Lift.Ing.

Danes kocal se deadlift in benc. Forma ok. sem pa pri obeh malo precenil teze.

Deadlift, 220x9, hrbet se vedno malo sesut, zakrcen in nisem mel najboljsega obcutka zato sem tezo nastavil na samo 220, pa se to sem bil malo skepticen, kako bo slo. Pol pa so ponovitve letele brez vecjega problema

Benc, 150x7. Nisem raskiral 8me, ker je nebi zaklenil. Zadovoljen vseeno. Je pa res, da bi tehnicno lahko naredil malo bolje -nisem bil cisto maksimalno napet, kot znam biti.

Zdej deload. Naredil bom pocep 130x7, 140x7 in 150x7. Benc 100x7, 107x7 in 115x7. To bo prvi trening. 2gi trening pa samo set-upi, brez volumen setov. Pocep 160x7, benc 125x7 in deadlift 180x7. Pol pa 4 delovni tedni. Ziher posnamem kaj

res mi ni jasno od kje stisneš ta benč "ko bom velik, bom benčal kot spartan" hahaha top res.. škoda za dl, da nisi dal res 10kg več

"ko bom velik, bom benčal kot spartan"

končal z deloadom. počutje zelo dobro. spočit lepo. no ja 2 tedna nizkega volumna naredi svoje

nov cikel, dejansko po istem kopitu.
--------------------------------------------------------
moja periodizacija na papirju zgleda takole;

1 teden

-intenziteta; 70%-80% in 85%, 80%
-volumen; 4x in 2x

2 teden

-intenziteta; 73.5%-83.5% in 90%, 85%, 80%
-volumen; 5x in 3x

3 teden

-intenziteta; 77%-87% in 95%, 90%, 85%x2
-volumen; 6x in 4x

4 teden

-intenziteta; 90%, 85%, 80% in set-up to 100% in brez dodatnega volumna!!
-volumen; 3x in 1x

5 teden(deload)

-intenziteta; 65%-75% in 80%
-volumen; 3x in 1x
-------------------------------------------------------

torej(gledano po delovnih tednih);

-vol; medium/high/very high/low/low
-int; medium/high/very high/maximum/low
--------------------------------------------------------

1 delovni teden bo zgledal takole;

1 trening -lower;

*squat; 140x7, 150x7, 160x7 in 150x7
*power clean; 88x7 in 95x7
*abz

2 trening -upper;

*benč; 110x7, 117x7, 125x7 in 117x7
*chins; -še morem določit
*ohp; -še morem določit

3 trening -lower;

*squat; 170x7 in 160x7
*power clean; 102x7
*deadlift; 190x7 in 180x7
*abz

4 trening -upper;

*benč; 132x7 in 125x7
*chins; +30x7 in +25x7
*ohp; -še morem določit
------------------------------------

bom probal sproti pisat pred delovnim tednom za 2,3 in final 4 +deaload.

2 delovni teden;

1 trening -lower;

*squat; 147x7, 157x7, 167x7 in 157x7x2
*power clean; 90x7, 95x7 in 100x7
*abz

2 trening -upper;

*benč; 115x7, 122x7, 130x7 in 122x7x2
*chins; +13x7, +20x7, +28x7 in +20x7x2
*ohp; -po občutku. ni prioriteta.

3 trening -lower;

*squat; 180x7, 170x7 in 160x7
*power clean; 108x7 in 103x7
*deadlift; 205x7, 190x7 in 180x7
*abz

4 trening -upper;

*benč; 140x7, 132x7 in 125x7
*chins; +35x7, +28x7 in +20x7
*ohp; -po občutku. ni prioriteta.
--------------------------------------

1 delovni teden za mano. nič posebnega. kot pričakovano, to je teden, ko forma najslabša. nekje 7% mi forma naraste do testiranja max serij -seveda pol zopet pade(mogoče za kak % manj -za bolj natančno analizo bo potrebno narediti, še kr nekaj ciklov!).

3 delovni teden;

1 trening -lower;

*squat; 155x7, 165x7, 175x7 in 165x7x3
*Trap-Bar dead(zg.ročke); 175x7, 195x7 in 215x7
*Trap-Bar dead(sp.ročke); 175x7 in 185x7
*abz

2 trening -upper;

*benč; 120x7, 127x7, 135x7 in 127x7x3
*chins; +18x7, +25x7, +33x7 in +25x7x3

3 trening -lower;

*squat; 190x7, 180x7 in 170x7x2
*deadlift; 220x7, +3 serije še volumen(kaka variacija s trap-barom verjetno. bom določil sproti)
*Abz

4 trening -upper;

*benč; 147x7, 140x7 in 132x7x2
*chins; +40x7, +33x7 in +25x7x2
*ohp; 82x7, 77x7 in 72x7x2
--------------------------------------------

-danes naredil že 1 trening. zelo dobro. forma gre gor. edino pri tehniki moram pazit. sem šele pri ta 3-ji seriji(175x7) "prišel noter". pri tazadnji sem naredil še 2 bonus dviga(165x9), pa še vedno 1-2 rezerve. res sem bil kr solidno močan danes, sploh ko sem prišel v pravo, svojo tehniko. začel sem dobro ta 3-ji teden.