Ronnie 2013 season

Čestitke

TNX še 1x vsem:)
Kratek report post-tekme treningov. Ta teden sem mel mao spremenjen režim. Delam celo telo vsak dan,protokol podoben kot ima Jure. Naslednji teden pa nadaljujem z neko varjanto kot do sedaj WSB-ja(volume namest DE).Makrote sem že povišal iz 210/300/40 na 210/330/40 in jih bom držal nekje 10 dni......me še vedno nakam prehitro prazni:))

Na sosednjem forumu si omenil, da ti je ketonska delala super, kar se tiče počutja. Omenil pa si, da ti ni pasala iz vidika treninga in izgube maščobe. Predvsem ta del, ki si omenil izguba maščobe, ma zanima za kaj naj ne bi bilo optimalno?

Zakaj ni bila optimum pri meni ne vem (imel sem razmerje 60:40 v prid maščobam,standardni tedenski refeed......dvomim pa da bi bilo stanje boljše pri 70:30)....... celo sem delal kardio 4 x na teden po 30 min,ki ga sicer nikoli ne izvajam,ampak je šlo zloo počas dol.(kcal sem mel cc 2200-2300). Potem sem rekel: ''konec grem na maso'',izločil maščobe,dodal OH-je, pa me je začelo pucat brez kardia,pri višjem vnosu kalorij in to po hitrem postopku. Po kmečki pameti,bi lahk rekel, da je vzrok hiter metabolizem,pri nekomu s počasnejšim in drugačno senzitivnostjo na inzulin bi bil rezultat verjetno drugačen. Sem pa nasploh ugotovil pri fantih ki jih treniram, da veliko bolje delujejo diete v veliko OH,že s samega vidika ohranjanja mišic,kvalitete treninga,ohranjanja hitrega metabolizma........vsakemu svoje:)

Luka čestitke!!!

TNX Šuša

Luka, kako kaj situacija? Kakšen imaš sedaj vnos in kaj na to pravita vaga/ogledalo?

Mal sem zanemaril dnevnik,priznam:))
Po pravici povedano se nism držal 100% reverse dietinga,recimo nekako na 70-80%(vsak 4-5 dan sem šel do 1k kcal nad planom),zato tudi forma ni ostala na tekmovalni ravni. Makroti so trenutno 200/400/50,telesna teža pa cc 78-79 kg(% maščobe na oko 6-7--->žile so še povsod nekako vidne zaenkrat:)),se pravi da sem dobil dobre 3-4 kg od zadnje tekme (največ vode in maščobe in mal več food-a v prebavnem traktu seveda). Sem pa za krepko v boljši formi kot ostala leta,kjer sem iz prve nabil na over 3,5k kcal in me je zalilo kr ekspresno. Naprej bom višal po občutku po 20-40g OH,mogoče bom tudi par tednov ostal na teh makrotih da mal ''popravim'' začetne greške:)

Malo off-season updejta. Začetki off-seasona niso šli 100% po planu zaradi nekaj težav s kolki in koleni,ampak mislim da sem zadevo poštimal (tok tok tok,da se ne zarečem:)). Moč zaradi zaradi le-teh ni šla optimalno navzgor tako, da pričakujem mal večji porast v naslednjih tednih/mesecih. Zlo zlo bi rad ponovno zaćel delat low bar počepe,predvsem na power dneve,ker high bar-low rep---->no-go for me ...,sam zgleda da mi prinašajo same nesreče(kolki,koleno) Makroti trenutno: 200/500/60 ,...še naprej reversam in višam cc 20-30g OH na teden. (ali 10g M). Glede na to da mi teža že skor mesec pa pol stoji na 81 bo treba zgleda še nekaj časa višat. Forma je zlo solidna,na oko 7-8% BF (na oko...žile po nogah in trebuhu še vedno odzunaj,ampak je treba od blizu pogledat )

Pa še trenutni plan (mezocikel):

1.ME lower
High bar počep P=3-6
1.T:4 x 3(5rm-85%) 2.T:3 x 3 (4rm-85-87%) 3.T:4 x 2 (3rm-85-90%) 4.T:1 rm max
Sumo DL P=3-6
1.T:2 x 3(90% 3rm) 2.T:2 x 2 (95% 3rm) 3.T:2 x 3 (95% 3rm) 4.T:1 rm (sub)max
Glute bridges / Hiperstenzije P=1-2
4 x 12-10*
Meča P=1
5 x 5

2.Volume upper
Poševni BP + Dvig na drogu na široko / Lat na široko P=1
10-10-8-8*
Potisk ročke na ravni klopi / Chest press + Priteg na prsa ozek prijem P=1
10-10-8-8*
Crossover + visoki pulley P=1
2-3 x 12-10
Odročenje(zadnje 2 seriji 2 x padajoče) + zadnja ramena(poljubna vaja) P=1
3 x 12-10
Curl ročke sede/curl na scott klopi + kickback/pushdown/izteg za glavo (lahko tudi rest pause,drop sets) P=1
3-4 x 15-10*
Trebušne P=1
4 x 15-10

3.Volume lower
ATG počep P=1-2
10-10-8-8*
SDL / Goodmorning P=1-2
4 x 12-10
Leg press z eno nogo / izpadni korak P=1-2
10-8-8*
Leg curl P=1
2 x 10+10+10 (drop)
Meča P=1
3 x 20

4.ME upper
MP P=3-6
1.T:4 x 3(5rm-85%) 2.T:3 x 3 (4rm-85-87%) 3.T:4 x 2 (3rm-85-90%) 4.T:1 rm max
Veslanje ročka P=2
5 x 10-5*
CGBP / Lockouts / Floor press P=2-3
4 x 5 (ista teža)
Hummer curl/Biceps curl ročke ali palica P=1-2
4 x 10-6*
Floor french press P=1-2
2 x 10

Hudi makroti! Upam da bo šlo podobno ko začnem reversat Pa srečno z temi kolki in koleni!