Danes je 29 Mar 2024, 14:21


Road to Koper 2012 ?!

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo
Uporabniški avatar

alexjug

  • Prispevkov: 2163
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 12:39
  • Kraj: Ljubljana, Slovenia

Road to Koper 2012 ?!

Odgovor13 Mar 2012, 21:13

No pa bom še sem kopiral svoj dnevnik.
Trenutno delam po Kris Gethinovem 12 tedenskem programu. Sem ga dal že 2x čez in mi je zakon. Tokrat sicer z manj cardia, kot je planirano, ker bi rad nekako vzdrževal formo oz. pridobil še malo mišične mase.

Takole pa potekajo treningi od 3.3.2012 dalje.


3.3.2012 - Kris's 12 week yet again!

1. Dan 3.3.2012 Noge
Bujenje: 8:05
Zajtrk: 3 jajca + 70 g instant ovsenih kosmičev z vodo + kava


Preworkout dodatki: yohimbe, l-carnitine, burner, glutamin, kreatin
Trening: start 10:30
Cardio 20 min - eliptik

Leg Press
4-5 warm-up sets of 10-12 reps: 12x160kg, 12x200kg, 12x240kg, 12x280kg
3 sets to failure in 12-20 reps: 16x320kg, 2x15x320kg

Seated Hamstring Curl
2 warm-up sets of 15 reps: 15x49kg, 15x56kg
3 sets to failure in 12-15 reps 18x70kg, 2x16x70kg

Lying Hamstring Curl
2 warm-up sets of 15 reps 2x15x20kg
3 sets to failure in 12-15 reps: 3x15x35kg

Leg Extensions
2 warm-up sets of 15-20 reps: 20x49kg, 20x56kg
2 sets to failure in 15-20 reps: 20x70kg, 18x70kg, 17x70kg

Hack Squat
2 warm-up sets of 15-20 reps: 20x50kg, 20x60kg
3 sets to failure in 20-30 reps: 30x80kg, 25+5x80kg, 21+7x80kg

Dodatek - Ab workout:
3 krogi brez pavze ... direkt iz ene vaje na drugo:
Na klopi z utežmi: 20x60kg, 14x70kg, 12x80kg
Decline crunches: 20xbw, 20xbw, 17xbw
Bench leg raises: 20x, 15+5kg, 10+5x

posebej vaja - Hanging leg raises: 6x, 6x, 7x
Trening: konec 12:10

Postworkout: 50 g izolat, 5g glutamin, 5g kreatin

Kosilo: 14:00
- paradajz župca
- pečeno kislo zelje, matevž in polovica krvavice
- 4 jagode

Naslednji obrok:
125 g losos, 200 g brokoli in mešana zelenjava, 100 g beli riž.
Kava

Ponoči 2x veliko laško + 1x radler.

2. Dan 4.3.2012 Prsa/Triceps
Bujenje: 8:05
Zajtrk: 3 jajca + 70 g instant ovsenih kosmičev z vodo + kava

Preworkout dodatki: yohimbe, l-carnitine, burner, glutamin, kreatin
Trening: start 10:10
Cardio 20 min - kolo

Flat Dumbbell Press 3 warm-up sets of 6-10 reps: 15x16kg, 10x20kg, 10x26kg
3 sets to failure in 6-10 reps: 2x10x38kg, 8x38kg

Incline Flyes 2 warm-up sets 6-10 reps: 15x16kg, 10x20kg
3 sets to failure in 8-10 reps: 10x30kg, 2x8x30kg

Machine flyes: 6x100kg, 6x90kg, 6x80kg, 8x70kg

Trices: Rope Extension 3 sets to failure in 10-12 reps: 15x20kg, 12x30kg, 10x35kg, 11x30kg

