Danes je 29 Mar 2024, 11:37


i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor08 Okt 2012, 17:36

Zdravo,

sem se odločil, da tudi sam odprem spletni log, ker se mi v namenski zvezek enostavno več ne da pisat (pa še nihče ne vidi in me posledično ne pohvali :D )

Ime: Matic
Starost: 23
Višina/teža/%maščobe: 182/87/12-13

z utežmi treniram že dobro leto in pol, resneje in skoraj izključno s prostimi utežmi recimo zadnjih 6 mesecev. prej sem praktično živel na trenažerjih in se osredotočal predvsem na zgornji del telesa, misleč da imam noge itak dovolj nabildane od fuzbala (vse od 10., 11. leta sem kar intenzivno igral nogomet, čeprav nisem bil nikol zares pro :D). večino treningov opravim v fitnesu Olimpus v Žalcu, včasih obiščem tudi MaxxGym v LJ.

tko da ja, ko sem februarja letos začel bolj resno, so bili max dvigi oziroma nekaj-RMji pri tavelikih vajah bolj ubogi:

potisk s prsi s palico 70kgx3
počep 80kg
deadlift 115kgx2
vzgibi 8xtelesna teža (v nadaljevanju TT)
dipsi 12xTT
veslanje v predklonu 60x5

od prejšnjega tedna so max dvigi takile:

potisk s prsi s palico 90x5 (max 97,5)
počep 112,5x3 (maxa še nisem testiral)
sprednji počep 80x6 (tu bi po mojem šlo več, delal sem ga šele tretjič in me ravnotežje še malo zafrkava)
deadlift 150kgx3
vzgibi - nadprijem 16 oz. 4xTT+20kg, podprijem 20 oz. 8xTT+20kg (nazadnje testiral konec julija, sedaj sem približno 5 kg težji)
dipsi 25-30xTT, 8xTT+20kg
veslanje v predklonu 87,5kgx5


režim treninga se bo v dnevniku izkristaliziral postopoma, ker nimam točno začrtanega poteka vaj. bom podal primera zadnjih dveh treningov.

Sobota, 6. 10. (ogrevalnih serij ne bom pisal):

potisk s prsi s palico
90kgx5
92,5kgx3
92,5kgx3
95kgx1
90kgx4

poševni potisk s prsi s palico
60kgx6
65kgx6
70kgx3

enoročni floor press (z ročko seveda:D)
26kgx12
30kgx10
30kgx8

dipsi
TTx6 (nekaj ni bilo v redu z desno ramo, sem raje kar odnehal)

veslanje na kablih sede
91kgx6
98kgx5

curlanje palice
35kgx12
40kgx7


Nedelja, 7. 10.

Počep
100kgx5
105kgx4
107,5kgx4
110kgx1 (šlo kr težko gor)
112,5kgx3 (ponovitveni PR) (tole sekcijo sem urejal naknadno - prej je bilo zapisano 110kgx3, kar seveda ni bil PR)
112,5kgx2

sprednji počep (tukaj čutim, da še imam fore, ampak me še malo j*** ravnotežje)
60kgx8
70kgx8
75kgx8
75kgx6

Romanian deadlift (tu bi šlo veliko več, delal sem ga šele drugič, poudarek na učenju tehnike)
60kgx10
60kgx10
80kgx8
80kgx8

priteg na drog (tu sem bil že precej izmučen, ampak sem vseen spravil nekaj skp)
TTx10 (nadprijem)
TTx10 (podprijem)

meča - potisk s prsti na leg press napravi
vse uteži (pr. 180kg)x12x3

prehrana: makri okvirno 180-200gB/400OgH/80-100gM, veliko pustega mesa, jajc, skute in zelenjave, no pa tudi precej sladkarij (in energijskih pijač, damn odkar je Monster tok pocen ga čist preveč spijem)

dodatki: mešanica fish-flax oil, vitamini, whey, kreatin. držim se načela "kupuj poceni" in nimam težav z izdelki, ki imajo krajši rok uporabe, slabo mi ni bilo še nikoli. občasno (ko je res poceni) suplementiram tudi kakšen NO booster, ampak raje ne kot ja.

naslednji trening šele v sredo popoldan, do takrat počivam in delam na enem projektu za službo :) cheers!
Zadnjič spremenil ugabuga, dne 10 Okt 2012, 11:22, skupaj popravljeno 3 krat.
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor09 Okt 2012, 19:06

nič ne bo z dvema dnevoma počitka, danes sem spet treniral.

