- Prispevkov: 848
- Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31
Sem urban, 19 let, študent, že od začetka prisoten na forumu. Ker je novo leto čas za spremembe sem se odločil da odprem dnevnik in malo spremenim sistem trniranja. Do sedaj sem skoraj 7 mesecev (6 ciklov, 7. sem končal pred 1+) treniral po programu 5/3/1 in mi je kar ustrezal. Napredek je bil takle:
Estimated rep max po prvem ciklu:
Low bar squat:160
Conventional deadlift: 173
Bench press: 125
OHP: 70
OHP prej nisem redno izvajal, bench sem edino poznal pravi max (120kg), deadlift se ne spomnim, počepa pa nisem preizkušal ker ni bilo kletke v tistem fitnesu.
Trenutni estimated 1rm po 6. ciklu:
Low bar squat:178
Conventional deadlift: 198
Bench press: 134
OHP: 82
Ta teden po 3 dneh pavze posvečam preiskušanju 1RM. Bench je prejšnji teden šlo 130 gladko, pri 134 fail (na neolimpijski štangi in utežeh).
Še nekaj o naslednjih 13 tednih:
smolov vključuje počepanje 3-5x tedensko. Napredki naj bi bili kar hudi (po več 10kg) in zato sem se tudi poslužil tega programa optimistično upam da pade 200 počepa še pred začetkom definicije spomladi (optimistično, ampak to je edina pot ) V petek bom verjetno proizkusil max pri počepu - upam na 180 - , ga znižal za 5kg in potem upošteval za kalkulacije delovnih tež.
Za asistenco se še nisem točno odločil (lower back naj ne bi dodatno obremnjeval), verjetno 2x tedensko push, 2x pull, (ideje, nasveti?), noge bodo že itak dovolj trpele
Nekaj več o smolovu:
http://ontariostrongman.ca/resources/tr ... tcycle.htm
http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 803&page=1
Sem pa na stronglifts.com našel sheed, ki sam preračunava teže.
Estimated rep max po prvem ciklu:
Low bar squat:160
Conventional deadlift: 173
Bench press: 125
OHP: 70
OHP prej nisem redno izvajal, bench sem edino poznal pravi max (120kg), deadlift se ne spomnim, počepa pa nisem preizkušal ker ni bilo kletke v tistem fitnesu.
Trenutni estimated 1rm po 6. ciklu:
Low bar squat:178
Conventional deadlift: 198
Bench press: 134
OHP: 82
Ta teden po 3 dneh pavze posvečam preiskušanju 1RM. Bench je prejšnji teden šlo 130 gladko, pri 134 fail (na neolimpijski štangi in utežeh).
Še nekaj o naslednjih 13 tednih:
smolov vključuje počepanje 3-5x tedensko. Napredki naj bi bili kar hudi (po več 10kg) in zato sem se tudi poslužil tega programa optimistično upam da pade 200 počepa še pred začetkom definicije spomladi (optimistično, ampak to je edina pot ) V petek bom verjetno proizkusil max pri počepu - upam na 180 - , ga znižal za 5kg in potem upošteval za kalkulacije delovnih tež.
Za asistenco se še nisem točno odločil (lower back naj ne bi dodatno obremnjeval), verjetno 2x tedensko push, 2x pull, (ideje, nasveti?), noge bodo že itak dovolj trpele
Nekaj več o smolovu:
http://ontariostrongman.ca/resources/tr ... tcycle.htm
http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 803&page=1
Sem pa na stronglifts.com našel sheed, ki sam preračunava teže.