Seated Cable Extensions 3 sets to failure in 10-12 reps: 3x12x30kg

Overhead Dumbbell Extension 3 sets to failure in 10-12 reps: 12x34kg, 2x11x34kg

Bench dips: dropset: 16xBw+20kg, 14xbw; dropset: 10xbw+40kg, 5xbw+20kg, 4xbw; dropset: 10xbw+40kg, 4xbw+20kg, 3xbw

Life fitness mašina triceps pushdown: 20x25kg, 15x35kg, 13x35kg

Trening: konec 11:50
Postworkout: 50 g whey, 40gr Malto, 5g glutamin, 5g kreatin

Kosilo: 14.00
- porova župca
- piščančja prsa v gorčični omaki
- radič + rdeči fižol
- JAGODEeeeeeee.. mmmmm

Vmes nekje indijski oreščki. Kakih 50 g IMO.

Naslednji obrok 18.40: 200 g puranjih prs + 150 g riža.

3. Dan 5.3.2012 - pavza

4. Dan 6.3.2012 - Hrbet/Biceps


Bujenje: 8:05

Hrana čez dan še kar OK. Ni šlo ravno po planu (zajtrk), ampak še kar OK.

Preworkout dodatki: 5g glutamin, 5g kreatin
Trening: start 21:00
Cardio 20 min - kolo

Reverse-Grip Pulldowns 1 warm up set of 8-10 reps: 15x40kg, 10x60kg
3 sets of 8-10 reps: 2x10x80kg, 8x80kg

Bent Over Barbell Row 1 warm up set of 8-10 reps: 10x40kg
3 sets of 10-12 reps: 3x12x80kg

Hyperextensions (Back Extensions) 1 warm up set of 10-12 reps: 12xbw
2 sets of 10-12 reps: 12xbw+10kg, 12xbw+15kg

Straight-Arm Pulldown (FST-7) 7 sets of 10-15 reps (30 s pavze med serijami): 4x15x25kg, 3x15x20kg (svinjsko peče + še trebuške so dobro delale zraven)

Concentration Curls 2 warm up sets of 12-15 reps, per arm: 2x15x10kg
3 sets of 12-15 reps, per arm: 15x14kg, 13x14kg, 12x14kg

Dumbbell Alternate Bicep Curl 3 sets of 12-15 reps, per arm: 3x15x14kg

Heavy cross curls 3 sets of 15-20 reps, per arm: 20x15kg, 2x15x20kg
Trening: konec 22:50
Postworkout: 50 g whey, 40gr Malto, 5g glutamin, 5g kreatin


5. Dan 7.3.2012 - Rame/Meča

Hrana podobno kot prejšnji dan.
Bujenje: 8:25

Preworkout dodatki: 5g glutamin, 5g kreatin
Trening: start 21:00

Seated Barbell Press: 2 warm up sets of 6-8 reps :8x40kg, 8x50kg
3 sets of 6-8 reps: 8x70kg, 3x6x80kg

Side Lateral Raise: 1 warm up sets of 12-15 reps: 15x10kg
3 sets of 12-15 reps: 3x15x14kg

Upright Barbell Row: 3 sets of 7 reps: 21x20kg (7x široki prijem, 7x srednji prijem, 7x ozki prijem), 10x35kg, 2x8x45kg

Incline Lying Rear Delt Raise: (FST-7) 7 sets of 12-15 reps: 4x15x12kg, 2x12+3x12kg, 12+1+1+1x12kg
Superset:

Weighted Sit-Up: 3 sets of 15-20 reps: To sem spustil, ker so me trebuške žgale od prejšnjega dne.

Seated Calf Raise: 3 sets of 20 reps: 25x40kg, 3x15x60kg

Standing Calf Raises: 3 sets of 18-20 reps, 1 foot at a time: 3x20

Cardio: 20 min kolo

Trening: konec 22:35
Postworkout: 50 g whey, 40gr Malto, 5g glutamin, 5g kreatin

6. Dan 8.3.2012 - Pavza
7. Dan 9.3.2012 - Noge


8. Dan 10.3.2012 - Prsa/Triceps
Bujenje: 8:30
Hrana čez dan OK. Vse po planu.
Preworkout dodatki: 5g glutamin, 5g kreatin, BCAA+, L-carnitin
Trening: start 10:10
Cardio 20 min - kolo
Flat Dumbbell Press:
2 warm-up sets of 8-10 reps: 10x20kg, 10x30kg
2 sets to failure in 6-8 reps: 10x38kg, 2x8x42kg

Flat Bench Flyes:
1 warm-up set of 8-10 reps: 10x20kg
2 sets to failure in 8-10 reps: 3x8x26kg

Incline Cable Flyes:
1 warm-up set of 8-10 reps: 10x20kg
2 sets to failure in 8-10 reps: 6x35kg, 2x8x30kg
1 drop set to failure: 9x30kg, 12x15kg

Cable Crossover:
1 warm-up set of 8-10 reps: 10x20kg
2 sets to failure in 8-10 reps: 10x35kg, 2x9x45kg
1 drop set to failure: 8x45kg, 13x30kg

Tricep Cable Pushdowns
1 warm-up set of 8-10 reps: 10x25kg
2 sets to failure in 16-18 reps: 2x18x35kg
1 drop set to failure: 15x35kg, 13x20kg

Reverse Cable Pushdowns
1 warm-up set of 8-10 reps: 10x15kg
2 sets to failure in 16-18 reps: 2x18x20kg
1 drop set to failure: 13x30kg, 12x15kg
Giant Set:

Head Smackers
3 sets of 7 reps
Skull Crushers
3 sets of 7 reps
Rockers
3 sets of 7 reps
1. serija 20kg, 2. serija 25kg, 3. serija 30kg

Še malo ab-worka.
Trening: konec 12:10
Postworkout: 50 g whey, 40gr Malto, 5g glutamin, 5g kreatin


9. dan pavza


10. Dan 12.3.2012 - Rame

Bujenje: 8:30
Hrana čez dan OK. Vse po planu.
Preworkout dodatki: 5g glutamin, 5g kreatin, BCAA+, L-carnitin
Trening: start 20:55
Cardio 20 min - kolo

Overhead Shoulder Press:
2 warm up sets of 8-10 reps: 15x20kg, 10x40kg, 10x50kg
3 sets to failure in 6-8 reps: 8x80kg, 2x6x85kg

Machine Shoulder (Military) Press (One-Arm)
1 warm up set of 8-10 reps: 10x25kg
2 sets to failure in 8-10 reps, 1 drop set to failure: 2x10x45kg, 10x45kg, 12x25kg, 13x10kg
Superset:
Side Lateral Raise
1 warm up set of 8-10 reps : 15x10kg
3 sets to failure in 12-16 reps: 15x16kg, 2x14x16kg

Side Lateral Raise (Starting behind back)
3 sets to failure in 12-16 reps: 3x12x6kg

Dumbbell Shrug
1 warm up set of 8-10 reps: 10x20kg
3 sets to failure in 12-20 reps: 3x14x50kg

Reverse Machine Flyes FST-7
1 warm up set of 8-10 reps: 10x15kg
7 sets of 12-16 reps: 7x15x15kg

Kardio: 10 min bike. Prevelika gneča v garderobi, pa sem šel še malo na bicikl ;).
Trening: konec 22:50
Postworkout: 50 g whey, 40gr Malto, 5g glutamin, 5g kreatin
http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/ | A GOAL without a PLAN is only a WISH | MFP -> http://goo.gl/KUO0QW | Never look down on anybody unless your helping them up, as there may be a day when you are the one looking UP!
Uporabniški avatar

David Brunšek

  • Prispevkov: 3379
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 15:45

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor13 Mar 2012, 21:54

Super, se že veselim branja (in fotk obrokov, hehe)! Bomo spremljali! ;)
Uporabniški avatar

alexjug

  • Prispevkov: 2163
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 12:39
  • Kraj: Ljubljana, Slovenia

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor13 Mar 2012, 22:53

Hehe.. slike obrokov ja ;).

