- Prispevkov: 86
- Pridružen: 09 Nov 2012, 23:21
14 Nov 2012, 13:21
Pozdravljeni!
Dovolite najprej, da se malo predstavim 23letni štajerc v sluzbi domovine. V fitnes poteh sem štartal v srednji šoli in pa vse do sedaj, po pravici povedano sem si vsa ta leta zatiskal oči in me je sram. Obiskujem ga redno in vedno z velikoo voljo ampak kaj je bil pri meni problem je bla disciplina!! Zato zadnja leta niti napredka ni bilo ker sem bil enoatavno TRD(kot bi vi rekli z glavo skozi zid) in sem spadajo naslednje napake:
-na vsakem treningu sem dal zadnje serije misicam odpoved
-Delal sem tipično za prsa 4 vaje in potem se za biceps 4
-Naslednji dan isto za hrbet 4 triceps 4 in tako se potem za noge+rame
-prehrana v kurcu jedel sem vsake 3ure me je prav skrbelo ce sem zamudil 20 min in brez kakrsnega koli merjenja vrednosti za tisti teden, kaj sele dan!
-zanemarjal počepe, deadlifte in podobno, skorajda jih nisem delal
-včasih nardil po 15 serij samo da je bla mišična odpoved
-ko sem sel spat sem spil nevem proteine,skuto bilokaj z tem namenom da bom rabil hrano za ponoči
Torej prejšnji teden sem zasledil to stran, prebral tono koristnih stvari in mi je cilj preiti bolj profesionalno v to!
Najprej da zacnem z prehrano izgleda nekako takole:
B=180
OH=288
M=70
Imam 172 visine in 72 kilogramov(cilj mi je pridobiti na kvalitetni misicni masi) in za vzor sem si vzel spartana(nick na forumu) Nardila sma par vaj in mi pokazal kako si stvari pripravit, hitrost in pa tehniko!
Z vašim načinom treninga sem začel v soboto tako da sem naredil deload spodnji del v ponedeljek pa ME pri spartanu, vceraj pa sem zaradi bolecin v nogah naredil se enkrat deload spodnji del
Spartan mi je dal veliko dobrih nasvetov in je res zelo prijazna oseba ko bi bilo na svetu vsaj polovico takšnih bi bilo prečudovito!
Pa preidimo k stvari tukaj spodaj bi vas prosil ce bi me popravljali oziroma dajali kritike z vami mislim deliti moje izkušnje predvsem pa bi rabil jaz vašo pomoč! Vnaprej imam sestavljen plan treninga kako bo izgledalo v naslednjih 4 tednih...v mislih sem imel 4 tedne ME vaje in potem DE kak teden ali manj
Pisal bom neke random kile ker se nimam tocno dolocenih za vaje in nameravam zapisat vse to ta teden zato sem jih dal prb take kot sem jih delal v preteklosti!
Zacnem pa jutri: ME upper med vajami imam prb minuto30sec pavze
1.Bench press
3x 70kg
3x 80kg
3x 85kg
2x 90kg
3x 95kg
1x 97kg
2. Veslanje v predklonu
3x10pon 90kg
3. 3.Floor press(navadni ali matuljček stil)
3x10pon 24kg vsaka ročka
4. Pull down malo lazja obremenitev
3x8pon
5.lateralni dvig za ramena
4x10 pon 10 kg vsaka ročka
6. Biceps
3x8
In to je to, pri teh malih vajah kot so pulldown za trebuh in pa biceps imam vredu ponovitve ij pa seveda delam na 90 % moci na zadnjo vajo ce se pravilno zastopil? Treniram vecina sam in torej do misicne odpovedi ne grem samo zadnjo ponovitev delam tako da komaj dvignem pri tem pa dvig ni nizji od 5sec? Pri vadbah ne razumem oo pise delal sem samp 70%rm jqz dojemam da je to 70% moci uporablja al?
Petek naslednji trening in sicer
ME lower
1. Navadni počep(delal sem ga na mehanskem benchu kot tudi benc naprej mislim delat vse na navadni palici!)
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
1x100
1x105 enako delam 90% moči je tako ne grem do odpovedi? Se pravi da komaj dvignem in ne nizje pod 5 sec
2.deadlift
3x5pon 80kg
3. Vaje za trebusne..recimo dvigujes noge v zrak na stangi in jih komaj naredis 15 pa gres se 16ga do odpovedi ali delam enak princip 90% moci? Oziroma ali je potrebno sploh kaj komplicirat pri teh izolirani vaji oz bi rekli da ni omejitev?
4. Izteg kolena v napravi
3x8 pon 65 kg
In se mal vaj za meca....
V soboto bom imel pavzo
Nedelja bi pa zopet zacel in kot sem ze povedal ponovno ME?
