Natural Muscle Zone

Zaenkrat je kratkoročni cilj, da bi do aprila prišel do vsaj 500kg totala pri glavnih treh dvigih. Najbolj sem švoh pri počepu, kar bom poizkušal letos popraviti. Tehniko sem v zadnjem času precej izboljšal ampak je še treba delat na tem! Treba bo delati tudi na eksplozivnosti, se mi zdi da grem prepočasi gor in je tukaj še nekaj kg rezerve ziher. Upam da mi bo ratalo več časa kot lani namenit tudi strečingu in foam rollingu. Trenutna TT je cca 96kg pri višini 183cm. V planu je še nakup WL čevljev, pa kak dober pas bi tudi prišel prav za težke serije, ta od maxxa je kot da ga nimaš oz. še slabš.

Po slabih dveh tednih brez treniranja zaradi bolezni, je padel danes prvi trening v 2014, vse serije z rezervo:

A. LB back squat: 3x5x102,5kg
B. Bench press: 3x5x100kg
C. Deficit DL(20kg plate pod nogami):5x100kg, 5x140kg, 3x160kg
D. Incline db flies: 2x12x18kg

Vse skupaj precej easy. Popoldne bom mogoče naredil še en bolj easy trening, bolj pump varianta.

Z naslednjim tednom štartam base mesocycle smolova za počep, ter smolov jr za bench. Oboje na isti dan, torej baza 4x/teden, intense 3x/teden. Asistenca bo minimalna(nekaj pritegov in vaj za stabilizatorje). Max sem vzel počep 150kg, bench 130kg.

Prejšnji dnevnik: viewtopic.php?f=14&t=256

Sem rajši štartal kar z uvodnima dvema tednoma, predvsem zaradi tega ker sem imel kar dolg deload, da se nazaj privadim na višji volumen, potem pa začnem z bazo. Torej danes:

A. Bench press: 3x8x85kg, 5x90kg, 2x2x100kg, 1x105kg
B. LB back squat: 3x8x97,5kg, 5x105kg, 2x2x112,5kg, 1x120kg
C. 2xSS: Chin-ups ltx8+face-pulls 10-12x
D. db biceps curls: 2x6-8

Počepi/benč drugi dan zapored, powered by m&m's

A. LB back squat: 3x8x97,5kg, 5x105kg, 2x2x112,5kg, 1x120kg
B. Bench press: 3x8x85kg, 5x90kg, 2x2x100kg, 1x105kg
C. 2xSS:db shrugs 10-12x+face-pulls 8-10x

3. dan zapored:

A. Bench press: 4x5x90kg, 3x100kg, 2x2x105kg, 1x110kg
B. LB back squat: 4x5x105kg, 3x112,5kg, 2x2x120kg, 1x135kg
C. Face-pulls: 3x12-15
D. Skullcrushers: 2x8

Sledi 4 dni pavze od počepa in bencha. TT 96,3kg.

Četrtek in petek sta bila off, danes bolj bb trening:

A. Izpadni koraki: 5x10-12
B. BTN push press: 3x5
C. Face-pulls: 3x12
D. cable rows: 2x8
E. 3xSS: SLDLx10+biceps curlsx8
F. db incline flies: 2x12

+nekaj pumpanja za biceps/triceps, ter nakoncu rollanje.

Jutri bom mogoče naredil nekaj dela za stabilizatorje. V pondeljek pa back to squats&bench press.

Smolov - introductory microcycle - week 2

A. LB back squat: nalaganje do 5x120kg
B. Bench press: nalaganje do 5x105kg
C. Pull-ups: 3x8xlt
D. Face-pulls: 3x12

Smolov - introductory microcycle - week 2

A. LB back squat: nalaganje do 5x125kg
B. Bench press: nalaganje do 5x107,5kg
C. 2xSS: db shrugsx10+db rear-delt rowsx10
D. Abs: 2x10

V ponedeljek sem se doma zvrnu po stopnicah tako da malo neprijeten občutek v zapestju pri benčanju, ampak ni bilo tako ovirajoče zato sem šel kar do teže, ki je bila predvidena. V kratkem dobim pl pas+wrapse za zapestja, zdaj mi je želja samo še wl čevlje naročit. Trenutna TT se giblje okoli 96,5kg.

Smolov - introductory microcycle - week 2

A. LB back squat: nalaganje do 5x127,5kg
B. Bench press: nalaganje do 5x110kg(PR)
C. Skullcrushers 2x8
D. Face-pulls: 2x12

Danes easy trening celega telesa, nisem imel kaj delat pa sem šel v gym:

A. Sumo deadlift: 6x3 120-150kg
B. BTN push press: 3x4-6
C. Rear-delt rows: 2x10
D. Lat-pulldowns underhand grip: 8+5+5x67kg
E. db flies: 2x10
F. cable cross pulldown: 3x8-12

+roke pump varianta in foam rolling

Jutri off, v ponedeljek štartam z bazo.

Smolov -baza - week 1 - day 1 (tt:95,8kg)

A. LB back squat: 4x9x105kg
B. Bench press: 3x6x100kg, 5x100kg, 2x6x90kg
C. Abs: 4x10-12

Ker sem jst talent. Po planu bi moral delati na benču 6x6 z 90kg, jst pa sem imel v glavi da je 100ka. Šele po 4. seriji ko sem lahko naredil le 5 ponovitev(6. nisem upal jit delat ker sem bil brez spotta) sem šel zanalšč pogledat na telefon in vidim 90kg napisano. Jebiga možgani mi ne delujejo optimalno, premalo maščob v prehrani, nimaš kaj.