Moj WS ... omething

Evo, že z današnjim dnem sem opustil Wendlerjev 531 in presedlal na custom-made program, s katerim bom lahko po mojem v moči napredoval bolj konstantno. Proti pettriena sicer nimam nič - režim spreminjam zato, ker sem enostavno fan treningov celega delesa in predvsem frekvence, ne volumna. Pogrešam tudi tedensko delo v območju 90+% 1RM.

Treniral bom podobno kot Jure: makrocikel bo sestavljen iz šestih do osmih mikrociklov (prvi bo verjetno malce krajši, ker sem imel zadnji deload pred dobrim mesecem). Zaporedje treningov -> Volumen/Dynamic Effort/Maximum Effort/Počitek. Pri izbiri glavnih in asistenčnih vaj se bom najbrž obilno opiral na WSB, ni pa nujno. Na ME treningih bom nalagal do dnevnega maxa, nato pa se osredotočil predvsem na 2RM in 3RM. Glavni vaji (variacija počepa/GM in potiska) bom menjal dvakrat na makrocikel. DE treningi - low-box počep & BP 8x3 @55-60% 1RM.

Za prvi batch glavnih vaj sem izbral good morning in benč z ročkami, ker v obeh suckam @ss. Danes torej volumen:

Good morning
nalaganje
60kg x 5
70kg x 6
80kg x 5 (mrbit mal pretežko)
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5

BP ročke
36kg x 5 x 5 PR! končno bemti!

asistenca - kroc rows 44kg x 10 x 4 vsaka roka, BB curls 45kg x 6 x 2, band pull-aparts

4plate squat, here i cum!

DE:

low box (25cm) SQ , deadstart
70kg x 3 x 8

klasičen BP
60kg x 3 x 8

asistenca

zgibi TT x 6 x 6

meča na legpressu cel stack x 10 x 4

triceps pushdown na napravi 56kg x xyz (imo ene 25 ) x 1

Vnos še vedno na 3500+kcal. i'll shred when im dead

ME

good morning
nalaganje
80kg x 3
90kg x 2 PR!
95kg x 1 PR!

(pri zadnji bi šla najbrž še ena, ampak je bilo tole že kar precej taxing za lowerback. Naslednjič nižja teža in nalaganje do 3RM)

benč z ročkami
nalaganje
40kg x 3
42kg x 1 + 1 fail
40kg x 3

asistenca

veslanje sede, ozek nastavek in dual pulley
91kg x 8 x 3
70kg x 3

GHR
tt x 6 x 5

french press stoje
30kg x 10 x 2

Volumen:

Good morning
70kg x 6
75kg x 5
77,5kg x 5
75kg x 5
72,5kg x 5
(iskal sem sweet spot, primeren trenutnim zmožnostim - 75kg je bilo nekako tisto pravo)

benč z ročkami
36kg x 6 x 4 PR!!
36kg x 5
36kg x 4

asistenca

GHR TT 5x5, malenkost daljši ROM kot prejšnjič

široki zgibi nadprijem TT x 5 x 5 + static lat holds z vijoličnim bandom (bolj eksperimentiral kot karkoli drugega)

biceps upogib štanga 45kg x 6, 45kg x 4

DE:

box squat
80kg x 2 x 10

bench press
60kg x 3 x 8

asistenca

close grip bench
80kg x 3
100kg x 1 PR! (mogoče sem malo preveč dobesedno vzel vodilo low reps/high intensity )
90kg x 3

chest supported db rows
32kg x 10 x 4

reverse hyper
3x15

Skomig s palico
110kg x 8 x 2
60kg+15kg ketna na vsaki strani x 20

lateralni dvigi ročke
5kg x 20 x 2

Zdele še dve uri basketa 1na1 - nisem igral že kaki dve leti. V nogah cement. (btw, izgubil nisem niti ene igre )

VČeraj sem si vzel dan počitka, da bi lahko danes napravil ME na drug način - s self-PL meetom bilo bi bolje, da bi izpustil tudi današnji trening, saj že dva dni boleham za neko u izi virozo, ampak sem bil trmast in rekel JBG, nima veze pozna se tudi deprivacija kofeina, ki ga nisem zaužil že 3 dni - zame je to nekaj res neverjetnega.

Počep
nalaganje
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1 (vse tri kot raketa!)
140kg x fail (zmanjkalo kakih 10 cm)
130kg x 1 (spet bum iz luknje)

benč
nalaganje
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg fail
100kg x 2

semi sumo deadlift
nalaganje
140kg x 1
160kg x 1
180kg 2x fail (še mimo kolen je nisem spravil )
170kg x 1 x 2 (znova raketa)

še malo asistence:

dipsi TT+25kg x 6, TT+30kg x 5

priteg V-nastavek 91kg x 8 x 2, 98kg x 6 x 2

cable reverse fly 4 serije

Sedaj najbrž znova dan pavze (oz. vsaj dokler ne ozdravim popolnoma), potem pa novim gainzom naproti

Spal sem 11 ur, počutje odlično. Danes sem zato napravil volumen. Lower body vaja bo naslednja dva mikrocikla klasičen počep, glavna upper body vaja za1x ostaja potisk z ročkami, ker napredujem odlično. Število serij sem sicer glede na to, da sem šel včeraj all-out, malo zmanjšal.

Počep
115kg x 5 x 4 prav vse ponovitve odlična globina in eksplozivna izvedba

potisk s prsi z ročkami
38kg x 5 x 2 PR!
38kg x 4 x 2

GHR
TT x 6 x 4

Zgibi različni prijemi
TT x 8 x 3

one-arm barbell row
palica+20kg kolut x 15 x 2 vsaka roka

cable crunch stoje na lat napravi
21kg x 8 x 2
(tale me je ubila)

Z bratom sem stavil, da mi bo uspelo do 25. rojstnega dneva pri DB benču napravit 5 legit ponovitev z najtežjimi ročkami v gymu (50kg). Čas imam do konca oktobra

Z bratom sem stavil, da mi bo uspelo do 25. rojstnega dneva pri DB benču napravit 5 legit ponovitev z najtežjimi ročkami v gymu (50kg). Čas imam do konca oktobra

hohohoho lepa igra

Lep cilj si postavu, DB bench ftw! Bi reku da kar izvedljivo če delaš redno, men je ratal celo dohitet barbell bench.

DB bench ftw!

Danes volumen, znova rekord simpatičen trening - sicer malo več dela za upper body, ampak bo pa posterior chain tolk bolj trpel jutr.

Počep
nalaganje
120 x 3
120 x 3
125 x 3
122,5 x 3
120 x 3


DB benč
38kg x 5 x 4 ponovitveni PR!

zgibi podprijem
TT+15kg x 5 x 2
TT x 6 x 4

rack pulls izpod kolen
130 x 3
150 x 5 x 2

chest press na kablih
36kg x 12 x 3

db laterals
6kg x 15 x 2

meča na legpressu
cel stack+15kg x 10 x 4

Med treningom sem žrl haribove gumičrve. En model mi je rekel, da lahk kr neham s treningom, ker bo šel zard sladkorja itak v nič.