ME upper
1. Bench press
Enako kot v cetrtek
2. Military press
3x6pon 50kg
Zasledil sem da pise na vasih treningi potem se 3x full (ne razumem kaj to pomeni)
3. Glute ham raise
2x8 pon
4. Vzgibi
3x6-7pon bw+12kg
Pri zadnji seriji dodam vec kg
Ponedeljek ME lower
1. pocepi enako
2.deadlift
3.izteg trupa
10xbw+ nekaj kg dodam
10xbw+ dodam kg
8x bw +se vecam
4.dvig nog v vesi levo desno zasuk
3x12 pon
Mogoce naslednji dan potem kaki sprinti...to ja na kratko prb vse za en teden in tako se bo cikel ponqvljal naslednje 4 tedne oziroma bom naslednji teden pol recimo dodal se kake vaje in jih zamenjal z ghr,veslanje na klopci leze z rockami,goodmorning.
Nevem se kako bi volumen vecal se pravi to kaj imam doloceno imam na papirju in bi zgledalo npr takole:
2dni utez enako
1dan pocitek
2dni utezi enako
1 dan pocitek
Delam pa zgornii pa spodnji split!
Kako bi blo najbolj smiselno da dodajam utezi primer
Ponedeljek zgornji
Torek spodnji
Sreda fraj
Cetrtek spodnji enako
Petek spodnji enako
Sobota fraj
Nedelja in tukaj povisam npr benc za 2.5kg oziroma pocep...
ALI bi to moral delati bolj pogosto se pravi ze takoj naslednji trening zgornjega dela...
Evo na kratko je to vse za napake in pravopisnost se opravicujem ker pisem iz telefona in nimam preglednosti....vsak dan oziroma vsak drugi dan bom sem pisal pocutje, kak trening sem naredil in vnos hrane!
Z delolodom oziroma dynamic effort pa bi potem zacel sele cez 4 tedne...
Da dobite sliko kako izgledam dobite vecer ko pridem iz faksa.
Mogoce se en problemcek ponavadi se teku zjutraj na sihtu ne morem izognit tecemo pa ponavadi od 20 min pa tja do 35-45 min nekje 9km/h priblizno to skoraj vsak dan oziroma kako se jim sprdne zjutraj....kako pri teh dnevih povisam vnos OH in pa koliko?
Se slisimo vecer!
Dovolite najprej, da se malo predstavim 23letni štajerc v sluzbi domovine. V fitnes poteh sem štartal v srednji šoli in pa vse do sedaj, po pravici povedano sem si vsa ta leta zatiskal oči in me je sram. Obiskujem ga redno in vedno z velikoo voljo ampak kaj je bil pri meni problem je bla disciplina!! Zato zadnja leta niti napredka ni bilo ker sem bil enoatavno TRD(kot bi vi rekli z glavo skozi zid) in sem spadajo naslednje napake:
-na vsakem treningu sem dal zadnje serije misicam odpoved
-Delal sem tipično za prsa 4 vaje in potem se za biceps 4
-Naslednji dan isto za hrbet 4 triceps 4 in tako se potem za noge+rame
-prehrana v kurcu jedel sem vsake 3ure me je prav skrbelo ce sem zamudil 20 min in brez kakrsnega koli merjenja vrednosti za tisti teden, kaj sele dan!
-zanemarjal počepe, deadlifte in podobno, skorajda jih nisem delal
-včasih nardil po 15 serij samo da je bla mišična odpoved
-ko sem sel spat sem spil nevem proteine,skuto bilokaj z tem namenom da bom rabil hrano za ponoči
Torej prejšnji teden sem zasledil to stran, prebral tono koristnih stvari in mi je cilj preiti bolj profesionalno v to!
Najprej da zacnem z prehrano izgleda nekako takole:
B=180
OH=288
M=70
Imam 172 visine in 72 kilogramov(cilj mi je pridobiti na kvalitetni misicni masi) in za vzor sem si vzel spartana(nick na forumu) Nardila sma par vaj in mi pokazal kako si stvari pripravit, hitrost in pa tehniko!
Z vašim načinom treninga sem začel v soboto tako da sem naredil deload spodnji del v ponedeljek pa ME pri spartanu, vceraj pa sem zaradi bolecin v nogah naredil se enkrat deload spodnji del
Spartan mi je dal veliko dobrih nasvetov in je res zelo prijazna oseba ko bi bilo na svetu vsaj polovico takšnih bi bilo prečudovito!Pa preidimo k stvari tukaj spodaj bi vas prosil ce bi me popravljali oziroma dajali kritike z vami mislim deliti moje izkušnje predvsem pa bi rabil jaz vašo pomoč! Vnaprej imam sestavljen plan treninga kako bo izgledalo v naslednjih 4 tednih...v mislih sem imel 4 tedne ME vaje in potem DE kak teden ali manj
Pisal bom neke random kile ker se nimam tocno dolocenih za vaje in nameravam zapisat vse to ta teden zato sem jih dal prb take kot sem jih delal v preteklosti!
