17 Maj 2013, 00:32
No,še jst odpiram dnevnik (nekako mi je Jure dal motivacijo:)). Sicer ne bom poročal zelo pogosto,ampak bom delil kratke reporte in opisal obdobja priprav. Letos grem na 2 tekmi: -ibff v Kopru(nisem sicer še 100%) in ibfa v Sapriju. Za obe tekmi lahk rečem,da nista bila moj plan....ozirom,letos mi sploh ni bil plan tekmovat,ampak je nekako prišlo spontano(v Sapri npr grem ker sem zmenjen s kolegom ki gre tekmovat,da ga mal spremljam....ampak je premamilo na koncu tudi mene 
) V prihodnje me zelo zanimajo tekme predvsem natural federacij,tako da upam da se katere še letos jeseni mogoče udeležim.Naj še omenim da imam v fitnesu,katerega sem lastnik,tudi nekaj zlo zvestih NMZ tekmovalcev, ki jih pripravljam oz. skupaj treniram(Filipa pa Danijela mogoče kdo pozna....slednji bo tekmoval svojo prvo tekmo v Kopru kot junior,Filip pa je bil že lani na 2h 
)
Tukaj bom povzel na kratko obdobje priprav od zadnje tekme v Mariboru novembra. Naj še omenim, da zelo rad kostantno spreminjam plane treninga(dolgčas pa to
),večinoma plavam med full body spliti in upper/lower varjantami,''baza'' pa mi je od vedno bil powerlifting.
-od novembra,pa vse tja do decembra sem treniral po Wendlerjevem 5/3/1 sistemu,preurejenem v upper/lower split.(torej na dan DL-ja,asistenca za noge,ter na dan MP-ja,asistenca za hrbet in prsa)
-med januarjam in marcem, sem imel zlo podoben plan kot Jure(lahko rečem da sem 70-80% skopiral od njega:)),---->ponedeljek ME (varjacije počepa,potiska s prsi,ter asistenco hrbta in ramen),torek DE (box počepi in BP z elastikami 10 x 3,ter asistnco prsa,hrbet),četrtek volume (počep in MP,ter asistenca hrbet,biceps),petek volume (hex bar DL ali klasičen DL,BP ter asistenca triceps,hrbet)
-od marca do začetka maja sem presedlal na neko varjacijo PHAT-a(večji poudarek na osnovnih vajah)
-trenutno se držim novega upper/lower splita, ki zgleda nekako takole:
PON: Lower power
-varijacije:low bar sq,box sq,sq s pavzo,..do 3RM max
-leg press 3 x 10-6
-goodmorning 4 x 10-8
-single leg curl 3 x 12-8
-donkey rise 4 x 15
TOR:Upper volume
-incline bp 5 x 5 @ 80-85% 1rm
-dumbbell row 3-4 x 10-6
-dips 3 x 12-8
-pulldown 3-4 x 12-8
-crossover 2 x 15-12
-shoulder flys + reverse shoulder flys 2-3 x 15-10
-single triceps pushdown 2-3 x 15-10
-single overhead triceps extension 2-3 x 15-10
-spider curl 2 x 15-10
-incline dumbbell curl 2 x 15-10
ČET:Lower volume + DL
-klasičen DL do 5-3RM max
-ATG sq 3-4 x 10-8
-Bulgarian split sq 3 x 10-8
-Hyperextensions(poudarek na zadnjo loži in rit) 3 x 15-10
-Calf raise 3 x 15
-Seated calf raise 3 x 15
PET:Upper power
-varijacije:BP,board press,BP s pavzo,lockouts,.... do 3RM max
-chins 3-4 x 8-4
-OHP 3 x 8-4
-bent row 3 x 8-4
-CGBP 3 x 10-6
-humer curl 3 x 10-6
Pri vseh planih lahko rečem da mi je šla moč kostantno gor do max-ov: DL 200,ATG SQ 138,BP 128
Trenutni max-i pri cc -8 kg tel.teže so nekje: DL190,ATG SQ 125 ,BP 120
Food:
-na ''masi'' sem prišel nekje do makrotov 220/450/50 in dobrih 83 kg (kr ok forma,cc 8% bf),od januarja naprej pa sem nekako nenamerno(dobesedno se mi ni dalo več jest ) začel zniževat OH 30-50g po občutku
-trenutno imam makrote 220/250/40 nekje že 7 tednov in jih verjetno ne bom več nižal ker me kar še naprej pobira,oz. zna bit, da bom dvignil oh-je v kratkem na 270-280g ko bom zadovoljen s formo.
