28 Sep 2013, 17:22
Kar seješ v mladosti, žanješ v starosti
V zadnjih nekaj mesecih sem ves svoj trud in preveč ur ne-spanja vlagal v svoje podjetje. Ta je bil in še vedno je prioriteta št. 1, zato je mnogokrat trpel trening. Je pač obdobje skoraj 24/7 dela, skozi katerega je treba iti, če želiš uspeti. Pa še pametno izkoriščen zagon je!
V začetku tedna sicer ponovno odhajam v tujino, vendar le za par dni. Ko se vrnem, mislim, da se bodo stvari končno umirile in bom lahko imel bolj normalen urnik ter treninge, kot si jih trenutno želim.
Kaj si želim?
Odločil sem se, da naslednje leto še zagotovo ne bom tekmoval v bodibildingu. Preprosto me trenutno bolj privlači druga plat treninga, še posebej olimpijsko dviganje uteži, v katerem želim v tem letu najbolj napredovati.
Ker imamo na forumu radi gife, dodajam enega za motivacijo:
Pyrros Dimas, World Weightlifting Championship 1995
Svetovni rekord v snatchu, 177,5 kg
Kako bom treniral?
V preteklih dveh mesecih sem treniral takole:
Cilj je bil navaditi se na višji volumen in ohraniti oz. pridobiti nekaj moči. Predvsem pa ohraniti trezno glavo in zdravo telo med tem, ko se veliko časa posveti delu.
Zadnji teden sem naredil deload, ki se bo nadaljeval še nekaj dni, dokler se ne vrnem iz Anglije. Spet sem "angažiral" strokovnjaka za olimpijske dvige, Masolija, ki je predlagal svoj del treninga. Še posebej mi pomaga pri popravljanju napak, ki jih imam pri tehniki oly dvigov. Kapo dol in hvala še tu!
Plan za naslednji cikel bo izgledal takole:
Trening 1:
-Front squat 1RM
-Snatch max
-Power snatch 5RM + 1x5
-C&J 95%
-Power clean 5RM + 1X5
-Pause snatch pull (stojiš na deski, prsti preko, pavza 2 sekundi 2 cm od tal) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Pause clean pull (isti princip kot snatch pull) 2x3x105% (od ocenjenega dnevnega max)
-Push press 2x8
Trening 2:
-Front squat 1RM
-Hang snatch high pull + hang snatch 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Squat snatch press 3x5
-Rack jerk 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Front squat volumen 4x5x75%
Trening 3:
-Front squat 1RM
-Snatch max
-Power snatch 5RM + 1x5
-J&J max
-Power clean 5RM + 1X5
-Pause snatch pull (pavza pri kolenu) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Pause clean pull (isti princip kot snatch pull) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Push press 2x8
Trening 4:
-Front squat 1RM
-Hang snatch nad kolenom, 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Squat snatch press 3x5
-Hang clean nad kolenom, 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Back squat volumen 6x3x80%
Treniral bom 4-krat tedensko, če pa se bo pojavilo več časa, plan verjetno prilagodim in naredim še 5. trening. Praktično vse vaje, razen počepov in običajnega snatcha ter C&J, so namenjene popravljanju šibkih točk pri olimpijskih dvigih.
Kako bom jedel?
Ker želim ostati s težo pod 80 kg, bo vnos še naprej ostal malo bolj "konzervativen". Trenutno tehtam okrog 76 kg in planiram, da se bo teža tu nekje gibala še naslednjih nekaj mesecev. Širši pas bi mi pri dvigih sicer koristil, a si želim ostati v kategoriji do 77 kg, zato kaj več kot 79 kg ne smem imeti.
Trenutno v povprečju vnašam 2600 kcal, 200 g B, ostalo OH in M. Vnos ni vsak dan popolnoma enak, ker si privošlim veliko fleksibilnosti, konec tedna pa sem vedno na istem.
