Danes je 19 Jul 2024, 13:21


Začetnik drugič

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo

biceps23

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21

Začetnik drugič

Odgovor14 Nov 2012, 13:21

Pozdravljeni!
Dovolite najprej, da se malo predstavim 23letni štajerc v sluzbi domovine. V fitnes poteh sem štartal v srednji šoli in pa vse do sedaj, po pravici povedano sem si vsa ta leta zatiskal oči in me je sram. Obiskujem ga redno in vedno z velikoo voljo ampak kaj je bil pri meni problem je bla disciplina!! Zato zadnja leta niti napredka ni bilo ker sem bil enoatavno TRD(kot bi vi rekli z glavo skozi zid) in sem spadajo naslednje napake:
-na vsakem treningu sem dal zadnje serije misicam odpoved
-Delal sem tipično za prsa 4 vaje in potem se za biceps 4
-Naslednji dan isto za hrbet 4 triceps 4 in tako se potem za noge+rame
-prehrana v kurcu jedel sem vsake 3ure me je prav skrbelo ce sem zamudil 20 min in brez kakrsnega koli merjenja vrednosti za tisti teden, kaj sele dan!
-zanemarjal počepe, deadlifte in podobno, skorajda jih nisem delal
-včasih nardil po 15 serij samo da je bla mišična odpoved
-ko sem sel spat sem spil nevem proteine,skuto bilokaj z tem namenom da bom rabil hrano za ponoči

Torej prejšnji teden sem zasledil to stran, prebral tono koristnih stvari in mi je cilj preiti bolj profesionalno v to!
Najprej da zacnem z prehrano izgleda nekako takole:
B=180
OH=288
M=70
Imam 172 visine in 72 kilogramov(cilj mi je pridobiti na kvalitetni misicni masi) in za vzor sem si vzel spartana(nick na forumu) Nardila sma par vaj in mi pokazal kako si stvari pripravit, hitrost in pa tehniko!
Z vašim načinom treninga sem začel v soboto tako da sem naredil deload spodnji del v ponedeljek pa ME pri spartanu, vceraj pa sem zaradi bolecin v nogah naredil se enkrat deload spodnji del :) Spartan mi je dal veliko dobrih nasvetov in je res zelo prijazna oseba ko bi bilo na svetu vsaj polovico takšnih bi bilo prečudovito!
Pa preidimo k stvari tukaj spodaj bi vas prosil ce bi me popravljali oziroma dajali kritike z vami mislim deliti moje izkušnje predvsem pa bi rabil jaz vašo pomoč! Vnaprej imam sestavljen plan treninga kako bo izgledalo v naslednjih 4 tednih...v mislih sem imel 4 tedne ME vaje in potem DE kak teden ali manj
Pisal bom neke random kile ker se nimam tocno dolocenih za vaje in nameravam zapisat vse to ta teden zato sem jih dal prb take kot sem jih delal v preteklosti!
Zacnem pa jutri: ME upper med vajami imam prb minuto30sec pavze
1.Bench press
3x 70kg
3x 80kg
3x 85kg
2x 90kg
3x 95kg
1x 97kg
2. Veslanje v predklonu
3x10pon 90kg
3. 3.Floor press(navadni ali matuljček stil)
3x10pon 24kg vsaka ročka
4. Pull down malo lazja obremenitev
3x8pon
5.lateralni dvig za ramena
4x10 pon 10 kg vsaka ročka
6. Biceps
3x8
In to je to, pri teh malih vajah kot so pulldown za trebuh in pa biceps imam vredu ponovitve ij pa seveda delam na 90 % moci na zadnjo vajo ce se pravilno zastopil? Treniram vecina sam in torej do misicne odpovedi ne grem samo zadnjo ponovitev delam tako da komaj dvignem pri tem pa dvig ni nizji od 5sec? Pri vadbah ne razumem oo pise delal sem samp 70%rm jqz dojemam da je to 70% moci uporablja al?
Petek naslednji trening in sicer
ME lower
1. Navadni počep(delal sem ga na mehanskem benchu kot tudi benc naprej mislim delat vse na navadni palici!)
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
1x100
1x105 enako delam 90% moči je tako ne grem do odpovedi? Se pravi da komaj dvignem in ne nizje pod 5 sec
2.deadlift
3x5pon 80kg
3. Vaje za trebusne..recimo dvigujes noge v zrak na stangi in jih komaj naredis 15 pa gres se 16ga do odpovedi ali delam enak princip 90% moci? Oziroma ali je potrebno sploh kaj komplicirat pri teh izolirani vaji oz bi rekli da ni omejitev?
4. Izteg kolena v napravi
3x8 pon 65 kg
In se mal vaj za meca....
V soboto bom imel pavzo
Nedelja bi pa zopet zacel in kot sem ze povedal ponovno ME?
ME upper
1. Bench press
Enako kot v cetrtek
2. Military press
3x6pon 50kg
Zasledil sem da pise na vasih treningi potem se 3x full (ne razumem kaj to pomeni)
3. Glute ham raise
2x8 pon
4. Vzgibi
3x6-7pon bw+12kg
Pri zadnji seriji dodam vec kg
Ponedeljek ME lower
1. pocepi enako
2.deadlift
3.izteg trupa
10xbw+ nekaj kg dodam
10xbw+ dodam kg
8x bw +se vecam
4.dvig nog v vesi levo desno zasuk
3x12 pon
Mogoce naslednji dan potem kaki sprinti...to ja na kratko prb vse za en teden in tako se bo cikel ponqvljal naslednje 4 tedne oziroma bom naslednji teden pol recimo dodal se kake vaje in jih zamenjal z ghr,veslanje na klopci leze z rockami,goodmorning.