Zacnem pa jutri: ME upper med vajami imam prb minuto30sec pavze
1.Bench press
3x 70kg
3x 80kg
3x 85kg
2x 90kg
3x 95kg
1x 97kg
2. Veslanje v predklonu
3x10pon 90kg
3. 3.Floor press(navadni ali matuljček stil)
3x10pon 24kg vsaka ročka
4. Pull down malo lazja obremenitev
3x8pon
5.lateralni dvig za ramena
4x10 pon 10 kg vsaka ročka
6. Biceps
3x8
In to je to, pri teh malih vajah kot so pulldown za trebuh in pa biceps imam vredu ponovitve ij pa seveda delam na 90 % moci na zadnjo vajo ce se pravilno zastopil? Treniram vecina sam in torej do misicne odpovedi ne grem samo zadnjo ponovitev delam tako da komaj dvignem pri tem pa dvig ni nizji od 5sec? Pri vadbah ne razumem oo pise delal sem samp 70%rm jqz dojemam da je to 70% moci uporablja al?
Petek naslednji trening in sicer
ME lower
1. Navadni počep(delal sem ga na mehanskem benchu kot tudi benc naprej mislim delat vse na navadni palici!)
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
1x100
1x105 enako delam 90% moči je tako ne grem do odpovedi? Se pravi da komaj dvignem in ne nizje pod 5 sec
2.deadlift
3x5pon 80kg
3. Vaje za trebusne..recimo dvigujes noge v zrak na stangi in jih komaj naredis 15 pa gres se 16ga do odpovedi ali delam enak princip 90% moci? Oziroma ali je potrebno sploh kaj komplicirat pri teh izolirani vaji oz bi rekli da ni omejitev?
4. Izteg kolena v napravi
3x8 pon 65 kg
In se mal vaj za meca....
V soboto bom imel pavzo
Nedelja bi pa zopet zacel in kot sem ze povedal ponovno ME?
ME upper
1. Bench press
Enako kot v cetrtek
2. Military press
3x6pon 50kg
Zasledil sem da pise na vasih treningi potem se 3x full (ne razumem kaj to pomeni)
3. Glute ham raise
2x8 pon
4. Vzgibi
3x6-7pon bw+12kg
Pri zadnji seriji dodam vec kg
Ponedeljek ME lower
1. pocepi enako
2.deadlift
3.izteg trupa
10xbw+ nekaj kg dodam
10xbw+ dodam kg
8x bw +se vecam
4.dvig nog v vesi levo desno zasuk
3x12 pon
Mogoce naslednji dan potem kaki sprinti...to ja na kratko prb vse za en teden in tako se bo cikel ponqvljal naslednje 4 tedne oziroma bom naslednji teden pol recimo dodal se kake vaje in jih zamenjal z ghr,veslanje na klopci leze z rockami,goodmorning.
Nevem se kako bi volumen vecal se pravi to kaj imam doloceno imam na papirju in bi zgledalo npr takole:
2dni utez enako
1dan pocitek
2dni utezi enako
1 dan pocitek
Delam pa zgornii pa spodnji split!
Kako bi blo najbolj smiselno da dodajam utezi primer
Ponedeljek zgornji
Torek spodnji
Sreda fraj
Cetrtek spodnji enako
Petek spodnji enako
Sobota fraj
Nedelja in tukaj povisam npr benc za 2.5kg oziroma pocep...
ALI bi to moral delati bolj pogosto se pravi ze takoj naslednji trening zgornjega dela...
Evo na kratko je to vse za napake in pravopisnost se opravicujem ker pisem iz telefona in nimam preglednosti....vsak dan oziroma vsak drugi dan bom sem pisal pocutje, kak trening sem naredil in vnos hrane!
Z delolodom oziroma dynamic effort pa bi potem zacel sele cez 4 tedne...
Da dobite sliko kako izgledam dobite vecer ko pridem iz faksa.
Mogoce se en problemcek ponavadi se teku zjutraj na sihtu ne morem izognit tecemo pa ponavadi od 20 min pa tja do 35-45 min nekje 9km/h priblizno to skoraj vsak dan oziroma kako se jim sprdne zjutraj....kako pri teh dnevih povisam vnos OH in pa koliko?
Se slisimo vecer!
(takoj po službi šibam na faks)
smešno je zgledlo drgač 