Dodatkov, razen ribjega olja in wheya, ne uporabljam. Tudi tega zgolj zaradi praktičnosti, ne pa kakih "čudežnih" efektov.
Počitek in prehabilitacija
Foam rollinga in masaže zadnje čase izvajam nekoliko manj, kar je normalno, saj je bila tudi količina treninga manjša in ni bilo potrebe po sproščanju zategnjenih mišic. Obvezno moram še izboljšati gibljivost ramen, ker me to ovira pri power jerku. Na tem bom delal v prihajajočem ciklu po vsakem treningu.
Foam/pvc rollanje in masaže bom sicer izvajal redno, vendar ne vsak dan, če ne bo potrebe po tem.
Cilji
Kratkoročni cilj je, da spravim snatch in clean & jerk v naslednjih dveh mesecih do 75 in 95 kg. Zelo blizu tega sem enkrat sicer že bil.
Dolgoročne cilje sem v začetku leta zapisal v temi o ciljih članov za leto 2013, a jih zaradi omenjene situacije s podjetjem, zagotovo ne bom dosegel. Jih bom pa prestavil za cca. kakšno leto naprej.
Trenutno ...
Danes sem na treningu dvignil 100 kg cleana in tako postavil PR! Rekord ima prav posebno vrednost, ker sta bila na delu DJ-ja jokamskos in masoli, ki sta vrtela same odlične slovenske hite. Npr. tega:
P.S.: Moja pretekla dnevnika sta tukaj:
viewtopic.php?f=14&t=23
viewtopic.php?f=14&t=250
V zadnjih nekaj mesecih sem ves svoj trud in preveč ur ne-spanja vlagal v svoje podjetje. Ta je bil in še vedno je prioriteta št. 1, zato je mnogokrat trpel trening. Je pač obdobje skoraj 24/7 dela, skozi katerega je treba iti, če želiš uspeti. Pa še pametno izkoriščen zagon je!
V začetku tedna sicer ponovno odhajam v tujino, vendar le za par dni. Ko se vrnem, mislim, da se bodo stvari končno umirile in bom lahko imel bolj normalen urnik ter treninge, kot si jih trenutno želim.
Kaj si želim?
Odločil sem se, da naslednje leto še zagotovo ne bom tekmoval v bodibildingu. Preprosto me trenutno bolj privlači druga plat treninga, še posebej olimpijsko dviganje uteži, v katerem želim v tem letu najbolj napredovati.
Ker imamo na forumu radi gife, dodajam enega za motivacijo:
Pyrros Dimas, World Weightlifting Championship 1995
Svetovni rekord v snatchu, 177,5 kg
Kako bom treniral?
V preteklih dveh mesecih sem treniral takole:
Sprednji počep 3-4×5 (v prvi seriji še 3-4 pon. rezerve) ALI Sprednji počep do 1RM + 2-5×3 @85% (glede na 1RM tistega dne)
Snatch do 1RM >> Malo več ponovitev pri nalaganju malo pod 1RM za izboljšanje tehnike.
Clean & Jerk do 1RM
Zadnji počep 3×3 @85% >> Ta procent je okviren - pri prvi seriji bi rad imel okrog 2 pon. rezerve.
Bench press 3×3 @85% >> Enako kot zgoraj.
Priteg na kroge 3×8
Cilj je bil navaditi se na višji volumen in ohraniti oz. pridobiti nekaj moči. Predvsem pa ohraniti trezno glavo in zdravo telo med tem, ko se veliko časa posveti delu.
Zadnji teden sem naredil deload, ki se bo nadaljeval še nekaj dni, dokler se ne vrnem iz Anglije. Spet sem "angažiral" strokovnjaka za olimpijske dvige, Masolija, ki je predlagal svoj del treninga. Še posebej mi pomaga pri popravljanju napak, ki jih imam pri tehniki oly dvigov. Kapo dol in hvala še tu!
