Natural Muscle Zone

Evo sm se že dons spravu napisat ker sm meu čas pa preveč sm biu neučakan Kot sm že povedu treniram vsega skup 8 mescou (od januarja pa do zdej-umes premor zrt poškodbe zapestij). Po 3 mescih splošne vadbe sm si prdobu nou trening vadbe, ki nej bi biu povečanje moči. Načeloma sm kr zadovoln z njim edino premalo za bicepse se mi zdi-boste vi povedal Treniram 3x na teden po kkšno uro oz mal več. Aja pa še mal za info, všina 178 pa nekje 68-69 kg teže, starost 22 let.

Trening A:

Počep-vodila: 4x6x40kg
Potisk z nogami: 4x6x87.5kg
Izpadna hoja: 4x4dolžine(1dolina-9korakov) z 10kg koluti v vsaki roki
Trebuh poljubna vaja-rotacija trupa na napravi(upam da je ime pravo): 3x10x40kg
Izteg+upogib kolena: 4x6x50kg + 4x6x20kg
Dvig na prste-vodila: 4x15x10kg

Trening B:

Potisk s prsi-bench: 4x7x50kg
Poševni potisk-vodila: 8x30kg, 6x35kg, 5x40kg, 4x45kg
Dvig nog: 3x15
Metuljček-ročke-poševna klop: 4x8x12.5kg na eni ročki
Spodnji škripci-poteg naprej: 4x7x20kg na vsaki strani
Metuljček trenažer: 3x5x40kg začetna-5kg vsaka naslednjaa do 10kg

Trening C:

Veslajne predklon-drog: 4x6x35kg
Veslanje predklon-ročke:4x6x16.5kg na eni ročki
Veslanje: 4x7x50kg
Trebušnjaki na žogi: 1x20, 1x15, 1x15
Potisk za glavo: 4x7x45kg
Dvig do brade: 4x5x15kg

Pr enotah sm pisu kr kilograme, ne vem a so dejansko kilogrami al so pac s enote:)
Upam da je razumljivo. Poleg tega je na začetku kardio ogrevanje in pa ogrevanje trebuh in pa hrbet.
Glede bicepsa sm še sam dodau pr treningu A in C še upogib komolca z ročkami 4x6x10kg vsaka ročka. Upam da si s tem ne delam škode

To bi blo za prvič use, mislm da nism nč pozabu.
Za komentarje se že vnaprej zahvaljujem!

Nimaš možnosti prostega počepa delat?

jokamskos napisal/-a:Nimaš možnosti prostega počepa delat?

Odvisno od gneče v fitnesu:) Prosti počep bi biu boljši zaradi delovanja več mišic?

bane297 napisal/-a:Pr enotah sm pisu kr kilograme, ne vem a so dejansko kilogrami al so pac s enote:)

Huh?
Smemo izvedeti kje si pridobil ta program. In pa seveda, kakšni so tvoji cilji .

bane297 napisal/-a: Prosti počep bi biu boljši zaradi delovanja več mišic?

Prosti počep je Ata vseh vaj, tako da ti bo 99,9% članov tega foruma svetovala izvajanje prostih počepov. In ja. Seveda se vključi več mišičnih skupin, sploh jedro.

Ne vem ali sem spregledal, ali pa sploh nimaš ramen v treningu. To me bolj skrbi kot biceps .

alexjug napisal/-a:

bane297 napisal/-a:Pr enotah sm pisu kr kilograme, ne vem a so dejansko kilogrami al so pac s enote:)

Huh?
Smemo izvedeti kje si pridobil ta program. In pa seveda, kakšni so tvoji cilji .
Program sem naročiu oz nabavu v fitnesu:) cilji so pa moč in nekaj mase.

bane297 napisal/-a: Prosti počep bi biu boljši zaradi delovanja več mišic?

Prosti počep je Ata vseh vaj, tako da ti bo 99,9% članov tega foruma svetovala izvajanje prostih počepov. In ja. Seveda se vključi več mišičnih skupin, sploh jedro.

Ne vem ali sem spregledal, ali pa sploh nimaš ramen v treningu. To me bolj skrbi kot biceps .

Bom probu pol če se bo le dalo s prostimi počepi. V kateri izvedbi pa je najbolje? Da imaš drog na prsih-front squad če se ne motim? Ramena edino kolkr so prisotna na tem zadnjem treningu za hrbet.Bi jih mogu se dodatno kar k temu treningu dodat?