BOm sem naredil quote, da ne smetimo Juretovega dnevnika..
David Brunšek napisal/-a:alexjug, se strinjam z Juretom. MM je bolj stvar kilometrine (beri: let treninga) in mesec gor ali dol ne bo naredil opazne razlike, čeprav bo na prvi pogled zarad več maščobe zgledal. Lahko pa mesec gor ali dol naredi veliko razliko pri spucanosti in počutju (ko na koncu ješ 200 g OH, namesto 50). :) :)
Jaz štartam že naslednji teden. ;)


Hmm.. odkar sem doma (beri: ostal brez joba), opažam, da je telo preklopilo v neko drugo fazo. Dejansko lahko jem kar mi paše, rastem in me puca :O. Ni stresa (ni kortizola), imam dovolj spanca in dobro jem. Zato pravim, da bi še kak mesec potegnil maso.

Sicer sem se odločil, da bom vseeno vsaj 3-4x tedensko delal extra kardio, poleg tistih sprehodov z dogijem, ker vseeno ne bi rad zabluzil forme za Koper. Arghhh.. what to do, what to do ?!;).

Kilometrina mi je pa jasna ja ;). Skrbi me, da ne bi prišel na tekmo presuh. Tj. s premalo MM in da bi si naredil blamažo. Še sanja se mi pa ne v katero kategorijo bi padel. Fitness pomoje. Athletic ni šanse ... to je pa res premal mase. Hehe.. naslednje leto pa že skoraj med seniorje ;).
http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/ | A GOAL without a PLAN is only a WISH | MFP -> http://goo.gl/KUO0QW | Never look down on anybody unless your helping them up, as there may be a day when you are the one looking UP!
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor13 Mar 2012, 23:36

Hmm.. odkar sem doma (beri: ostal brez joba), opažam, da je telo preklopilo v neko drugo fazo. Dejansko lahko jem kar mi paše, rastem in me puca :O. Ni stresa (ni kortizola), imam dovolj spanca in dobro jem. Zato pravim, da bi še kak mesec potegnil maso.

Jap, stres je hudič!

Sicer sem se odločil, da bom vseeno vsaj 3-4x tedensko delal extra kardio, poleg tistih sprehodov z dogijem, ker vseeno ne bi rad zabluzil forme za Koper. Arghhh.. what to do, what to do ?!;).

Če ti je cilj Koper, bi jaz, kot sem že omenil, na tvojem mestu začel z definicijo.

Kilometrina mi je pa jasna ja ;). Skrbi me, da ne bi prišel na tekmo presuh. Tj. s premalo MM in da bi si naredil blamažo. Še sanja se mi pa ne v katero kategorijo bi padel. Fitness pomoje. Athletic ni šanse ... to je pa res premal mase. Hehe.. naslednje leto pa že skoraj med seniorje ;).

Koliko kg imaš zdaj? Malo pod 90? Če se ne motim, imaš okoli 175 cm? Fitnes kategorija bi bila letos zate, atletik pa drugo leto. Pa brez skrbi, ko bi bil zrezan bi super izpadlo... daleč od kakšne blamaže. ;)
Uporabniški avatar

alexjug

  • Prispevkov: 2163
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 12:39
  • Kraj: Ljubljana, Slovenia

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor13 Mar 2012, 23:44

Hey.. tnx..

Ja.. ~175m in ~87-88kg je trenutno, pa po kaliperju nekje 11% BF..

Ko govorimo o definiciji, ni zdej že tista hard definicija, ali pač?

