Jug - priprave na tekme 2013

Tako. Odločil sem se, da ločim dnevnik in za priprave na leto 2013 odprem novega.
Moja pričakovanja od sezone 2013:
-v praksi uporabiti novo pridobljeno znanje in izkušnje iz pretekle sezone,
- pridobiti še precej novega znanja,
- najti nek optimalen trening + prehrano zase,
- zadržati fit look čez celo leto,
- prigarati vsaj eno mesto višje na IBFF in IFBB .

tooo! Go Alex! Mi te podpiramo

Nedelja, 28.10.2012 - Noge - Nočni trening:
Leg extension:
15x35 kg, 15x56 kg, 15x77 kg, 15x96 kg, 8x112 kg, 3x6x119 kg (cel stack)

Leg press:
15x160 kg, 15x200 kg, 15x240 kg, 20x280 kg, 8x320 kg
Pri 280 pogledam kolega in ga vprašam koliko pon. naj naredim. Pa pravi, da naj jih 12. Ga pogledam in rečem ok. Zmenjeno za 15. Hahaha.. šel pa do 20.

Hack squat:
15x80 kg, 15x100 kg, 12x120 kg, 8x140 kg, 20x100 kg.

LF Glute: 15x25 kg, 15x35 kg.. mašina čisto v riti.. .

Lying leg curls:
15x20 kg, 15x30 kg, 12x40 kg, 2x10x50 kg,

Stiff leg dumbbell DL:
5x12x20 kg (v vsaki roki).

Odmore med serijami sem izkoristil za trebušnjake. 5x20xhanging knee/leg raises.

Feeling med/po treningu fenomenalen. Nisem vzel niti enega dodatka pred treningom, niti kofeina.. nada. Teže so že blizu maxov, pa nog na max že dolgo nisem delal. Oddelan "z lahkoto". To zdaj ne pomeni, da se nisem zmatral , ampak, da sem res naredil super trening. Nisem pričakoval, da bo šlo tako dobro en dan po tekmi.

Bom pa moral čimprej poštimat sartorius, ker vidim, da preša + extenzija ne bosta več primerni za rast. mislim.. 20x280kg na preši? WTF... Počepe bo treba delat, POČEPEEEEEE, pa DL .

tooo! Go Alex! Mi te podpiramo

hvala.. akcija že v teku.

Suppee zopet bom sledil od zacetka do tekme
Kaksen pristop bos tokrat mel?

Suppee zopet bom sledil od zacetka do tekme
Kaksen pristop bos tokrat mel?

.
Masa - postopoma do max 82kg oz. max ~10% BF. Več ni šanse, da grem. Sicer bi šel komot preko 90kg do novega leta, ampak čemu? Ne vidim smisla v temu.. samo nepotrebna obremenitev telesa + slabši izgled.

Hrana - IIFYM .. itak . Si bom pa bolj natančno vodil evidenco tako hrane kot treningov. Lani sem do priprav na tekmo meril bolj po občutku (rule of thumb), potem pa šele kak mesec in pol pred koncem res začel konkretno vodit evidenco.

Trening - IIFYG - If it fits your goals .. hahaha.. zmislil sem si. Dejansko se še nisem odločil na kak način bom pristopil k treningu. Tuhtam, da bi prvi mesec vseeno preizkusil Krisov DTP, ker me full firbec matra kako bi šlo.
Layneov PHAT mi ni ustrezal, tako da tega ne bom delal, bom pa verjetno ubral tisto varianto, ki sem jo delal po PHAT fazi.

Cilji so predvsem popravit luknje v hrbtu (širina in mid-back), stranska ramena, ki so skoraj neobstoječa, malo še ven spravit trapeze, ojačat roke in predvsem narest večjo separacijo stegenskih mišic in pa ja. narezat gluteus .
Celo leto bom delal tudi na posingu in verjetno bom naštudiral kakšni 2 rutini. Ampak naštudiral, ne samo vadil .
Pa večji poudarek na gibčnosti. Moram razmigat te stare ligamente in vezi, ter se spet spravit do špage.. tako moške kot ženske . Ja.. kakšnih 17 let nazaj sem lahko delal tako moško kot žensko špago . Posledica poletnih počitnic in gledanja kung-fu filmov ... ah ja .. to so bili časi .

Suppee zopet bom sledil od zacetka do tekme
Kaksen pristop bos tokrat mel?

.
Masa - postopoma do max 82kg oz. max ~10% BF. Več ni šanse, da grem. Sicer bi šel komot preko 90kg do novega leta, ampak čemu? Ne vidim smisla v temu.. samo nepotrebna obremenitev telesa + slabši izgled.

Hrana - IIFYM .. itak . Si bom pa bolj natančno vodil evidenco tako hrane kot treningov. Lani sem do priprav na tekmo meril bolj po občutku (rule of thumb), potem pa šele kak mesec in pol pred koncem res začel konkretno vodit evidenco.

Trening - IIFYG - If it fits your goals .. hahaha.. zmislil sem si. Dejansko se še nisem odločil na kak način bom pristopil k treningu. Tuhtam, da bi prvi mesec vseeno preizkusil Krisov DTP, ker me full firbec matra kako bi šlo.
Layneov PHAT mi ni ustrezal, tako da tega ne bom delal, bom pa verjetno ubral tisto varianto, ki sem jo delal po PHAT fazi.

Cilji so predvsem popravit luknje v hrbtu (širina in mid-back), stranska ramena, ki so skoraj neobstoječa, malo še ven spravit trapeze, ojačat roke in predvsem narest večjo separacijo stegenskih mišic in pa ja. narezat gluteus .
Celo leto bom delal tudi na posingu in verjetno bom naštudiral kakšni 2 rutini. Ampak naštudiral, ne samo vadil .
Pa večji poudarek na gibčnosti. Moram razmigat te stare ligamente in vezi, ter se spet spravit do špage.. tako moške kot ženske . Ja.. kakšnih 17 let nazaj sem lahko delal tako moško kot žensko špago . Posledica poletnih počitnic in gledanja kung-fu filmov ... ah ja .. to so bili časi .

si pa razmisljal da bi eno letno pripravo razdelil na 3?
recimo prve 4 mesce delal samo na moci, pol 4 mesce delal samo na masi, pol pa 3 mesce se lepo rezal?

drugace pa plan je lep in ti zelim vso sreco, pa ce rabis kaksno pomoc, pa zmeraj pomagam

Aleks, super. Res sem vesel zate in po tvojih postih sodeč izgleda kot da si se v tem času naučil res ogromno ogromno o sebi, pa tudi na splošno o delovanju človeškega organizma.

Alex sm te pozabu vprašat kok si sploh kej kardio delu zadnje par tednov pred tekmo? Vem da si OH kr zlo nizko meu, si bl nižu na hrani pa kardio bl zmerno delu?

Uff.. kardio sem imel kar konkreten.
Avto sem začel puščat 10 min peške stran od šihta, tako da sem obtežen s prenosnikom, tablico in prehrano prehodil 20min .
Potem 60 min kardia pred treningom (bike v gymu) in še 30-40 min sprehoda s psom po treningu. Po Portorožu dnevno 2h, pred tem pa cca 90 min, s tem, da sem prej delal še HIIT in MISS. 1,5km teka do štadiona, 6-8 šprintov na štadionu in nato še 5-6km teka...
Saj pravim.. full čudna scena. Sem pa bil nekje na 1500-1700kcal dnevno .