Ajaa.. tole so ramena?
"Potisk za glavo: 4x7x45kg in Dvig do brade: 4x5x15kg"
Slo terminologija pri BB mi ne leži najbolje. Ciljaš zadnje delte in trapeze, pozabljaš na sprednji in stranski del.

bane297 napisal/-a: prdobu nou trening vadbe, ki nej bi biu povečanje moči.

Ne vem kako dolgo in podrobno že spremljaš ta forum in naše dnevnike, ti pa lahko tu svetujem, da se omenjenega (glede na cilj) programa ogneš in začneš delat 5-3-1 (Jim Wendler) oz. P.H.A.T. (Layne Norton).

Vsi, ki smo se spogledali s 5-3-1 imamo super rezultate. Ni zapleten program, trening je hitro končan in da merljive rezultate. Načeloma 3-4 dnevni program.

P.H.A.T. načeloma 5 dnevni program. 2 dni trening za moč, 3 dni treing za hipertrofijo (rast) in eksplozivnost. Pri PHAT sicer potrebuješ malo več poznavanja vadb, ker je bolj smernica kako trenirati, ni točno napisan program. Prilagajaš ga svojim potrebam.

alexjug napisal/-a:Ajaa.. tole so ramena?
"Potisk za glavo: 4x7x45kg in Dvig do brade: 4x5x15kg"
Slo terminologija pri BB mi ne leži najbolje. Ciljaš zadnje delte in trapeze, pozabljaš na sprednji in stranski del.

hehe tako imam napisano na tem vadbenem načrtu. Tukaj nej bi sodelovala tudi ramena ja. Ciljam nikamor ker kot pravim sem hotel nou načrt vadbe in sm se odloču za moč in potem so mi takole sestavl v fitnesu. Tukaj ta trening C naj bi biu hrbet in zato najbrš ni nič za sprednji del, ne vem.

bane297 napisal/-a: prdobu nou trening vadbe, ki nej bi biu povečanje moči.

Ne vem kako dolgo in podrobno že spremljaš ta forum in naše dnevnike, ti pa lahko tu svetujem, da se omenjenega (glede na cilj) programa ogneš in začneš delat 5-3-1 (Jim Wendler) oz. P.H.A.T. (Layne Norton).

Vsi, ki smo se spogledali s 5-3-1 imamo super rezultate. Ni zapleten program, trening je hitro končan in da merljive rezultate. Načeloma 3-4 dnevni program.

P.H.A.T. načeloma 5 dnevni program. 2 dni trening za moč, 3 dni treing za hipertrofijo (rast) in eksplozivnost. Pri PHAT sicer potrebuješ malo več poznavanja vadb, ker je bolj smernica kako trenirati, ni točno napisan program. Prilagajaš ga svojim potrebam.

Spremljam že nekaj časa samo je toliko informacij in usega, zato sem se tudi odloču da še kaj vprašam in si zapišem tisto kar bi meni prav prišlo in iz tega povzamem bistvo. Tale 5-3-1 kokr si opisal je videt uredu. Phat mi je pa mogoče tudi ušeč ker je tudi eksplozivnost prisotna. Bo treba pobrskati kaj več o teh dveh programih.

Moja polovica centa:

delaj en potisk nad glavo stoje, en ležeč potisk, pullups, "back" počep in tupatam deadlift. Vse te vaje 3-4x tedensko. Rezultat ob pravi izvedbi je zagotovljen. Biceps curls in ostala kozmetika je stvar za na konec treninga, ko se radi ogledujemo v ogledalu, izpostavljamo pred puncami in izzivamo zavist fantov, ki benchajo to, kar mi curlamo.

Kar se curlov tiče, je pa nujno, še posebej, če vidiš koga, ki si je ravnokar namestil PL pas in se pomika proti kletki, da se z vso silo zaženeš in ga prehitiš, ter curle izvajaš nad varovali v kletki.

Zeratrem napisal/-a:Kar se curlov tiče, je pa nujno, še posebej, če vidiš koga, ki si je ravnokar namestil PL pas in se pomika proti kletki, da se z vso silo zaženeš in ga prehitiš, ter curle izvajaš nad varovali v kletki.

Sploh, če ima kakšnih 50kg več kot ti!

Za tele treninge me muči edinoo zapestje predvsem pri dvigu nad glavo, kjer tudi najbolj trpi. Iste težave imam pri benchu kjer delam z minimalno težo. Zdravnica je rekla da naj bi bolečina sčasoma izginila in bi bilo morda najbolje da počakam še malo.