Nevem se kako bi volumen vecal se pravi to kaj imam doloceno imam na papirju in bi zgledalo npr takole:
2dni utez enako
1dan pocitek
2dni utezi enako
1 dan pocitek
Delam pa zgornii pa spodnji split!
Kako bi blo najbolj smiselno da dodajam utezi primer
Ponedeljek zgornji
Torek spodnji
Sreda fraj
Cetrtek spodnji enako
Petek spodnji enako
Sobota fraj
Nedelja in tukaj povisam npr benc za 2.5kg oziroma pocep...
ALI bi to moral delati bolj pogosto se pravi ze takoj naslednji trening zgornjega dela...

Evo na kratko je to vse za napake in pravopisnost se opravicujem ker pisem iz telefona in nimam preglednosti....vsak dan oziroma vsak drugi dan bom sem pisal pocutje, kak trening sem naredil in vnos hrane!
Z delolodom oziroma dynamic effort pa bi potem zacel sele cez 4 tedne...
Da dobite sliko kako izgledam dobite vecer ko pridem iz faksa.

Mogoce se en problemcek ponavadi se teku zjutraj na sihtu ne morem izognit tecemo pa ponavadi od 20 min pa tja do 35-45 min nekje 9km/h priblizno to skoraj vsak dan oziroma kako se jim sprdne zjutraj....kako pri teh dnevih povisam vnos OH in pa koliko?

Se slisimo vecer!
Uporabniški avatar

spartan

  • Prispevkov: 1306
  • Pridružen: 17 Mar 2012, 23:32

Re: Začetnik drugič

Odgovor14 Nov 2012, 21:22

-sicer se mi še ni dalo vse prebrati-ravno iz šihta :mrgreen:

na kratko, naredi tako;

Ponedeljek; zgornji ME (set up to 1-3rm)
Torek; spodnji volumen (5-7x5) -začni z cca 80% od 1rm
Sreda; fraj
Cetrtek; zgornji volumen (5-7x5) -začni z cca 80% od 1rm
Petek; spodnji ME (set up to 1-3rm)
Sobota fraj

4-6 tednov probaj počasi zviševat delovne teže(loading faza), nato deload teden(manjša intenzivnost in manjši volumen od loading faze). DE ni enako deload. DE treningov ne rabiš. to je to kar se glavnih vaj tiče.

biceps23

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21

Re: Začetnik drugič

Odgovor15 Nov 2012, 22:02

Pozdravljeni!

Včeraj nisem utegnil naložit slik in jih tudi danes nimam časa pravkar sem prispel iz službe in jih bom verjetno naložil jutri ali v soboto!

Danes je moj trening potekal takole:
1.Bench press
3x70kg
3x80kg
3x85kg
2x90kg
2x96kg
1x97kg
1x98,5kg
1x100,5kg! Mogoče bi šlo še mal višje ampak nisem mogel sem bil sam :D

2.Veslanje v predklonu
3x6pon 86,5kg

3.Floor Press
3x10pon vsaka ročka 22kg (blo mi je otročje lahko, hotel sem še dodati pa se mi ni dalo, ker bi jih mogo sestavljat)

4.Lateralni dvig ramen
3x8pon 10kg vsaka ročka

To je to jutri je ME lower!

Mogoče še ena malenkost, proti večeru ko še nimam hranilnih snovi nafilanih dajem primer 140B od 180B potrebnih in 200OH od 280OH....že dva dni filam preden grem spat z proteini in maltodextrinom+voda bi bilo mogoče bolje da dopolnim z trdo prehrano ali nima veze sploh?

