Danes je 29 Mar 2024, 09:24


Klemen- Sheiko

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo

urban

  • Prispevkov: 848
  • Pridružen: 26 Nov 2011, 12:31

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor29 Mar 2013, 20:46

Big like za kosilo!
Uporabniški avatar

Šuša

  • Prispevkov: 1972
  • Pridružen: 20 Avg 2012, 21:14

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor29 Mar 2013, 21:17

Zakon, za širjenje naravne miselnosti :) kosilo zgleda odličino ;)
We're born and then we die. What will you do in the meantime?

klemen

  • Prispevkov: 50
  • Pridružen: 13 Mar 2012, 22:10

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor09 Apr 2013, 07:52

I'm still alive! :D

Po zadnji objavi (velikonočni petek) se je zgodilo marsikaj. Pa da poenostavim:
V soboto v popoldanskih urah se nisem mogel opreti potici in velikonočnem kruhu, s čimer sem presegel svoje makre (predvsem na račun maščob). Tak isto sem nadaljeval v nedeljo in ponedeljek, le da sem živila z večjo količino maščob le še dodajal (skozi palec sem imel kalorije vsaj podvojene, kot jih imam sicer). Seveda je bila posledica vidna že v ponedeljek zjutraj, tako vizualno (zvodenel obraz, trebuh, noge), kot na tehtnici (od sobotinega tehtanja (zjutraj) sem imel dobrih 4 kg več (jasno precej večji obtok hrane v meni). Tako sem se žev ponedeljek odločil (čeprav se do večera še vedno nisem odrekalnikakršnim dobrotam ki so bile okoli mene), da v torek za en teden zelo zmanjšam kalorični vnos na okoli 1500kcal (B=200, OH=okoli 100, M=30-40g).
Po 6ih dneh takšnega prehranjevanja, sem kg spravil nazaj na sobotne, tudi videz je že skoraj enak.

Seveda sem vmes že v torek nadaljeval z Sheikovimi treningi:

1 day (torek)
1 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 4 1 94kg
70% 3 2 110kg
80% 2 5 126kg

2 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 3 5 88kg

3 Dumbbell fly:
10 5 14kg

4 Push up:
10 5

5 Front squat:
45% 3 2 71kg
55% 3 2 86kg
60% 2 4 94kg

6 Good morning (standing)
5 1+4 58kg, 78kg

Že med treningom sem se počutil kot "cota", s tem da me je vsakih 10min prišel kdo vprašat če mislim kmalu končati :roll: (nevrjetna popraznična gužva).
Že z squatom sem se dodobra izmučil, potem je pa sledil še front squat, ki sem ga izvajal prvič in, jasno se mi je zdel povsem odveč v takšnem treningu. :lol:

3 day (četrtek)
1 Deadlift up to knees:
60% 3 1 68kg
70% 3 2 79kg
75% 2 4 84kg

2 Bench press:
50% 6 1 55kg
60% 6 2 66kg
65% 6 4 72kg

3 Dumbbell fly:
10 5 14kg

4 Deadlift from boxes:
55% 4 1 62kg
65% 4 1 73kg
75% 4 2 84kg
80% 4 4 90kg
5 Lunge:
5 1+1+1+2 12kg, 14kg, 16kg, 18kg

Ta trening sem preživel z veliko več energije kot torkovega.

5 day (sobota)
1 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 4 1 94kg
70% 3 2 110kg
80% 2 5 126kg

2 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 2 2 88kg
75% 3 1 83kg
65% 5 1 72kg
55% 7 1 61kg

3 Dumbbell fly:
10 5 14kg

4 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 5 2 94kg
70% 4 4 110kg

5 Good morning (standing):
5 1+3+1 58kg, 78kg, 88kg

Trenign opravil skoraj brez problema, le noge sem imel še dokaj nezgenerirane (najbrž zaradi manjšega vnosa OH, M), tako da sem pri zadnjem squato čutil že precej utrujenosti, kar se je poznalo tudi v nedeljo.

week 3
1day (ponedeljek)
1 Squat:
55% 5 1 86kg
65% 4 1 102kg
75% 3 2 118kg
85% 2 4 133kg

