ZeRoberto_2. del

Zdravo,

oglašam se po dolgem času, zato sem se odločil, da odprem nov dnevnik v katerega upam, da bom pisal bolj pogosto. V zadnjem letu sem sicer treniral, ampak ne čisto po planu, saj sem imel/imam kar nekaj neprespanih noči zaradi dojenčka, poleg tega pa še obveznosti v službi itd. Posledično je tudi moč/forma malo padla. Ta dnevnik bo predvsem meni motivacija za čimbolj redne treninge in s tem tudi napredek.

Trenutni sistem treninga je mešanica power in BB programa. Namen je malo dvigniti moč in hkrati malo podelati na šibkih točkah (vizualno).
1.) Zg. del/moč (1-3RM)
2.) Sp. del/moč (1-3RM)
3.) /
4.) Prsa-hrbet/Volumen (5-10ponovitev)
5.) Roke-rame/Volumen (5-10 ponovitev)
6.) Noge/Volumen (5-10 ponovitev)
7.) /

Trening_23.9.2014 (Zg.del / moč)

Najprej sem naredil nekaj feel setov

1.A) OHP: 70 x 1
1.B) Pull ups: BW+45 x 1

2.A) Floor press: 100 x 1
2.B) Neutral grip pull ups: BW+50 x 1

3.A) W.dips: BW+50 x 1
3.B) Chin ups: BW+50 x 1

To je to za danes

Lp

Lepo da si nazaj in srečno!

zakon

Super, da si se vrnil! Veliko uspeha in bom spremljal!

Hvala vsem

Trening_24.9.2014 (sp. Del / moč)

1.) DL: 190 x 1

2.) FSQ: 130 x 1 (pas+ povoj)

3.) Hanging leg raises: 3 x max

To je to za danes. Jutri off s treningom.

lp

Trening_26.9.2014 (Zg. Del / volumen)

1.A) OHP
60 x 3
60 x 3
60 x 3
60 x 3
60 x 3
60 x 3
60 x 4

1.B) W. pull ups
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 3
BW+27,5 x 4

* Sem planiral da bi imel prsa/hrbet in rame/roke drug trening, vendar bom kar "ostal" pri klasinčnem Upper/lower za moč in volumen ali pa celo telo v smislu (DL + OHP oz. FSQ + w. chins) enkrat volumen drugič moč. Bom pa še nekam "stisnil" eksplozivnost/hitrost.

Trening_27.9.2014 (Sp. Del / volumen)

1.) DL
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 5 (tukaj je že forma malo trpela pri zadnji ponovitvi)

2.) FSQ*
110 x 2
110 x 2
90 x 1 (10 sec pauze spodaj)
90 x 1 (10 sec pauze spodaj)

* pri drugi vaji sem bil že utrujen zato sem skrajšal tako ponovitve kot tudi volumen. Zaradi tega bom po vsej verjetnosti razdelil trening tako, da bom naredil eno vajo za zgornji del in eno za spodnji del. S tem bom probal zmanjšati NEkvaliteto druge vaje, predvsem pri nogah....

To je to

lp

Trening_9.10.2014 (PULL)

1.) Deadlift (2-ke)
50 x 5
90 x 3
130 x 2
145 x 2
160 x 2
170 x 2
180 x 2

2.) Power rows
50 x 5
70 x 5
90 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 4

3.) Pendley rows
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

4.) Mix grip pull ups (35 reps)
Wide grip pull ups: BW x 5
Neutral grip (wide): BW x 5
Neutral grip (narrow): BW x 5
Chin ups: BW x 10
Very CG pull ups: BW x 5
Very CG chin ups: BW x 5

5.) "Kroc" DB rows
D: 52 x 25reps
L: 52 x 25reps

To je to za danes.

lp

Trening_11.10.2014 (PRESS)

1.) BTN Push press(2-ke)
30x 5
50 x 3
60 x 2
70 x 2
80 x 2
87'5 x 2
95 x 2

2.)CG Bench press
30 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 2

3.) Incline bench press
30 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 5

4.) W.dips
BW x 5
BW+5 x 5
BW+15 x 5
BW+25 x 5
BW+35 x 3

5.) Push ups
BW x max

To je to za danes.

lp

Trening 13.10.2014 (NOGE)

1.) Parallel box squat (1 sekunda pauze na boxu)
50 x 3
70 x 3
90 x 3
110 x 3
120 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

2.) ATG paused squat (5 sekund v luknji)
90 x 3
90 x 3
90 x 3

3.) Calf raises
90 x max
90 x max

lp