še vedno sem priča super linearnemu napredku, praktično vsak teden postavljam nove rekorde, ti pa so bodisi število ponovitev z določeno težo bodisi 1RM.

danes takole:

deadlift

ogrevanje 60kgx5x2, 100kgx3, 120kgx3

140kgx1
140kgx7 (PR v številu ponovitev!)
150kgx1
160kgx1 (1RM rekord!)
162,5kgx1 FAIL
162kgx1 FAIL
160kgx1
160kgx1
140kgx5

počep:

palicax10
60kgx5
80kgx3
100kgx5
100kgx4
100kgx4
100kgx4

priteg na drog:

ttx8 širok nadprijem
tt+15kgx6 ozek podprijem
tt+15kgx5
tt+15kgx4
ttx8 (tule sem bil že pošteno utrujen)

bicep curl s palico
6x40kg
6x40kg

par serij za meča, to je to

pri deadliftu imam občutek, da bi lahko dvigni še precej več, če bi uporabljal zapestne trakove (zdaj samo kredo(v kosu, tako da se kar precej praši - vedno spucam:D)). sicer pa izvajam konvencionalen deadlift z nadprijemom. sem poskusil tudi že mixed grip, ampak mi ne odgovarja.

današnja hrana: čokoladni in ovseni kosmiči, dva litra mleka, črn kruh, pišč. meso, jabolčni štrudl, zdele še par jajc

dodatki: zjutraj whey in kreatin, pred treningom dve merci hemorage black (tastar z DMAA, dobil poceni :D), vitamini, pozno zvečer najbrž spet whey, če mi bo pasal kej sladkega požret.

jutri potisk s prsi in military press.
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

spartan

  • Prispevkov: 1306
  • Pridružen: 17 Mar 2012, 23:32

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor09 Okt 2012, 19:18

pol pa daj gurtne gor. sej ne delaš deadlifta zarad gripa. al pa se navadi na hook-grip, če nočeš gurtn.
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor10 Okt 2012, 17:13

z današnjim treningom sem in nisem zadovoljen.

potisk s prsi s palico (samo delovne s.)
90kg x 5 (izenačitev ponovitvenega PR)
90kg x 4
90kg x 3
90kg x 4
90kg x 2 (tule sem imel vsaj še eno zagotovo v dobrem, ampak sem palco pri drugi ponovitvi preveč nagnil naprej in jo posledično komaj spravil gor)
60kg x 15 (mal pumpa ne škodi :D )

enoročni floor press z ročkami
28kg x 10
32kg x 6
32kg x 6
28kg x 10

military press (PR je sicer 67,5, že prva delovna serija pa me je razočarala, tako da nisem višal kilaže)
50kg x 4
50kg x 3
50kg x 4
50kg x 4

nato še nekaj zajebancije: rowsi in tricep pushdown na škripcu, ozki dipsi in chinsi, lateralni dvigi ročk - vsako po dve seriji.

jutri so na vrsti heavy počepi.
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor11 Okt 2012, 18:25

današnji trening je bil odličen :)

ATG počep
80kg x 3
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3
115kg x 1
115kg x 2 (ponovitveni PR! druga je sicer šla gor neverjetno težko, po mojem je bil to najdaljši dvig v zgodovini BB-ja)
115kg x 1
100kg x 3
60kg x 15

Sprednji počep
(danes sem malo eksperimentiral s clean gripom, ampak sem v zapestjih še vedno preveč trd, zato sem delovne serije izvedel s cross-prijemom)
80kg x 6 x 5

Overhead počep
(sem še zelo daleč od solidne tehnike, zato sem 3 serije opravil samo s palico, bolj ubogo vse skupaj)
palica x 3 x 5

Power clean
60kg x 5
80kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
85kg x 1
85kg x 1

Nato še 5 serij ozkih dipsov (TT+20kg x 8 - tole sem še prejšnji teden smatral za moj PR, sedaj pa sem 5 serij opravil brez težav - in to po počepih!) in 5x5 širokih pullupsov.

Naslednji resen trening bo najbrž šele prihodnji teden v četrtek, do takrat pa me vsak dan čaka 16 ur sedenja za računalnikom - 8 v službi, 8 doma ob Dishonored :D
Zadnjič spremenil ugabuga, dne 13 Okt 2012, 09:24, skupaj popravljeno 1 krat.
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

David Brunšek

  • Prispevkov: 3379
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 15:45

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor11 Okt 2012, 21:43

Lepo pozdravljen med dnevničarji!