Hvala pa lahko noč!
Uporabniški avatar

spartan

  • Prispevkov: 1306
  • Pridružen: 17 Mar 2012, 23:32

Re: Začetnik drugič

Odgovor15 Nov 2012, 22:05

veze najverjetneje sicer nima. samo meni je vseeno trdi obrok dosti boljša izbira ;)
Uporabniški avatar

alexjug

  • Prispevkov: 2163
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 12:39
  • Kraj: Ljubljana, Slovenia

Re: Začetnik drugič

Odgovor16 Nov 2012, 11:49

Tudi jaz preferiram trdi obrok, če pa ne gre oz. se mi ne da pacat, pa zmiksam kak šejk.
Pred spanjem bi bilo IMO morda bolj smotrno res kak šejk spit, da ne obremenjuješ preveč želodca (beri: lažje zaspiš, ker ni preveč nafilan želodec), če pa nimaš teh težav, pa trda hrana.
http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/ | A GOAL without a PLAN is only a WISH | MFP -> http://goo.gl/KUO0QW | Never look down on anybody unless your helping them up, as there may be a day when you are the one looking UP!
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Začetnik drugič

Odgovor16 Nov 2012, 13:23

Dolgoročno pridobivanje večine hranil samo iz wheya+maltota seveda ni ok, sem pa tja pa ni panike. Če ne moreš toliko pojesti, si preprosto malo bolj pametno razdeli hranila čez dan: meni npr. ne paše, da se zvečer do sitega napokam, mi pa zelo ustreza malo bolj obilno kosilo. ;)

biceps23

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21

Re: Začetnik drugič

Odgovor16 Nov 2012, 22:04

Hvala lepa :D

Morem med vikendom si uredit prehrano za celi teden vnaprej sem sem delal vsak dan posebej in mi še mal dela probleme, ker nisem imel veliko časa zaradi natrpanega urnika :( (takoj po službi šibam na faks)

No pa vseeno današnji trening je bil VOLUMEN SPODNJI DEL
Počep
5x7pon 80kg...predzadnja in zadnja serija 6 ponovitev

Deadlift
5x7pon 80-90kg ne spomnim se točno

In pa še za konec nekaj vaj za trebušne(vesa v zgibi z dvigovanjem nog z zasuki levo desno)

P.S. hotel sem dodati še meča pa sem šibal na faks :evil: :evil: :evil:

Jutri po šoli v popoldanskem cajtu pa mal relaksacije in načrt jedilnika za prihodnji teden!

PA LAHKO NOČ :)

biceps23

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21

Re: Začetnik drugič

Odgovor18 Nov 2012, 21:52

Danes sem imel volumen trening zgornjega dela :)
Začel z Bench press
-7pon
-6pon
-5pon Vse 80KG
-5pon
-5pon

2.vaja Veslanje v predklonu
7-pon
-7pon
-6pon Vse 70KG
-6pon
-6pon

3.vaja Dipsi (ker nimamo nekih uteži za prijet, ketn ali kaj podobnega si improviziram z rukzakom not pa nadevam uteži :P smešno je zgledlo drgač :D)
3X7ponovitev
1xtelesna teža+20kg
2xtelesna teža+25kg

4. Dvig trupa
1x7pon telesna teža+12KG
1x6pon telesna teža+16KG

5.Hammer
1x7-8 ponovitev 20kg v vsaki ročki

To je bil današnji trening, Jutri pa komaj čakam na Me lower!
Skratka noro se mi dopade ta način treninga, upam da me spartan kaj kmalu povabi na kakšen trening :D, zdaj pa odhajam na palačinke z nutelo vas pa lepo pozdravljam!
Lahko noč
Uporabniški avatar

jokamskos

Master Troll

  • Prispevkov: 899
  • Pridružen: 14 Mar 2012, 22:12

Re: Začetnik drugič

Odgovor18 Nov 2012, 22:31

Tut če te povabi ti bo bol mal nucal..do njega se še gps zgubi v tistih hribih :D

biceps23

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21

Re: Začetnik drugič

Odgovor19 Nov 2012, 21:53

Trening je potekal pri Spartanu in sma naredla res nor trening za noge!

Začel sem z počepi
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
4x 80kg
3x 90kg
3x 100kg če se ne motim sma končala pri 100 sparto? :D

Deadlift
5x 50kg
5x 60kg
4x 70kg
4x 80kg
3x 90kg
3x 100kg
3x 105kg
3x 110kg!

Kot tretjo vajo sem izbral izpadni korak nič posebnega 50kg na vsako nogo sem pokleknil 8x!

In še na koncu mal vaj za trebušne!


Počutje po novi tedenski rutini z prehrano vred je za 30% boljše res noro kaj naredi disciplina v prehrani in pravilen način treniranja!

Še enkrat hvala Spartan pri usmeritvah
Naslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron