Djmisq

Po približno 2mesecih premora zaradi poškodb se počasi zopet vračam Vendar tokrat bolj po pameti in z manj kompliciranja

Cilji: čimhitreje okrevati, nato pa počasi.. normalno trenirati, pridobiti nazaj moč in maso in se nato zdefinirati. Dolgoročni cilj pa mi je ostati celo leto blizo (bližje kot letos) formi, pridobiti čimveč mesa in ko dovolj zrastem natur nastopiti na kaki bb tekmi (kar zadnje čase precej pogosto poslušam, da se ne da, kar me nasmeje in še dodatno motivira)

Treningi bodo od začetka sestavljeni zgolj iz nekaj vaj, potem pa bom počasi glede na stanje spreminjal/dodajal vaje in treninge prilagajal trenutni situaciji oz. počutju.

Prehrana bo veliko drugačna, saj sem ugotovil, da sem očutljiv na laktozo, ki je na žalost v večini "dobre" hrane, ki jo bom moral žal črtat iz jedilnika. Neke velike izbire okol hrane sicer več nimam, ampak važno da bom sit Makroti bodo zaenkrat 180/300/60 z čimer bom TT zaenkrat vzdrževal.

Danes sem si nabavil žogico, ki je iste velikosti kot žogica za baseball, vendar trda kot hudič. Zaradi nje sem pretrpel dobro uro hudih bolečin z sproščanjem zategnjenih in zavozlanih delov hrbta in trapeza. Pred tem me je križ precej bolel, zaradi vaje, kjer imaš foamroaller pod hrbtom in delaš "trebušnjake" - pri čemer me precej špika v hrbtu, zato tega več nebom delal ker se potem stanje samo poslabša. Po pritiskanju na zategnjene dele od spodnjega dela hrbta pa vse do trapeza, sem si večino občutljivih točk razbil in stanje je bilo takoj veliko boljše. Nekaj točk je še ostalo, ki niso popolnoma popustile, vendar glede na predhodno stanje menim, da bo po nekaj takšnih sproščanjih stanje povsem OK in nebo več nič zategnjeno. Ampak kljub vsemu sem po prestavljanju uteži čutil rahlo zategnjen filing v hrbtu, vendar nič v primerjavi z preteklim stanjem.

V planu sem imel delati tudi pullupe oz. pulldown, vendar je pri tej vaji hrbet v ekstenziji, kar mi ob obremenitvi daje rahlo zategnjen oziroma neudoben filing, zato sem to vajo zaenkrat črtal. Je pa trening izgledal takole:

FLOOR PRESS 4x10-15pon
BICEPS SEDE 3x8-12pon
SKULCRUSH 3x10pon
HIP THRUST 2x15pon

Zg. del še zaenkrat nebom treniral, zaradi rame.. Zato bom zaenkrat zgolj sproščal trapeze (ki so glavni krivec za težave z ramami).

Križ je po Davidovi zaslugi boljše, bilo pa je res (nekaj malo še jih je) veliko, veliko vozlov.. Zato sem naredil en uvoden oz. lahkoten trening nog. Počasi in po filingu bom stopnjeval vse skupaj in prilagajal, da se telo ponovno malo navadi na vse skupaj in da ne pride do kakršnih koli težav. Danes sem kako uro rolal in sproščal hrbet in trapeze, nato pa naredil trening:

Extenzija 4x10-12
Leg Curl 3x10-12
Meča 4x10-12
Hip Thruster 3x12

Prehrana bo veliko drugačna, saj sem ugotovil, da sem očutljiv na laktozo, ki je na žalost v večini "dobre" hrane, ki jo bom moral žal črtat iz jedilnika. Neke velike izbire okol hrane sicer več nimam, ampak važno da bom sit Makroti bodo zaenkrat 180/300/60 z čimer bom TT zaenkrat vzdrževal.

Se da dobit že skoraj vse stvari brez laktoze.. mleko,jogurte,sladoled,skuta,sir itd..

