DEFINICIJA - POMOČ

Zdravo. Odločila sem se da malo zamenjam trening in prehrano in me zanima vaše mnenje. Visoka sem 164cm in imam 55kg. Beljakovine imam približno 100-120g, maščob 20-30g in pa oh, ki jih cikliram : HIGH (2x30g ovsenih kosmičev), MEDIUM (2x15g ovsenih kosmičev), LOW (samo zelenjava).. Ovsene kosmiče si pripravim z navadnim jogurtom, ki ima na 100ml 3.5g oh, 0.9g M (uporabim ga 200ml).


Trening pa sem si zamislila nekako takole:

1. UPPER BODY DAY
barbell row 5
bench press 5
millitary press 5
dips 4
pullups 4


2. LOWER BODY
počep 5
leg press 5
deadlift 5
Calf raise 5


3. PAUZA


4. PRSA + HRBET
Bench press 4
dips 4
skleci 4
barbell row 4
1arm row 4
lat pull spredaj 4


5. RAME + ROKE
Millitary 4
lateral 4
pec deck (zadn del ram) 4
skull crush 4
dips (med klopmi) 3
biceps curl (stanga) 3
biceps curl (ročka) 3


6. NOGE

Počep 5
Leg press 4
izpadni korak 4
leg curl 3
calf raise 4


7. PAUZA


Pri upper/lower bom imela 1min pauzo med serijami, ker mi ni cilj pridobiti na moči, ampak se zdefinirati in porabiti čimveč kcal med treningom. Ponovitve pa bodo od 6-10. Pri "split" dnevih pa bo pauza 40-60sec z raznimi drop seti itd.. ampak nebom pretiravala da me neprekuri. Bo bolj intenziven trening ampak ne do odpovedi z ponovitvami 8-15.
Razmišljala sem tudi da bi probala razne super serije npr. serija počepa nato takoj druga vaja itd.. in bi pri vsaki vaji naredila nekaj ponovitev eksplozivnih in pravilnih zgolj za večjo porabo kcal, nebi pa šla do odpovedi oz. bi odnehala ko bi postalo težko.. in nato takoj drugo vajo..

Za vsako kritiko, pripombo, nasvet bom zelo hvaležna in se vam že v naprej zahvaljujem

Punca upam da pretehtaš ponovno prehrano (preberi članke na portalu) Na high dneve mislim da ne dosežeš niti 1000 kcal.....

Punca upam da pretehtaš ponovno prehrano (preberi članke na portalu) Na high dneve mislim da ne dosežeš niti 1000 kcal.....

Sem imela dost višje že, in klub kardio 5x40min nisem zgubljala kg.. Tako da sem pač zmanjšala hrano torej naj kljub vsemu zvišam oh?

Mislim, da si z low intensity kardijom in niskim vnosom hranil upočasnila metabolizem / telo se je prilagodilo na tako majhen vnos hranil - starvation mode.

Outlaw + 1

Predlagam, da postopoma začneš višat OH vsak teden za 10-15g in zmanjšaš kardio(oz ga za 7-14 dni popolnoma opustiš---->samo uteži),in nadomestiš z intervali(HIIT ali bilokako varjacijo le-tega) 3 x na teden.....za začetek bo ok 15-20 min. Uteži normalno. Dobr bi blo dodat tudi kak refeed(dan z visokim vnosom oh-200-300g) 1x na teden.....trenutno bi na tvojem mestu sicer naredil enega 3-4 dnevnega z 200g OH za začetek. Probaj pa poročaj;)

10-15 g OH na teden? Mislim eni znate zakomplicirat zadevo. To je res tako malo, da je že težko točno zadet, ker že hrana ima neka odstopanja tako da res težko dvigneš vnos za 10-15g ffs. Naj raje dvigne za 30-50gOH pa saj nebo umrla pa ne bo se zredila za 20kg v enem mescu. Itak pa mi je postalo slabo ko sem videl koliko kalorij ima dnevno, zraven pa še treninge...kam smo prišli !?

