Jug - v.3.0

Ponedeljek 7.10.2013 Prsa/Hrbet
BW: 78kg
HS wide iso lateral chest press: 20x20kg, 15x30kg, 3x12x40kg
Incline DB Press: 15x20kg, 2x10x30kg, 8x30kg
Incline DB Flyes: 4x15x18kg
Machine flyes: 3x12x65kg
Cable flyes: 4x15x23kg

Wide Lat pulls: 15x40kg, 3x12x60kg
Neutral lat pulls: 12x60kg, 2x12x55kg
Plate loaded lat pulls - single arm: 12x20kg, 3x12x30kg
Seated Neutral rows: 3x12x64kg
Chest supported DB rows: 7x15x22kg

M: 1686 kcal | 208, 146, 30

Torek - 8.10.2013 - OFF:
BW: 77,6kg
M: 2164 kcal | 276, 157, 48

Sreda - 9.10.2013 - Rame/Roke
BW: 77,2kg
HIIT - 5x Layne's protocol
Standing overhead press: 15x20kg, 3x10x40kg
Barbell shrugs (FST 7): 7x15x60kg
Side lateral raises: 4x12x12kg
Chest supported delt flyes: 4x12x14kg
DB upright rows - single arm: 12x14kg, 3x12x18kg

SS: E-Z bar curls: 15x20kg, 3x12x20kg | Incline E-Z bar triceps extension: 15x20kg, 3x12x20kg
SS: Seated DB curls: 3x12x12kg | Standing E-Z bar triceps extension: 3x12x25kg
SS: DB curls: 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg | Seated DB triceps ext.: 3x15x26kg

M: 1925 kcal | 214, 158, 46

inb4 zakaj tako malo B - ne da se mi mešat praška pred spanjem, itak pa je blizu 2g/kg TT, tako da .. no worries. Popravki že v teku - več mesa v obrokih in še skuta .. mmmmm.. Skuta + Zelene doline jogurt (Jabolko + žita) = TOP.

Kakšna dva tedna nazaj mi je žena kupila "flajš mašino", tako da so zdaj kar redno na sporedu čevapčiči in pleskavice. Sicer iz puranjih prs, a so vseeno super.

flajs_masina_rs.jpg

Tako mi pomočnica pomaga v kuhinji pri pripravi čevapčičev - Zaloga za v skrinjo .

PhotoGrid_1381388201506_cr_rs.jpg

Podobno kot jaz ob petkih zjutraj, ko vstajam že ob 5.30 .

Četrtek - 10.10.2013 - OFF
TT: 76,8kg
M: 1755 kcal | 193, 185, 27

Petek - 11.10.2013 - Noge
TT: 76,9kg
Squat: 15x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 5x5x120kg
Deadlift: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x3x120kg
Stiff leg DL: 10x60kg, 2x10x70kg
Leg press: 3x12x200kg
Calf press na leg press: 3x12x200kg
SS: Leg extension: 3x12x63kg | Lying leg curls: 3x15x30kg
SS: Single leg. ext: 3x8x28kg (L.N.), 3x12x28kg (D.N) | Lying single leg curls: 3x12x15kg
Delal v oprijetih hlačah, kupljenih v Lidlu. Kompresija dela svoje. Noge so me tako bolele, da sem res komaj prišel domov.

M: 1748 kcal | 221, 168, 19

Danes zjutraj sem spet pekel bananine palačinke. Mater so super!

palacinke_rs1.jpg

Banano potlačiš z vilico, stepeš 2-3 jajca in zmešaš skupaj. Dodaš 1 merico caseina in malo mleka (cca 0,5dcl). Spet premešaš in masa je pripravljena. Potem pa samo popečeš . Pazi.. zadeva je precej "krhka" oz. ni kompaktna, saj ni moke, ki bi vlekla zadevo skupaj, caseina je pa premalo, da bi zgostil zadevo. Lahko povečaš dozo caseina če želiš. Tako da so "omletke" in ne ravno palačinke. Fi cca 10cm je najbolj varen, da se ne strgajo. Lahko dodaš tudi malo moke.

Sobota -12.10.2013 - OFF
TT: 76,9 kg
M - 2182 kcal | 276, 174, 38

Nedelja - 13.10.2013 - Hrbet/Prsa
TT: 77,5 kg
SS: HS wide iso lateral chest press: 20x20kg, 12x40kg, 2x12x45kg |Wide Lat pulls: 15x40kg, 3x12x60kg
SS: Incline Bench Press: 15x20kg, 15x40kg, 3x12x60kg | Neutral lat pulls: 12x50kg, 12x55kg, 3x12x60kg
SS: Incline DB Press: 3x12x22kg | Plate loaded lat pulls - single arm: 3x12x30kg
SS: Incline DB Flyes: 4x15x16kg | Chest supported DB rows: 4x12x22kg
Barbell shrugs: 15x20kg, 15x40kg, 15x60kg, 3x12x80kg
SS: Machine flyes: 3x12x65kg| Chest supported DB rows: 4x15x22kg
SS: Low Cable cross over: 4x12x18kg | Seated Neutral rows: 4x12x64kg
Cable Cross over: 4x15x23kg
Single arm cable rows (Berto style): 2x12x30kg, 15x30kg
M - 3266 kcal | 402, 227, 86
Kar OK trening in precej hiter.

TT: Tedensko povprečje - 77,3kg
kcal 2089
OH 255
B 170
M 41
14626

Ponedeljek - 14.10.2013 - OFF
TT: 79,8 kg
Včerajšnji refeed se pozna . Tudi precej več vode držim kot drugače. Do srede pričakujem, da se spet teža spusti na cca 77kg.

Sem prebral komentar na sosednjem forumu, da ni bilo na tekmi veliko takih ki kaj jemlje, tako da sem si rekel "zakaj pa ne" sej smo skoraj vsi natur ! haha

Koliko je pa v resnice tem? Bi lahko letošnjo kategorijo Junior Classic BB označili kot AS free?

ni resnice v tem

To je totaln BS, v finalu sta bla samo Jure in David AS free

Spregledal, da si odpru nov dnevnik. Props za socialne cilje!

Torek - 15.10.2013 - Rame/Roke
TT: 77,5 kg

Standing overhead press: 15x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg
Side lateral raises: 12x12kg, 3x12x14kg
Chest supported delt flyes: 4x12x14kg

SS: E-Z bar curls: 15x20kg, 3x12x35kg | Incline E-Z bar triceps extension: 15x20kg, 3x12x35kg
SS: Seated DB curls: 3x12x12kg | Standing E-Z bar triceps extension: 3x12x35kg
GS: DB upright rows - single arm: 2x12x20kg, 10x20kg | Hammer curls: 3x12x14kg | Seated DB triceps ext.: 3x15x28kg
GS: Machine preacher curls: 2x12x30kg, DS:12x30kg, 12x15kg | Plate loaded lateral raises: 15x7,5kg, 2x15x9kg | Triceps Pushdown (V-bar): 15x30kg, 2x12x36kg
Triceps rope extensions: 3x12x14kg

M: 1642 kcal | 174, 169, 30

Sreda - 16.10.2013 - OFF
TT: 77,2 kg po pričakovanjih.
Planiran mini refeed @ M: 2267 kcal | 269, 201, 43

Po nekaj tednih premisleka je padla odločitev - spet se bom vrnil na zelenice.
Oprema je že pripravljena.

rugby_rs.jpg

Upam, da mi bo uspelo uskladiti vse skupaj.