2 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 3 6 88kg

3 Dumbbell fly:
10 3+2 14kg, 16kg

4 Push up:
10 5
5 Squat:
50% 3 1 79kg
60% 3 1 94kg
70% 3 1 110kg
80% 3 4 126kg

6 Good morning (standing):
5 5 78kg

Včerajšnji trening je minil super, vsaj kar se počutja med treningom tiče. Po koncu treninga pa seveda niem imel več nikakrših pomislekov da bi počel še kaj, saj me je squat pošteno namučil. :D Utrijenost v nogah, se mi je do večrea še samo stopnjevala, danes pa je še minimalno prisotna (malenost čutim noge-prijetna utrujenost). :)

Zvečer sem si po 1 tednu nizkih kalorij privoščil pico (v piceriji) in s tem zaužil okoli (B=215 OH=280 M=115) od oka okoli 3000kcal. :mrgreen:
Danes zjutraj je teža ostala povsem nespremenjena. 8-) Odločil sem se da bom počasi začel ponovno višati dnevni kalorični vnos, na takšnega kot sem imel pred veliko nočjo, mogoče še celo kaj več. ;)

Mi lahko kdo svetuje kako hitro (vsak dan, vsakih nekaj dni, 1x tedensko) bi višal OH in M, ter seveda po koliko :?:
Zadnjič spremenil klemen, dne 09 Apr 2013, 11:26, skupaj popravljeno 1 krat.
Uporabniški avatar

BostjanBavcon

  • Prispevkov: 3221
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 23:03

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor09 Apr 2013, 10:47

20 OH na dan?
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor09 Apr 2013, 12:15

Če vzamemo, da je tvoje izhodišče zdaj ta nizki vnos v zadnji dneh, potem na začetku kar malo bolj konkretno povišaj: recimo na 200 / 300 / 50. To drži teden ali dva in spremljaj počutje ter nihanje teže, nato ustrezno korigiraj.

Ko je vnos na vzdrževanju oziroma blagem presežku, je meni všeč varianta zelo počasnega dviganja energijskega vnosa -> max 3-4% višanje vsak teden oziroma pri povprečnem vnosu nekje +20gOH/dan vsak teden (pod pogojem, da je aktivnost bolj ali manj enaka).

klemen

  • Prispevkov: 50
  • Pridružen: 13 Mar 2012, 22:10

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor11 Apr 2013, 07:34

Hvala, za odgovor. Bom storil tako.

Včerajšnji trening je minil super, končal sem ga v približno 1h 15min. Energije med samim treningom je tudi bilo tudi več kot dovolj. :)

Potek treninga:

3 day (sreda)
1 Deficit deadlift:
50% 3 2 56kg
60% 3 2 68kg
65% 3 4 73kg

2 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 2 3 88kg
85% 2 2 94kg
80% 3 2 88kg

3 Dumbbell fly:
10 1+3+1 14kg, 16kg, 18kg

4 Deadlift from boxes:
60% 4 1 68kg
70% 4 2 79kg
80% 3 2 90kg
90% 2 3 101kg

5 Lunge:
5 1+1+1+1+1 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg


Prehrana:
dnevni vnos makrov sem dvignil na B:200 OH:300 M:50

Pa še včerajšnje kosilo: b:75 oh: 130 m:16
(to razpacano čudo so mlinotestovi njoki s pšeničnimi otrobi ampak so očitno malo razkuhani (omaka za zraven iz bučk in fižola ter paradižnika še ni bila tako hitro kuhana kot sem pričakoval ;)
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.

klemen

  • Prispevkov: 50
  • Pridružen: 13 Mar 2012, 22:10

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor14 Apr 2013, 20:02

Med Q&A sem bral da naj bi Sheikovi treningi navadno potekali preko 2h ur jaz pa sem ga tolkiko časa do sedaj opravljal zgolj 1x. Ponavadi je 15-30 min čez 1h dolžina. Bi moral imeti večje premore med serijami ali je ok tako?
Glede na to da z jutrijšnjim dnem pričnem zadnji 4. teden treninga #29 in ga nameravam nadaljevati z #37, kot je David že 1x svetoval, ali bi moral vmes ponovno preračunati maxe?

Petkov trening je kot vsi ta teden potekal odlično, regeneracija pred treningom je bila prav tako super.

