov, sploh ker jim v preteklosti niti nisem posvečal največ pozornosti in čutim da je še dosti rezerve. Nimam pojma koliko kg bo to, upam pa na čim lepše cifre.

Moj dolgoročni cilj glede moči je, da bo seštevek max dvigov presegal številko 600. Seveda ob čim manjši telesni teži oz. čim boljši formi.

V naslednjih dveh ciklih boš za 1RM pustil iste teže? Ti bo pa postalo zelo lahko, glede na to, da bo max šel hitro gor, ker si začetnik na tem področju.

Ne. Nameraval sem po vsakem ciklu dvignit 1RM teže +2,5 do 5kg za BP in +5 do 10kg za DL in SQ. Po koncu cikla se bom odločil ali bo to 2,5kg ali 5kg(bp) oz. 5kg ali 10kg(dl, sq).

Takole je izgledal današnji trening tretjega dne, 2. tedna Sheika - čas treninga: 1h 28min:

Deadlift do kolen

3x80kg
3x95kg
2x3x112,5kg
4x2x120kg

Bench press

6x60kg
2x6x70kg
4x6x75kg

Letenje z ročkami na ravni klopi

5x10x20kg

Rack pulls

4x90kg
4x105kg
2x4x120kg
4x4x130kg

Izpadni korak z ročkami

5x5x26kg

Da se spet malo javim, Sheiko#29 še vedno laufa, naslednji teden je tudi zadnji teden 1. cikla. Po treh tednih lahko rečem, da mi je program super, všeč mi je predvsem to, da nikoli nisi blizu odpovedi, tako da tehnika in izvedba ne trpita, poleg tega pa jo lahko probavaš še izpolnjevat. Danes merjena teža na tešče pa je 90,3kg-se pravi je v 3 tednih šlo za 1kg gor(upam da čim več mišic).

Edino kar sem v programu spreminjal je, da enkrat na teden zamenjam DB letenje s kakšno vajo za zadnje rame(face-pull, rear delt row...)

Po prvem ciklu sem se odločil, da bom 1rm pri benchu povišal za +5kg, počep in dl pa +10kg.

Sheiko#29, 4. teden - 1.dan:

Počep

5x65kg
4x75kg
2x3x90kg
5x3x105kg

Bench press

5x62,5kg
5x75kg
5x4x85kg

Rear delt row - ročke

3x10x24kg
2x10x22kg

Dipsi

5x8xBW+20kg

Počep spredaj

2x5x52,5kg
2x4x65kg
3x3x80kg

Good Morning - stoje(podloženi prsti)

5x5x60kg

Upogib komolca - ročke(za lubice al kako pravte)

2x6x24kg
8x22kg

Trening trajal par minutk več kot 2 uri. Jutri off, v sredo pa 15 serij bencha in 12 serij deadlifta.

Opravljen še predzadnji trening prvega cikla. Trening je ponovno trajal blizu dveh ur. Pri benchu imam že super filing, medtem ko se pri DLju še malo iščem. Danes sem probaval s hook gripom, moram rečt da me palci trenutno kar lepo žgejo. Sem pa imel nekaj problemov s tem, da se mi je nekje v sredini giba(pri večjih težah) štanga začela vrtet.
No, pa še zdaj vidim, da sem naredil 2 seriji bencha več kot je napisano v programu.

Bench press

5x60kg
4x70kg
2x3x80kg
2x3x92,5kg
3x2x100kg
2x3x92,5kg

Deadlift

3x80kg
3x95kg
2x3x112,5kg
2x3x130kg
3x2x140kg
3x2x130kg

Bench press

5x60kg
5x70kg
4x5x80kg

Letenje s prsi na ravni klopi

10x20kg
10x22kg
3x10x20kg

Sheiko#29 - 4. teden, 5. dan.

Počep

5x65kg
4x80kg
2x3x90kg
6x3x105kg

Bench press

6x60kg
5x70kg
2x4x80kg
2x3x92,5kg
2x2x100kg
2x3x92,5kg
4x80kg
6x70kg
8x60kg

Obratno letenje na kablih - enoročno

3x10x7,5kg

Dipsi

5x8xLT+20kg

Good morning sede

5x5x50kg

Upogib trupa stoje

3x10x41kg

No, pa je za mano še zadnji dan prvega cikla Sheika. Skupno gledano sem s takim načinom treniranja kar zadovoljen, edino pri prehrani sem ga malo preveč sral. Zdaj na tistem Sheiko forumu sem prebral, da je za začetnike najbolje #29, #29 in potem vnovično testiranje maxov, tako da bom verjetno še enkrat tale #29 zalaufal. Maxe sem za 2. cikel zvišal na BP=120kg, DL=170kg, SQ=140kg. Naslednji teden pa je na vrsti pavza oz. deload.