Nino,ne vem od kje vidiš kompliciranje. Če mal poračunaš ustvarjen deficit s kardijem in vnos oh na visoke dneve boš videl da klapa zadeva. ......sicer pa ja,lahko dvigneš tudi za 50,100.......ampak se bojim da bo hud "rebound" glede na to kako je telo navajeno trenutno.

Pozdravljena, Ines!

Kar se treninga tiče, bi te opomnil, da naj primarni cilj treninga z utežmi ne bo poraba, temveč čim boljša stimulacija mišic.

V deficitu je to pomemben signal telesu, da obdrži mišice. Edini vir zaloge energije tako postane maščobno tkivo. V primeru, da telo signala, da potrebuje mišično maso, ne prejme, bo primanjkljaj energije prišel tudi iz mišic. To se odraža v slabšem rezultatu tako iz estetskega (pri ženskah velika neobstoječa zadnjica, skinny-fat videz, ...) kot funkcionalnega vidika (krhkost, bolečine, ...). Tudi ob najbolj optimalno zastavljenem treningu in planu prehrane je manjše izgube mišične mase nemogoče preprečiti. Opisano predstavlja idealen primer.

Treninga z utežmi naj bo torej toliko, da bo dovolj stimulacije za ohranitev mišične mase. Če želiš pokurit več energije, to narediš z vključitvijo MISS-a (moderate intensity steady state cardio) ter HIIT-a (high intensity interval training). LISS (low intensity steady state cardio) odsvetujem.


Kot so že predhodniki omenili, imaš vnos res precej nizek - če je to, kar si napisala, res čisto vse, kar poješ in/ali nimaš kakšnih ''off'' obrokov/dnevov. Če je temu tako, potem te moram precej pohvalit, da lahko zdržiš na tako rigoroznem režimu ob takšni količini treninga! Vsekakor pa je hrane premalo in smiselno je ubrati drugačen pristop. Napredek in počutje bosta boljša.

Nič nisi napisala, koliko časa že vztrajaš na tako nizkem vnosu, iz kje si začela ter kakšen je tvoj cilj. Ob predpostavki, da navedeno v zgornjem odstavku drži in da dietiraš že precej časa, ti svetujem, da za kak teden dvigneš vnos, ukineš kardio in narediš 2-3 treninge celega telesa z utežmi. Telo si bo v tem času malo* odpočilo in prišlo k sebi.

*v primeru dolgotrajnega ekstremno nizkega vnosa je stanje potrebno popravljati kar nekaj časa in šele po nekaj mesecih se vse skupaj vsaj približno normalizira.

Če slučajno še nisi, si preberi serijo člankov o fleksibilnem prehranjevanju ter članek ''Resnica o treningu nežnejšega spola''.

Iz prebranega sem dobil občutek, da si disciplinirana, vztrajna in odločna - to je to! Samo še malo boljši pristop k vsemu skupaj in dober rezultat iz vseh pogledov je zagotovoljen!

Hvala vam za izčrpne odgovore. Ja na nizkem vnosu sem že kar ene 3mesce, sicer je bil vnos malo višji ampak zlo nizki.
Zdaj z tem vnosom je šlo dol 600g v 2tednih. Ampak sedaj bom, kot ste predlagali telo navadila na malo več oh in pospešila metabolizem Moj cilj je priti do 48-50kg odvisno od videza in nato na čim kvalitetnejšo maso. To so seveda kratkoročni cilje, bom pa vztrajala v tem precej časa, ker me veseli. Torej potemtakem je najboljše da naredim ta teden recimo 4treninge celega telesa in pustim low, medium, high dneve in jim dodam vsakemu po recimo 15g OH in kardio recimo naredim 2HIT kardia po 20min (kje naj dam kardio zraven). Torej v tem postopku navajanja telesa na oh se nebom zredila?

Če lepo postopoma dvigaš se ne boš,brez skrbi:) Sicer bi na tvojem mestu ukinil ciklizacijo in imel raje kostanten vnos z vmesnimi ''refeedi' na 7-10 dni'. Kardio najbolje da imaš na proste dneve.