Nwm.. če grem 100% delat po tem Krisovem programu se lahko v 3 mesecih spravim na cca 6-7% BF, kar je že kar OK. To pomeni, da bi imel nekje v začetku julija že konkretno formo. Kako pa potem naprej? Držat 6-7% pa potem finiš proti koncu ali še naprej pucat do približne tekmovalne forme?
http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/ | A GOAL without a PLAN is only a WISH | MFP -> http://goo.gl/KUO0QW | Never look down on anybody unless your helping them up, as there may be a day when you are the one looking UP!
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor14 Mar 2012, 07:49

Ko govorimo o definiciji, ni zdej že tista hard definicija, ali pač?

Tega ne razumem najbolje..? Drugače pa, če se prav spomnim forme, je BF malo višji kot 11%.

Nwm.. če grem 100% delat po tem Krisovem programu se lahko v 3 mesecih spravim na cca 6-7% BF, kar je že kar OK. To pomeni, da bi imel nekje v začetku julija že konkretno formo. Kako pa potem naprej? Držat 6-7% pa potem finiš proti koncu ali še naprej pucat do približne tekmovalne forme?

Če bi zdaj začel pucati, se lahko stvari lotiš počasi, kar pomeni, da bi lahko ob pametno zastavljenem treningu in jedilniku izgubljal skoraj izključno maščobo. Opisan program na hitro deluje ok, je pa za naprednega BB po mojem mnenju preveč serij do odpovedi in premalo dela z nižjimi ponovitvami, ker ni ravno idealno za definicijo, če ti je cilj obdržat čim več mišic. Recimo, da si julija na 6-7% BF -> vzameš en mesec off od diete in ohranjaš formo/višaš vnos -> avgusta spet štartaš, ker je med 6-7%BF in tisto pravo tekmovalno formo še kar nekaj lufta -> recimo, da si do začetka oktobra pripravljen -> začneš malo višat vnos -> na tekmo prideš spucan, polnih mišic in relativno spočit! ;)

Je pa zanimivo, da večina poroča o znižanju BF, ko začnejo postopoma višati vnos. Z malo višjim vnosom daš tak ''kickstart'' metabolizmu, da to kompenzira višji vnos in še naprej zgubljaš maščobo. Kaj je lepšega? :D
Uporabniški avatar

ZeRoberto

  • Prispevkov: 422
  • Pridružen: 11 Mar 2012, 11:50

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor14 Mar 2012, 08:30

Good luck s tvojim programom, drugače bi pa tudi jaz delal kot je Jurc reku, 87kg/175cm je ravno super, da začneš pucat...Moje mnenje, res pa je da nisem, stručko pri pripravah na tekmo :) vem pa kako bi sam lotil stvari oz. na koga bi se obrnil....
ISSA certified (Strength and conditioning) trainer
Uporabniški avatar

alexjug

  • Prispevkov: 2163
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 12:39
  • Kraj: Ljubljana, Slovenia

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor14 Mar 2012, 16:31

Jure Rus napisal/-a:
Ko govorimo o definiciji, ni zdej že tista hard definicija, ali pač?

Tega ne razumem najbolje..? Drugače pa, če se prav spomnim forme, je BF malo višji kot 11%.


Ahem, ja.. s HC sem mislil (hardcore) oz. 100% dieta in cardio ... se pravi kot, da bi bil par tednov out. BF naj bi bil okoli 11+%. Glede na metabolizem mislim, da bom to hitro dol spravil.
Jure Rus napisal/-a:
Nwm.. če grem 100% delat po tem Krisovem programu se lahko v 3 mesecih spravim na cca 6-7% BF, kar je že kar OK. To pomeni, da bi imel nekje v začetku julija že konkretno formo. Kako pa potem naprej? Držat 6-7% pa potem finiš proti koncu ali še naprej pucat do približne tekmovalne forme?


