Danes je 29 Mar 2024, 16:14


Juriš na 200 - Smolov squat

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 21:25

Sem urban, 19 let, študent, že od začetka prisoten na forumu. Ker je novo leto čas za spremembe sem se odločil da odprem dnevnik in malo spremenim sistem trniranja. Do sedaj sem skoraj 7 mesecev (6 ciklov, 7. sem končal pred 1+) treniral po programu 5/3/1 in mi je kar ustrezal. Napredek je bil takle:

Estimated rep max po prvem ciklu:
Low bar squat:160
Conventional deadlift: 173
Bench press: 125
OHP: 70

OHP prej nisem redno izvajal, bench sem edino poznal pravi max (120kg), deadlift se ne spomnim, počepa pa nisem preizkušal ker ni bilo kletke v tistem fitnesu.

Trenutni estimated 1rm po 6. ciklu:
Low bar squat:178
Conventional deadlift: 198
Bench press: 134
OHP: 82

Ta teden po 3 dneh pavze posvečam preiskušanju 1RM. Bench je prejšnji teden šlo 130 gladko, pri 134 fail (na neolimpijski štangi in utežeh).

Še nekaj o naslednjih 13 tednih:

smolov vključuje počepanje 3-5x tedensko. Napredki naj bi bili kar hudi (po več 10kg) in zato sem se tudi poslužil tega programa optimistično upam da pade 200 počepa še pred začetkom definicije spomladi (optimistično, ampak to je edina pot :D ) V petek bom verjetno proizkusil max pri počepu - upam na 180 - , ga znižal za 5kg in potem upošteval za kalkulacije delovnih tež.
Za asistenco se še nisem točno odločil (lower back naj ne bi dodatno obremnjeval), verjetno 2x tedensko push, 2x pull, (ideje, nasveti?), noge bodo že itak dovolj trpele :)

Nekaj več o smolovu:
http://ontariostrongman.ca/resources/tr ... tcycle.htm
http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 803&page=1

Sem pa na stronglifts.com našel sheed, ki sam preračunava teže.

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 21:30

Pa že kar takoj 1. trening v letu 2013: 1RM deadlift:

nalaganje 3x70, 3x 120, 3x 140
1x150 double overhand (PR!)
0x160 double overhand (malo manjkalo da bi zaklenil)
1x170 raw
1x180raw
1x190raw(PR!)
0x200raw - sem bil malo jezen ker nisem bil dovolj trmast
0x200 s pasom
1x200 pas + paščki (PR!)
0x205

3x3x160

+ asistenca 3 serije hack squat (zadnja 5x90kg) in meča.

Drugič v življenju uporabil kredo in je res zakon! Še hook grip se naučim pa prodam paščke :)

Jutri sledi verjetno preizkušanje ohp, v petek počep. Teža po treningu 81.2kg (na tešče je okoli 80).
Vnos: 500oh, 60m, 220b.
Uporabniški avatar

spartan

  • Prispevkov: 1306
  • Pridružen: 17 Mar 2012, 23:32

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 21:40

Kolker poznam smolova, se dela baza 4x/teden, Intense pa 3x/teden.

kar se tiče asistence, za noge načeloma nič. ker je res ogromno volumna-kot v base kot v intense fazi! zdej če boš delal Squat in benč po smolov, potem bi osebno dodal kakšne vzgibe in nekaj za core mogoče. to bi bila moja izbira kar se tiče asistence.

za benč ti priporočam smolov jr.

konkretne teže, btw!!
Uporabniški avatar

michelangelo

  • Prispevkov: 2826
  • Pridružen: 27 Nov 2011, 10:32

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 22:23

lepe teže!

srečno 8-)
»ma jeva k kralja.....brt dela ful rižote, različne rižote...«

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 23:18

Hvala,in ja res je tako glede količine počepanja.

Benč smolov jr. sem že delal in je zakon. Mogoče bom v base fazi delal tako, kasneje pa potem malo spremembe. Verjetno bom dodal še nekaj dela tudi za rokeč
Uporabniški avatar

David Brunšek

  • Prispevkov: 3379
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 15:45

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 23:33

Odlično zastavljen plan in komaj čakam, da vidim, kako bo potekal Smolov!
200 kg počepa BO padlo! ;)
Uporabniški avatar

BostjanBavcon

  • Prispevkov: 3221
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 23:03

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor02 Jan 2013, 23:40

Gremo Urban! AKCIJA! ;)
Uporabniški avatar

Šuša

  • Prispevkov: 1972
  • Pridružen: 20 Avg 2012, 21:14

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor03 Jan 2013, 00:30

Uuu ni kar tako... Bo zanimivo brat :D
Srečno!
We're born and then we die. What will you do in the meantime?

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor04 Jan 2013, 19:01

Hvala za motivacijo.

V četrtek sem preizkušal max OHP in prišel do 1x75kg. Poskušal še 80 pa ni šlo. Malo razočaran nad tem, bom poskusil več delati ohp zdaj med smolovim.

Danes počep max v družbi bibija in jenca:
3x70
3x110
1x140
1x160
1x170
1x180 PR - to je bil tudi cilj :)
0x185 - niti se ni zdela tako zelo težka ampak me je vseeno zmanjkalo

2x3x140

Nato še nekaj asistence in vožnja domov.

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Re: Juriš na 200 - Smolov squat

Odgovor04 Jan 2013, 23:45

Naslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 5 gostov

cron