- Prispevkov: 340
- Pridružen: 21 Mar 2012, 09:30
Res je, grem v crossfit.
1. RAZLOGI:
-Funkcionalnost: olimpijske dvige sem začel trenirati, ker sem s tem želel pridobiti eksplozivnost, ki mi bo koristila pri drugih dejavnostih. Šport mi je postal všeč, zato sem se z njim začel ukvarjati bolj resno. Večino časa sem se s samim treningom oly dviganja počutil zelo nefunkcionalnega, kot da si bom ob vsakršnem poskoku ali šprintu polomil noge. To želim spremeniti.
-Genetika in preteklost: Oly dvigi mi dejansko niso usojeni, imam genetsko močan hrbet in zgonrnji del telesa, a kaj ko je to pri oly dvigih najmanj pomembno, dolge stegnenice pa mi zelo otežijo počepe in pravilne pozicije oly dvigov. Pri crossfitu pa so moje genetske predpozicije precej bolj dobrodošle. Šibka točka je stopalo, za katerega menim da imam genetsko slabo. Pa tudi to ne morem biti prepričan, ker stopal v življenju še praktično nikoli nisem treniral, bom videl kako se bo odzvalo, upam da ne preveč katastrofalno. Za seboj imam že v preteklosti tudi ogromno metabolnega treninga, za katerega upam da mi bo pomagal do hitrejšega naprdka. Stara poškodba-operacija leve rame mi dela težave pri gimnastiki, ampak se hitro izboljšuje, tako da upam da bo nekoč popolnoma sanirana.
-Tekmovanja: Enostavno potrebujem tekmovanja in če začnem trenirati funkcionalnost, potem rabim neka tekmovanja na tem področju in to je crossfit.
-Prihodnost: V crossfitu je prihodnost svetlejša kot v oly dviganju.
2. DOLGOROČNI PLAN (na grobo):
-Zima in pomlad 2014: hipertrofija, moč, get fat
-Poletje in prva polovica jeseni 2014: dodam trening laktata, rahlo hujšanje
-Druga polovica jeseni 2014 in zima 2015: dodam trening kondicije, doseči optimalno telesno težo (zame verjetno 92kg, ampak bom še videl)
3. PLAN ZA 1. TEDEN:
1. RAZLOGI:
-Funkcionalnost: olimpijske dvige sem začel trenirati, ker sem s tem želel pridobiti eksplozivnost, ki mi bo koristila pri drugih dejavnostih. Šport mi je postal všeč, zato sem se z njim začel ukvarjati bolj resno. Večino časa sem se s samim treningom oly dviganja počutil zelo nefunkcionalnega, kot da si bom ob vsakršnem poskoku ali šprintu polomil noge. To želim spremeniti.
-Genetika in preteklost: Oly dvigi mi dejansko niso usojeni, imam genetsko močan hrbet in zgonrnji del telesa, a kaj ko je to pri oly dvigih najmanj pomembno, dolge stegnenice pa mi zelo otežijo počepe in pravilne pozicije oly dvigov. Pri crossfitu pa so moje genetske predpozicije precej bolj dobrodošle. Šibka točka je stopalo, za katerega menim da imam genetsko slabo. Pa tudi to ne morem biti prepričan, ker stopal v življenju še praktično nikoli nisem treniral, bom videl kako se bo odzvalo, upam da ne preveč katastrofalno. Za seboj imam že v preteklosti tudi ogromno metabolnega treninga, za katerega upam da mi bo pomagal do hitrejšega naprdka. Stara poškodba-operacija leve rame mi dela težave pri gimnastiki, ampak se hitro izboljšuje, tako da upam da bo nekoč popolnoma sanirana.
-Tekmovanja: Enostavno potrebujem tekmovanja in če začnem trenirati funkcionalnost, potem rabim neka tekmovanja na tem področju in to je crossfit.
-Prihodnost: V crossfitu je prihodnost svetlejša kot v oly dviganju.
2. DOLGOROČNI PLAN (na grobo):
-Zima in pomlad 2014: hipertrofija, moč, get fat
-Poletje in prva polovica jeseni 2014: dodam trening laktata, rahlo hujšanje
-Druga polovica jeseni 2014 in zima 2015: dodam trening kondicije, doseči optimalno telesno težo (zame verjetno 92kg, ampak bom še videl)
3. PLAN ZA 1. TEDEN:
1. DAN:
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 200-250m)
-parallel pause front squat 3-4RM
-high hang snatch max
-push press 10RM + 2X10
-Depth jumps 4x10@50cm
-double unders 1 min max rep + serije (skupni volumen 300 ponovitev)
-front squat 5RM + 2X5
-high hang clean + jerk max
-leva rama elastika 3x
-ring dips 10RM + 2X10
-kettlebell press 10RM + 2X10
-strict toes to bar 3x10
-plank na dlani 3x
2. DAN:
-parallel pause back squat 5-8RM
-power snatch 5RM
-pullups 10RM + 2X10
-back squat 10RM + 2X10
-power clean 5RM
-snatch deadlift 10RM
-good morning 10RM
-hyperextension s kolutom 12RM
-ring pullups 10RM + 2X10
-rope pullups 10RM + 2X10
-false grip hang 3x
3. DAN:
-TEMPO, kratek trening, max 70% intenzivnosti (šprinti, veslanje, kolebnica, vaje ovire)
4. DAN:
-šprinti (ravnina, hrib, prowler, bloki ali sani): 15-30m (skupni volumen 200-250m)
-parallel pause front squat 3-4RM
-low hang snatch max
-push press 10RM + 2X10
-Depth jumps 4x10@50cm
-double unders 1 min max rep + serije (skupni volumen 300 ponovitev)
-front squat 5RM + 2X5
-low hang clean + jerk max
-leva rama elastika 3x
-ring dips 10RM + 2X10
-strict press 10RM + 2X10
-GDH trebušne 3x10
-dvigovanje nog sede na tleh 3x
5. DAN:
-parallel pause back squat 5-8RM
-power snatch 5RM
-pullups 10RM + 2X10
-back squat 10RM + 2X10
-power clean 5RM
-clean deadlift 10RM
-good morning 10RM
-hyperextension s kolutom 12RM
-ring pullups 10RM + 2X10
-rope pullups 10RM + 2X10
-false grip hang 3x
6. DAN:
-TEMPO, kratek trening, max 70% intenzivnosti (šprinti, veslanje, kolebnica, vaje ovire...)
7. DAN
-skok iz mesta max
-front squat RM
-snatch max
-c&j max
-strict muscle ups RM (ali tehnika)