Se da dobit že skoraj vse stvari brez laktoze.. mleko,jogurte,sladoled,skuta,sir itd..

Vem, mleko brez laktoze je pri meni na jedilniku vsakodnevno. Nasploh nimam neke potrebe po karkšni koli dobrotah, če pa se mi kdaj kaj zlušta, pa poskrbim da pojem kaj dobrega brez laktoze. Pa še večina dobre hrane mi nepaše (kislina, napenjanje..), zato jem tisto hrano, ki mi ne povzroča težav.

Trapez počasi napreduje, vendar je še precej zategnjen, zato pritiskam ko norc
te dni sem fejst pritisno tut na hrbet in sem naredil še korak naprej, danes sem naredil že malo bolj obilen trening, ampak z rezervo:

extenzija 2x10-15pon
leg press 3x10-12pon
hip thrust 4x10-12pon
Leg curl 2x10-15pon
meča 3x10-15pon
trebušne 3serije

Počasi gre na boljše, postaja vse bolje mehko in manj občutljivo, ampak ni še toto, da bi lahko začel normalno trenirat. Na začetku je bilo vse malo občutlivo, po nekaj minutah rolanja se je vse fino sprostilo, po koncu treninga pa je bilo spet vse malo zategnjeno in nato ko sem zrolal ponovno OK

Danes sem probal FSQ z palco, nekih težav sicer ni blo, potem pa sem še naredil trebušne in me je začel malo bolet hrbet oz zategovat. Opazil sem, da vsak gib, ki povzroča ekstenzijo hrbtnih mišič mi nepaše oz. me začne bolet, zato vse kar delam morem imet fiksn oz. trd hrbet. Zato bom delal samo še vaje, kjer je hrbet razbremenjen dokler nebom z rolanjem in žogico dosego da se povsem sprosti.

In še današn trening z nekoliko rezerve:

FSQ 4x5-8
hip thrust 3x15
extenzija 2x12
meča 3x10-12
leg curl 3x10
trebušne 3x

zategnjeni deli počasi prihajajo k sebi oz. popuščajo. Upam da bo čimprej boljše..

Danes:

Ekstenzija 4x10-15pon
leg press 2x10pon
leg curl 3x10-12pon
hip thrust 3x12pon
meča 3x10-12pon

Zategnjenosti se pocasi spravljajo v red, vendar ugotavlam da vse izhaja ze iz casov pred poskodbami, tako da traja nekoli dlje. Hrbet sem uspel lepo sprostiti, tako da ze delam noge redno 2x na teden. Kar se tice ram je zaenkrat OK oz. brez bolecin, vendar so se misice pod pazduho in trapezi malo zategnjeni zato nebom treniral zg dela predmo jih nesprostim do konca. res pa da sem sele pred tednom najdo "taprave" vozle in zacel z ucinkovitim sproscanjem + nabavil knoble it z 4glavami, tako da v roku 1-2tednov bi moglo bit OK, kot je bilo pr hrbtu ko sem nasel pravi sistem in obcutlive tocke in jih sprostil..

Danasni trening nog:

Fsq 4x5-8
Hack Squat 2x10
Leg Curl 3x8
meca 3x10
hiperekstenzija 3x10-12

74.2kg

Ze dolgo nisem bil tak lahek, Cirka 5kg je slo, tako da sem ratal en skinny fat spet

POCEP
3x40
3x45
3x50
3x50
3x55!!

Hip Thrust
8x30
8x30
10x30

Leg curl 3x10
Meca 3x12
hiperekstenzija 3x10
trebusne 5x

Danes je padlo pol kile pomfrija, 200g mesa, nekaj kosov kruha, cevapi in nato trening:

Fsq
8x30
6x35
6x35
6x40
6x40

Sumo DL
10x40,
8x50
8x50

Meca 3x8-10
hiperekstenzija 3x10
trebusne 3x