CFCE Weightlifting team

Na vrsti je deload teden, treba ga je dokončati do:
-Luka G., Robert: Do četrtka 15. januar, ker začneta prvi dan naslenjega cikla v petek 16. januar.
-Selčy, Luka B.: Do petka 16. januar, ker začnemo prvi dan naslednjega cikla v soboto 17. januar.
-Simon: Odloč se kak ti bolj paše.

Dneve za deload teden si razporedite sami, čimbolj enakomerno, spočijte si.
Kontaktirajte me, da skupaj določimo maximume za posamične dvige, ker bomo potrebovali za naslednji cikel.

DELOAD:

1. DAN:
-Back squat 2x8x70%
-Power snatch 1x3 (10% rez.)
-Pause (pri kolenu) clean 2 + 1 jerk (10% rez.)
(Matej, Robert, Simon in Luka B.: Clean 3 + 1 jerk (10% rez.))
-Luka Gaber: naredi danes Power jerk, namesto jutri.
-Pause snatch pull 1x2x95% (3 sekunde pravze pri kolenu in 3 sekunde v power poziciji)
-Pause clean pull 1x2x95% (3 sekunde pravze pri kolenu in 3 sekunde v power poziciji)
-RDL 1X8 (10% rez.)

2. DAN:
-Power jerk 1x3 (10% rez.)
-front squat 1x3x75%
-štarti sani 20kg: 4x15m
-dips 1x5 (10% rez.)
-pullups 1x5 (10% rez.)
-dips 1x8 (10% rez.)
-pullups 1x8 (10% rez.)


3. DAN:
-Pause front squat 3x5x75%
-Pause snatch 1x2 (10% rez.)
(Luka G., Simon in Robert: 2x pause snatch (pri kolenu) + 1x pause OHS (v počepu) (10% rez.))
-Power clean 3 + 1 jerk (10% rez.)
-Luka Gaber: naredi danes Pause rack jerk, namesto jutri.
-Hip thruster z gumico med koleni, pavza v zgornji poziciji, podložene lopatice: 2x8 (5% manj)

4. DAN:
-Pause rack jerk 1x2 (10% rez.)
-front squat 1x3x75%
-box jumps max višina: 1x8, 1x5
-press 1x5 (10% rez.)
-pullups 1x5 (10% rez.)
-press 1x8 (10% rez.)
-pullups 1x8 (10% rez.)


5. DAN:
-Back squat 3x5x75%
-Snatch 1x2 (10% rez.)
-Clean 2 + 1 jerk (10% rez.)
-Luka Gaber: naredi danes Rack jerk, namesto jutri.
-Slow snatch pull 1x3x95% (počasi in kontrolirano)
-Slow clean pull 1x3x95% (počasi in kontrolirano)
-Deadlift 1X8 (10% rez.)

6. DAN:
-Rack jerk 1x3 (10% rez.)
-front squat 1x3x75%
-Push press 1x5 (10% rez.)
-Pullups 1x5 (10% rez.)
-Push press 1x8 (10% rez.)
-Pullups 1x8 (10% rezerve)
-Press 1x8 (10% rezerve)
-Pullups 1x8 (10% rezerve)
-Dips 1x8 (10% rezerve)

Vsi smo v tem ciklu presenetljivo sesuti, zato smo imeli malo bolj konkreten deload. Nov cikel začnemo en dan kasneje kot sem mislil, torej v nedeljo (razen Luka G. v soboto, bolj podrobno v objavljenem planu). Kdor ima do novega cikla še preveč časa, lahko naredi po končanem deloadu še en enostaven dodaten trening, cilj treninga je le tonus.

-back squat 2x8x65%
-hyperextension 2x10 easy
-potisk (press ali dips) 2x8x65%
-vzgibi 2x8x65%

Torej namen novega cikla je malo razbremeniti telo večjih tež, popraviti tehnične napake, ki so se pojavile ob osebnih rekordih in RM serijah, izboljšanje tehnike oly dvigov, predpriprava za bolj intenziven cikel oly dvigov. Zato je nov cikel bolj ˝ruski˝. Traja 3 tedne:

NED (Luka G. SOB):
-power snatch 6x3x80% (od max power snatch)
-push press (1. TEDEN: 4X6X70%, 2. TEDEN: 4X5X75%, 3. TEDEN: 6x3x80%)
-front squat 6x3x80%
-šprinti (brez sani-ravnina): 5x20m