Če bi zdaj začel pucati, se lahko stvari lotiš počasi, kar pomeni, da bi lahko ob pametno zastavljenem treningu in jedilniku izgubljal skoraj izključno maščobo. Opisan program na hitro deluje ok, je pa za naprednega BB po mojem mnenju preveč serij do odpovedi in premalo dela z nižjimi ponovitvami, ker ni ravno idealno za definicijo, če ti je cilj obdržat čim več mišic. Recimo, da si julija na 6-7% BF -> vzameš en mesec off od diete in ohranjaš formo/višaš vnos -> avgusta spet štartaš, ker je med 6-7%BF in tisto pravo tekmovalno formo še kar nekaj lufta -> recimo, da si do začetka oktobra pripravljen -> začneš malo višat vnos -> na tekmo prideš spucan, polnih mišic in relativno spočit! ;)

Kul. Grem lepo počasi definicijo delat oz. poskusit kako bo šlo.
Sicer pa sem po Krisovem programu uspel dobro spucat in celo pridobiti nekaj MM, tako da mi kar ustreza. Bom poskusil še nekaj časa z njegovim programom, če bom pa opazil, da mi jemlje še MM, bom pa takoj spremenil.

Je pa zanimivo, da večina poroča o znižanju BF, ko začnejo postopoma višati vnos. Z malo višjim vnosom daš tak ''kickstart'' metabolizmu, da to kompenzira višji vnos in še naprej zgubljaš maščobo. Kaj je lepšega? :D[/quote]

To pa pojasni neke pojave pri meni zadnja 2 tedna ;). Prej sem imel itak suficit, nakar sem opazil, da me preveč zaliva in začel nižat OHje. Po kakšnem mesecu nižanja, je teža ostala nespremenjena?! Ok.. se nisem obremenjval, potem pa sem spet pojačal OHje. No. Z obilico počitka, 0 stresa in urejeno hrano, me je začelo pucat. Prav ni mi bilo jasno kaj dogaja, ampak žile na prsih so začele ven stopat, malo so "shlapele" noge, trebuške niso več tako sramežljive ;), teža pa še kar ista. Sprememba je bila pa tako očitna, da me je še Blade vprašal kaj sem vzel ;). V šali seveda :).

ZeRoberto napisal/-a:Good luck s tvojim programom, drugače bi pa tudi jaz delal kot je Jurc reku, 87kg/175cm je ravno super, da začneš pucat...Moje mnenje, res pa je da nisem, stručko pri pripravah na tekmo :) vem pa kako bi sam lotil stvari oz. na koga bi se obrnil....


Hvala Ze.. Itak, da bom upošteval Jurca in Davida.. hvala jima, da sta pripravljena pomagat in sta oba dokazala, da vesta kako se streže tem stvarem ;)
http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/ | A GOAL without a PLAN is only a WISH | MFP -> http://goo.gl/KUO0QW | Never look down on anybody unless your helping them up, as there may be a day when you are the one looking UP!
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor14 Mar 2012, 17:49

Glede hard definicije že zdaj: verjetno si pod to predstavljaš low OH in ogromno kardia? To je seveda v začetni fazi nepotrebno in kvečjemu kontra produktivno.

100% držanje jedilnika (oziroma zastavljenih vrednosti B, OH in M) je pa vedno fajn, zato da veš koliko vnašaš, kar ti potem olajša morebitno korigiranje. ;)

Hehe, super glede izgleda! Pozdravi Bojča! ;)
Uporabniški avatar

David Brunšek

  • Prispevkov: 3379
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 15:45

Re: Road to Koper 2012 ?!

Odgovor14 Mar 2012, 20:52

To je res super. Ko zmanjka stresa se stvari čisto obrnejo! :) 8-)

Drugače se pa strinjam ... Največ lahko izgubljaš kake pol kile na teden (realno pa je po moje boljše če še manj), daš si še nekaj tednov lufta in potem vidiš, kdaj moraš začet. Je pa tako, da boš 100% imel na tekmi kar nekaj kg manj, kot zdajle misliš. :D To je klasika, hehe. In manj kg ne pomeni slabše forme, pač pa boljšo. Poglej npr. Nuneza, ki je imel na tekmah tudi po manj kot 70 kg (na cirka 174 cm višine) in kako zgleda. :o
Naslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 4 gostov

cron