-teža je trenutno na 75 - 76 kg,refeede sem delal po občutku,načeloma na 2-3 tedne,zadnji refeed je bil vikend,2 dni po 180/600/30,ampak čutim da bo za vikend(oz samo nedelja) spet pizza & rice day (isti makroti)
-kardia se držim stran kot miš mačke
-kar se tiče forme bom naredil kako fotko v kratkem,...na kratko,rit je trenutno v najboljši formi ever
-p.s.:spodaj sta fotki za primerjavo od lani,4 dni do IFBB v Mariboru,forma je bla nekje na 85-90% mojih zmožnosti (Jure zihr ve razlog )
Let's the party get started
) V prihodnje me zelo zanimajo tekme predvsem natural federacij,tako da upam da se katere še letos jeseni mogoče udeležim.Naj še omenim da imam v fitnesu,katerega sem lastnik,tudi nekaj zlo zvestih NMZ tekmovalcev, ki jih pripravljam oz. skupaj treniram(Filipa pa Danijela mogoče kdo pozna....slednji bo tekmoval svojo prvo tekmo v Kopru kot junior,Filip pa je bil že lani na 2h )Tukaj bom povzel na kratko obdobje priprav od zadnje tekme v Mariboru novembra. Naj še omenim, da zelo rad kostantno spreminjam plane treninga(dolgčas pa to
),večinoma plavam med full body spliti in upper/lower varjantami,''baza'' pa mi je od vedno bil powerlifting.-od novembra,pa vse tja do decembra sem treniral po Wendlerjevem 5/3/1 sistemu,preurejenem v upper/lower split.(torej na dan DL-ja,asistenca za noge,ter na dan MP-ja,asistenca za hrbet in prsa)
-med januarjam in marcem, sem imel zlo podoben plan kot Jure(lahko rečem da sem 70-80% skopiral od njega:)),---->ponedeljek ME (varjacije počepa,potiska s prsi,ter asistenco hrbta in ramen),torek DE (box počepi in BP z elastikami 10 x 3,ter asistnco prsa,hrbet),četrtek volume (počep in MP,ter asistenca hrbet,biceps),petek volume (hex bar DL ali klasičen DL,BP ter asistenca triceps,hrbet)
-od marca do začetka maja sem presedlal na neko varjacijo PHAT-a(večji poudarek na osnovnih vajah)
-trenutno se držim novega upper/lower splita, ki zgleda nekako takole:
PON: Lower power
-varijacije:low bar sq,box sq,sq s pavzo,..do 3RM max
-leg press 3 x 10-6
-goodmorning 4 x 10-8
-single leg curl 3 x 12-8
-donkey rise 4 x 15
TOR:Upper volume
-incline bp 5 x 5 @ 80-85% 1rm
-dumbbell row 3-4 x 10-6
-dips 3 x 12-8
-pulldown 3-4 x 12-8
-crossover 2 x 15-12
-shoulder flys + reverse shoulder flys 2-3 x 15-10
-single triceps pushdown 2-3 x 15-10
-single overhead triceps extension 2-3 x 15-10
-spider curl 2 x 15-10
-incline dumbbell curl 2 x 15-10
ČET:Lower volume + DL
-klasičen DL do 5-3RM max
-ATG sq 3-4 x 10-8
-Bulgarian split sq 3 x 10-8
-Hyperextensions(poudarek na zadnjo loži in rit) 3 x 15-10
-Calf raise 3 x 15
-Seated calf raise 3 x 15
PET:Upper power
-varijacije:BP,board press,BP s pavzo,lockouts,.... do 3RM max
-chins 3-4 x 8-4
-OHP 3 x 8-4
-bent row 3 x 8-4
-CGBP 3 x 10-6
-humer curl 3 x 10-6
Pri vseh planih lahko rečem da mi je šla moč kostantno gor do max-ov: DL 200,ATG SQ 138,BP 128
Trenutni max-i pri cc -8 kg tel.teže so nekje: DL190,ATG SQ 125 ,BP 120
Food:
-na ''masi'' sem prišel nekje do makrotov 220/450/50 in dobrih 83 kg (kr ok forma,cc 8% bf),od januarja naprej pa sem nekako nenamerno(dobesedno se mi ni dalo več jest
) začel zniževat OH 30-50g po občutku-trenutno imam makrote 220/250/40 nekje že 7 tednov in jih verjetno ne bom več nižal ker me kar še naprej pobira,oz. zna bit, da bom dvignil oh-je v kratkem na 270-280g ko bom zadovoljen s formo.
-teža je trenutno na 75 - 76 kg,refeede sem delal po občutku,načeloma na 2-3 tedne,zadnji refeed je bil vikend,2 dni po 180/600/30,ampak čutim da bo za vikend(oz samo nedelja) spet pizza & rice day
(isti makroti)-kardia se držim stran kot miš mačke
-kar se tiče forme bom naredil kako fotko v kratkem,...na kratko,rit je trenutno v najboljši formi ever
-p.s.:spodaj sta fotki za primerjavo od lani,4 dni do IFBB v Mariboru,forma je bla nekje na 85-90% mojih zmožnosti (Jure zihr ve razlog
)Let's the party get started
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
http://lukafilipic.blogspot.com
hudo!