Plan za naslednji cikel bo izgledal takole:
Trening 1:
-Front squat 1RM
-Snatch max
-Power snatch 5RM + 1x5
-C&J 95%
-Power clean 5RM + 1X5
-Pause snatch pull (stojiš na deski, prsti preko, pavza 2 sekundi 2 cm od tal) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Pause clean pull (isti princip kot snatch pull) 2x3x105% (od ocenjenega dnevnega max)
-Push press 2x8
Trening 2:
-Front squat 1RM
-Hang snatch high pull + hang snatch 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Squat snatch press 3x5
-Rack jerk 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Front squat volumen 4x5x75%
Trening 3:
-Front squat 1RM
-Snatch max
-Power snatch 5RM + 1x5
-J&J max
-Power clean 5RM + 1X5
-Pause snatch pull (pavza pri kolenu) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Pause clean pull (isti princip kot snatch pull) 2x3x105% (od dnevnega max)
-Push press 2x8
Trening 4:
-Front squat 1RM
-Hang snatch nad kolenom, 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Squat snatch press 3x5
-Hang clean nad kolenom, 70-80% 4-5×2-3 pon.
-Back squat volumen 6x3x80%
Treniral bom 4-krat tedensko, če pa se bo pojavilo več časa, plan verjetno prilagodim in naredim še 5. trening. Praktično vse vaje, razen počepov in običajnega snatcha ter C&J, so namenjene popravljanju šibkih točk pri olimpijskih dvigih.
Kako bom jedel?
Ker želim ostati s težo pod 80 kg, bo vnos še naprej ostal malo bolj "konzervativen". Trenutno tehtam okrog 76 kg in planiram, da se bo teža tu nekje gibala še naslednjih nekaj mesecev. Širši pas bi mi pri dvigih sicer koristil, a si želim ostati v kategoriji do 77 kg, zato kaj več kot 79 kg ne smem imeti.
Trenutno v povprečju vnašam 2600 kcal, 200 g B, ostalo OH in M. Vnos ni vsak dan popolnoma enak, ker si privošlim veliko fleksibilnosti, konec tedna pa sem vedno na istem.
Dodatkov, razen ribjega olja in wheya, ne uporabljam. Tudi tega zgolj zaradi praktičnosti, ne pa kakih "čudežnih" efektov.Počitek in prehabilitacija
Foam rollinga in masaže zadnje čase izvajam nekoliko manj, kar je normalno, saj je bila tudi količina treninga manjša in ni bilo potrebe po sproščanju zategnjenih mišic. Obvezno moram še izboljšati gibljivost ramen, ker me to ovira pri power jerku. Na tem bom delal v prihajajočem ciklu po vsakem treningu.
Foam/pvc rollanje in masaže bom sicer izvajal redno, vendar ne vsak dan, če ne bo potrebe po tem.
Cilji
Kratkoročni cilj je, da spravim snatch in clean & jerk v naslednjih dveh mesecih do 75 in 95 kg. Zelo blizu tega sem enkrat sicer že bil.
Dolgoročne cilje sem v začetku leta zapisal v temi o ciljih članov za leto 2013, a jih zaradi omenjene situacije s podjetjem, zagotovo ne bom dosegel. Jih bom pa prestavil za cca. kakšno leto naprej.
Trenutno ...
Danes sem na treningu dvignil 100 kg cleana in tako postavil PR! Rekord ima prav posebno vrednost, ker sta bila na delu DJ-ja jokamskos in masoli, ki sta vrtela same odlične slovenske hite. Npr. tega:
P.S.: Moja pretekla dnevnika sta tukaj:
viewtopic.php?f=14&t=23
viewtopic.php?f=14&t=250
ELUIR - Oprema in pripomočki za trening
https://www.eluir.com
http://www.NaturalMuscleZone.com
E-mail: david@naturalmusclezone.com
https://www.eluir.com
http://www.NaturalMuscleZone.com
E-mail: david@naturalmusclezone.com
Vidim, da so te olimpijci zasvojili. Tele cilje boš pa sigurno zelo hitro presegel, tako da si zadaj kar višje, še dons. 
