močmočmoč - 2k14

Upper

A. Bench press: 5x75kg, 5x85kg, 10x95kg(5+), 4x3x100kg
B. Weighted pull-ups(najširši možen grip): 5x5xbw+20kg
C. Machine chest press: 3x8x50kg/side
D. One-arm cable rows: 2x8xcel stack
E. Rear delt db rows: 2x12x26kg
F. 2xSS roke: skullcrushers na klopi x8+db curls x8

Lower

A. Back squat: 8x10x105kg
B. Overhead bb lunges: 3x8
C. Power clean: do 1x90kg

Upper

A. Floor db press: 5x10x40kg
B. Inverted rows s pavzo zgoraj: 3x10(+20kg)
C. OHP: 1x70kg, 1x75kg, 3x70kg, 9x60kg (cilj bil 3x3x75kg-ni šlo, tako da naslednji teden vajo menjam z BTN push press!!)
D. Lat-pulldown: 3x10-12
E. db flies: 2x12
+roke oboje po 4 serije, foam rolling

Lower (tt:90,3kg-vagano po treningu)

A. Back squat: 3x130kg, 3x140kg, 5x150kg(3+)PR!
B. Sumo deadlift: 3x165kg, 3x185kg, 9x195kg(3+)PR!
C. Front squat s pavzo smitka: 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg
+kake 2 serije goblet squata 8-10 pon. in trebušne

Lower (tt:90,3kg-vagano po treningu)

A. Back squat: 3x130kg, 3x140kg, 5x150kg(3+)PR!
B. Sumo deadlift: 3x165kg, 3x185kg, 9x195kg(3+)PR!

lepe cifre! sploh deadlift... bravo!

Hvala in enako

Upper

A. Bench press: 3x80kg, 3x90kg, 7x100kg(3+), 5x3x100kg
B. Weighted pull-ups(najširši možen grip): 5x5xbw+20kg
C. Machine chest press: 8x105kg, 7x115kg, 8x95kg
D. One-arm cable rows: 2x8xcel stack
E. 2xSS rame: Cable lateral raises x8+upright db rows x8

+nakoncu kar precej volumna za roke (kakih 9 superserij) in hang clean do 1x90kg

Izpustil petkov lower body trening, tako da 3 dni offa pred zadnjim tednom tega cikla. Danes upper:

A. Db floor press: 40kgx10,8,8,8,8,8
B. Inverted rows: +20kgx8,8,8
C. BTN Push press: 5x3x80kg
D. Cable crossover lat pulldown: 2x10-12
E. 3xSS rame: Lateral db raises x10+upright db rows x8

+4 superserije za roke

torek: Lower

A. Back squat: 5x130kg, 3x140kg, 1x155kg(1+) - po dolgem času slab dan za počepanje, zelo težko sem prihajal čez mrtvo točko.
B. Sumo deadlift: 5x180kg, 3x190kg, 6x205kg(1+)PR!
C. Front squat s pavzo: 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x85kg, 3x90kg
+Abs

sreda: off

danes: Upper

A. Bench press: 5x90kg, 3x100kg, 7x105kg(1+)PR!
B. Wide grip weighted pull-ups: 3x+30kg, 5x5+20kg, 2x10xbw
C. Machine side chest press: 2x6-8
D. One-arm cable rows: 2x8
E. 2xSS: Lateral raises x10+rear delt rows x12
F. Skullcrushers na klopi: 3x8
G. db curls: 3x8

+foam rolling

Malo javljanja: Prejšnji petek je prišlo do vnetja križne mišice(isti problem sem imel 2-3 leta nazaj), tako da je bil do danes off. Moram pa rečt, da sem zadevo dosti hitro rešil napram takrat.
Sistem treninga bo ostal v nadalnje isti (upper/lower, 4x/teden), toda 5/3/1 trenutno žal ne pride v poštev, ker bom lower nekaj časa delal z veliko rezerve. Poudarek bo na hamsih, ki so (pre)šibki, če jih primerjam s kvadri in ritjo.
TT=91,6kg

Današnji "deload" trening:

A. Leg curls: 3x10-12
B. Pull-ups: 5x5xbw+10kg
C. Chest-supported rows: 2x10-12
D. db flies: 2x10-12
E. Bench press(noge u luft varianta): do 5x90kg s pavzo easy
F. BTN push press: do 4x90kg
+roke in nekaj serij overhead počepov s prazno štango