Že trikrat sem imel odprto tvojo temo v novem zavihku, da te pozdravim in pohvalim, pa se mi je vedno nekako izmaknila. :oops: Skratka, teže so res hude za 6 mesecev resnega treninga z utežmi. 160+ kg deadlifta diši po tem, da bodo čez nekaj let letele v zrak teže krepko čez 200 kil. ;) Impresivni so tudi dipsi in druge vaje. Respect!

Mimogrede, treniraš po razdelitvi zgoraj/spodaj?

Vse zgleda dobro in pametno sestavljeno tako da ti lahko zaželim smo še veliko uspeha na tvoji poti pa upam, da se kaj srečamo v Olimpusu! ;)
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor12 Okt 2012, 14:42

@David: hvala za dobrodošlico :)

treninge imam zasnovane okrog treh major dvigov: d(r)eadlifta ( :) ), počepov in bench pressa, ampak ne sledim nobenemu programu. Ko se mi trenuten lep konstanten napredek ustavi, bom verjetno preklopil na en proven program - 5/3/1, Westside barbell, morda celo Smolov.

Kratkoročni in dolgoročni cilji:

februarja sem si zadal cilj, da do 24. rojstnega dneva na benchu dvignem 100kg - trenutno na 90x5 in max 97,5 (nazadnje sem max sicer testiral pred več kot tremi tedni). Časa imam torej še 16 dni, da premaknem mejo za 2,5 kg, po mojem mi bo uspelo. Do 1. 1. 2013 bi rad bil na 105 - 107,5 kg.

Deadlift: 180kg do konca leta, dolgoročno prek 200 for reps.

Počep: še letos spravit do 130, seveda ATG. Polovičarskega ali celo četrtinskega, kakršnega vidim v fitnesu kar velikokrat, lahko že zdaj stoposto napravim s 150kg :)
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor14 Okt 2012, 17:42

evo, sem uspel najt malo časa med vsemi službenimi obveznostmi in si današnji popoldanski in jutrišnji dopoldanski termin rezervirati za trening :)

danes je bilo j***** fenomenalno, pri DL-ju sem znova postavil rekord:D

deadlift (še vedno zgolj s kredo - dokler bo šlo gor, ne bom razmišljal o uporabi trakov)
ogrevanje u izi power clean 60kg x 3 x 2
60kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 2 (tule sem prejšnjič najbrž zajebal, ko sem že prvo serijo s 140 naredil 7 ponovitev in se pošteno izmučil)
160kg x 1 (izenačitev PR, šlo gor izredno lahko)
165 kg x 1 (PR!)
167,5kg x 1(PR!!!)
167,5kg x 1 FAIl
160 kg x 1
140kg x 5

ATG počep (danes bolj za hec kot zares)
105kg x 3 x 5

Veslanje na škripcu z ozkim nastavkom
98 kg x 5 x 2

Dodal sem še 3 high rep serije upright rowsov in tri serije calf raisov.

damn, vedel sem, da bodo danes padali rekordi :)
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor15 Okt 2012, 13:07

danes bench press (brez ogrevalnih):

90kg x 3
92,5kg x 4 (neke vrste PR)
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 2

obteženi dipsi

tt+28kg kbell x 6
tt+28kg kbell x 6
tt+28kg kbell x 4

par serij potiska z ročkami na rahlo poševni klopci (ne morem verjet kako sem slab v tej prvini ... z 28kg ročkami sem zmogel komaj 3 serije po 5 pon :shock: )

na koncu sem se spravil še na push press, ampak bi bilo bolje, da bi kar zaključil - s 60kg komaj 3 ponovitve.
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: i curl in the squat rack-dnevnik Matic

Odgovor19 Okt 2012, 22:39

v sredo je bil drugič letos alkohol in to ne prav malo, zato je bil današnji trening bolj uvod v dneve, ki sledijo. povrh počutja, ki je že dva dni bolj tako tako, sem včeraj jedel kar 1000 kalorij pod maintenancem (približno 2000kcal, siceršnji dnevni vnos približno 3000), zato kile niso bile kdo ve kaj, pa tudi volumen sem malo zmanjšal. oddelal sem sicer trening zgornjega dela telesa.


bench press
90kg x 3 x 3
80kg x 5
70kg x 5

dipsi
TT+28kg x 4 x 3
TT x 12 x 3

široki zgibi z nadprijemom
TT x 6 x 3

zgibi z zelo ozkim nadprijemom
TT x 10 x 3

veslanje s palico v predklonu
75kg x 6 x 4


jutri počep.
bench more than front squat crew
Naslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 4 gostov

cron