Potek treninga:

5 day (Petek)
1 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 4 1 94kg
70% 3 2 110kg
80% 3 6 126kg

2 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 3 7 88kg

3 Dumbbell fly:
10 1+1+1+2 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 20kg

4 Press :
4 5 38kg
5 Good morning (standing):
5 5 78kg

Prehrana:

Makri isti kot v prejšnjem treningu.
Slika kosila: Prosena kaša z piščancem in papriko, sladica (b:72,6 oh:103 m:15 vlaknine:11)
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.

klemen

  • Prispevkov: 50
  • Pridružen: 13 Mar 2012, 22:10

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor20 Apr 2013, 07:17

Za mano je še uspešno opravljen 4 teden sheikovega programa #29

Potek treninga:

1 day (ponedeljek)
1 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 4 1 94kg
70% 3 2 110kg
80% 3 5 126kg

2 Bench press:
55% 5 1 61kg
65% 5 1 72kg
75% 4 5 83kg

3 Dumbbell fly:
10 1+1+1+2 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 20kg
4 Dip:
8 5
5 Front squat:
40% 5 2 63kg
50% 4 2 79kg
60% 3 3 94kg

6 Good morning (standing):
5 5 78kg

Noge sem imel po ponedeljkovem treningu konkretno utrujene, vse tja do srede, ko so se mi tekom dneva dokončno zegenerirale (najbrž pripomore tudi ogrevanje pred naslednjim treningom)


3 day (sreda)
1 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 4 1 66kg
70% 3 2 77kg
80% 3 2 88kg
85% 2 3 94kg

2 Deadlift:
50% 3 1 56kg
60% 3 1 68kg
70% 3 2 79kg
80% 3 2 90kg
85% 2 3 96kg
80% 2 3 90kg

3 Bench press:
50% 5 1 55kg
60% 5 1 66kg
70% 5 4 77kg

4 Dumbbell fly:
10 1+2+2 14kg, 16kg, 16kg, 18kg, 18kg

Kot že rečeno do treninga sem čutil uturejost v nogah zaradi ponedeljkovih počepov, po treningu pa je utrujenost dokončno minila. Celotni trening je trajal natanko 1h. DL sem popazil da delam veliko lahkotneje kot na začetku, mislim da bi lahko ponovno izmeril max in bi bil precej višji. Delno verjetno tudi, ker sem se nekako navadil na izvajanje vaje, ki jo dolker nisem prvič izmeril max, še nisem izvajal.


5 day (petek)
1 Squat:
50% 5 1 79kg
60% 4 1 94kg
70% 3 2 110kg
80% 3 6 126kg

2 Bench press:
50% 6 1 55kg
60% 5 1 66kg
70% 4 2 77kg
80% 3 2 88kg
85% 2 2 94kg
80% 3 2 88kg
70% 4 1 77kg
60% 6 1 66kg
50% 8 1 55kg

3 Dumbbell fly:
10 1+1+3 16kg, 18kg, 20kg, 20kg, 20kg

4 Dip:
8 5

6 Abs:
10 3

Že med trenigom (med dipsi) sem začutil utrujenost/bolečino v zadnjem delu leve rame, kar me je zaskrbelo da si je nisem poškodoval, vendar danes (sobota) je bolečina popolnoma izginila, se je pa pojavila takista v zadnjem delu leve rame :D

S tem sem zaključil 4 tedenski cikel treninga #29. S ponedeljkom nadaljujem z #29. Še vedno nisem našel odgovora ali si moram ponovno izmeriti maxe ali kar nadaljujem. (moram še malo bolj temeljito prebrati forum o sheikovih reningih).


Prehrana:

Teža se mi je ustalila in dnevno praktično ne niha, zato razmišljam, če bi počasi povišal vnos OH za 20g dnevno.

Še slika četrkove večerje (b:62,4 oh:102,1 m:14,6) :
kosilo4.jpg


In še petkovega kosila: (b:69,7 oh:140 m:12,9):
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
Uporabniški avatar

Šuša

  • Prispevkov: 1972
  • Pridružen: 20 Avg 2012, 21:14

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor20 Apr 2013, 10:15

Heeej a to so borovničevi cmoki zraven piščanca??? Kako gre to skupaj? :D haha
We're born and then we die. What will you do in the meantime?

klemen

  • Prispevkov: 50
  • Pridružen: 13 Mar 2012, 22:10

Re: Klemen- Sheiko

Odgovor20 Apr 2013, 13:30

Haha, slano in sladko gre redko kdaj skupaj! :P

Ne, tile so koruzni polnjeni z ajdo http://www.mlinotest.si/okusi/divita/di ... jdo-500-g/ :D
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 4 gostov

cron