Natural Muscle Zone

Maja:
164 cm
55 kg

SQ: 82kg
DL: 105kg
OHP: 40kg
BP: 50kg

Trening delim na zgornji in spodnji del. Vedno naredim malo drugače, odvisno od časa, razpoloženja in počutja.

Pri spodnjem delu delam SQ (High Bar), DL (občasno tudi SLDL), Natural GHR, Hip Thrust.
Pri zgornjem delu pa Pull Up, Chin Up, BP, OHP, Dipse ter precej veslanj za hrbet (Bent Over Row, T-Bar Row, Inverted Row ...).
Skozi čas so to postale moje najljubše vaje in lahko bi rekla, da so to več ali manj vse, ki jih zares potrebujem.


Primer treninga za spodnji del:
SQ:
30x10;40x5;50x5 (ogrevanje)
80x3
82x1
80x2
75x4,3
70x8,6
65x10
60x12
DL:
80x4; 100x2; 90x4; 80x8
Hip Thrust:
100x4; 90x10; 80x12; 70x14; 60x14; 50x18
SLDL:
40x10x4
GHR:10x4
Knee Raises: 20x5

In primer treninga za zgornji del (včeraj):
BB Bent Over Row:
40x15,10
30x15,13
20x20x2
OHP:
35x6; 37x1; 40x1; 30x10,8
T-Bar Row:
40x8,6
35x8,10
30x12,10
25x14,10
Pull Up: BWx9,8
Chin Up: BWx8,6
Dips: BWx16,13,8,8
+ še nekaj serij obratnega veslanja in nekaj z ročkami za rame.

Rada imam malo večji volumen, pri zgornjem delu tudi veliko število veslanj.
Nekako se ne morem "spoprijateljit" z BP - ne delam ga rada, zato ga tudi ne vključujem redno v svoj trening. Zadnjič sem malo poskusila, pa je šlo 50kgx5, točnega maxa ne vem ...
Hrbet malo bolj intenzivno treniram tudi zato, ker občasno izvajam funkcionalno vadbo (kot HIIT), katere sestavni del pa je kar precej veliko število sklec - da držim ravnovesje med potiski in pritegi.


Prehrana ...
Gledam, da imam 120g B in 30-40g M. OH pa uživam različno. Od 50 g do 200g. Nizko, če mirujem in višje, ko naredim res konkreten trening.
To bi mogla mogoče še malo uredit. Ali bi vseeno takole ciklirala ali bi imela vsak dan približno isto - to se še nisem odločila.
Če uporabim "NMZ ocenjevalec dnevne porabe energije" in označim Aktivnost: Neaktivna, naj bi bila moja poraba 1612kcal/dan. V resnici jih zaužijem manj ... Ob 120g B in 40g M, bi jih glede na ta izračun morala imeti nekje okrog 190g, kar pa se mi zdi kar precej ... Tu bi prosila za kakšen komentar.

Dobrodošla, pa lepe teže!!

Impresivne teže Maja!

Glede kaloričnega vnosa je odvisno od cilja.
Najlažje boš dobila maintenance, če boš držala konstanten vnos na vse dneve in opazovala spremembe pri telesni teži.
Skušaj si postavit nek kaloričen vnos in se ga držat za 1-2 tedna, da dobiš tvoj maintenance.

hude teže on hud trening!

še ena močna punca več na tem forumu

lepe teže. tako naprej.

Dobrodošla! V trening planu so same hude vaje in z veseljem bom spremljal tvoje podvige.

Ocenjevalec energije je samo to: ocenjevalec. Najlažji in najbolj praktičen način je ta, ki ti ga je predlagal Matevž. Imej bolj ali manj konstanten vnos na vse dni in se ga drži teden ali dva. Nato oceniš, v katero smer se je premaknilo in ustrezno korigiraš.

Top trening Maja! Verjamem, da so rezultati tudi top!

Wauu super teže! Pa kakšno slikco prilepi

Kot so že predhodniki povedali, odlični treningi in odlične teže, kar tako naprej .