PON (Luka G. NED):
-pause snatch: 6x2x80% (od max snatch)
-clean & jerk: 6x2x80%
-back squat (1. TEDEN: 4X6X70%, 2. TEDEN: 4X5X75%, 3. TEDEN: 6x3x80%)
-snatch pull s pavzo pri kolenu: 3x3x105%
-clean pull s pavzo pri kolenu: 3x3x105%
-pullups 3x8, dips 2x8 (izmenično)


TOR (Luka G. PON): pavza

SRE (Luka G. TOR):
-power clean + power jerk: 6x(1+2)x80% (od max power clean)
-push press 3x3x85%
-front squat 3x3x85%
-globinski poskoki 4x8x55% (od max višine box jump-ko smo testirali)

ČET (Luka G. SRE):
-snatch 6x3x80%
-pause clean & pause jerk: 6x(2+1)x80% (od max c&j)
-back squat 3x3x85%
-snatch pull (brez pavze): 3x3x110%
-clean pull (brez pavze): 3x3x110%
-pullups 3x8, dips 2x8 (izmenično)

PET (Luka G. ČET): easy (streching, lahko malo ogrevalno snatch, c&j -tehnicno, easy front squat)

SOB (Luka G. PET):
-snatch max
-c&j max
-back squat 3RM (pomnožiš z 1,1 in dobiš ocenjen 1RM, 1RM na koncu takšnega treninga je načeloma 5% nižji kot na začetku, ampak to ni pomembno, ker počepe vedno delamo na koncu.)

Tisti, ki ste od novega cikla tako šokirani kot jaz, ne pozabite si primerno znižati maximume za nov teden in potem zvišati, naslednji teden, ko se adaptirate.

Ni panike

DELOAD:

NED (Luka G. SOB):
-power snatch 3x3x80% (od max power snatch)
-push press 3x3x80%
-pause front squat 3x3x70% (racunas od max front sq)
-šprinti (brez sani-ravnina): 2-3x20m

PON (Luka G. NED):
-pause snatch: 3x2x80% (od max snatch)
-clean & jerk: 3x2x80%
-slow back squat (3 sekunde dol, 3 sekunde gor): 3x3x70%(racunas od max bsq)
-snatch pull s pavzo pri kolenu: 2x3x100%
-clean pull s pavzo pri kolenu: 2x3x100%
-pullups 2x8, dips 1x8 (izmenično)


TOR (Luka G. PON): pavza

SRE (Luka G. TOR):
-power clean + power jerk: 3x(1+2)x80% (od max power clean)
-push press 1x3x85%
-slow front squat (3 sekunde dol, 3 sekunde gor): 1x3x75% (racunas od max front sq)
-globinski poskoki 1x8x55% (od max višine box jump-ko smo testirali)

ČET (Luka G. SRE):
-snatch 3x3x80%
-pause clean & pause jerk: 3x(2+1)x80% (od max c&j)
-pause back squat 1x3x75% (racunas od max bsq)
-snatch pull (brez pavze): 1x3x105%
-clean pull (brez pavze): 1x3x105%
-pullups 1x8, dips 1x8

PET (Luka G. ČET): easy (streching, lahko malo ogrevalno snatch, c&j -tehnicno, easy front squat)

SOB (Luka G. PET):
-snatch max
-c&j max
-back squat 3RM

V sredo vsi začnemo z novim ciklom, v torek je pavza. do takrat je potrebno narediti 2 treninga, malenkost tonusa in navajanja na večje teže pred novim ciklom:

1. trening:
-snatch 90%
-power c&j 90% (od power clean max)
-front squat 3x85%
-vzgibi 2x8
-reverse dumbell fly 2x10
-trebušne 2x10

2. trening:
-snatch 95%
-c&j 90%
-back squat 2x8x75%
-dips 2x8
-odročenje z ročkami 2x10
-hyperextension s kolutom 2x10

TOREK: PAVZA

2x10 trebušne....po ciklu baze zgleda tak.

Haha,a to je jokamskos na posnetku? -malo pretirava s solarijem,vidim al pa je ze mutiral v cokoladni puding

Haha,a to je jokamskos na posnetku? -malo pretirava s solarijem,vidim al pa je ze mutiral v cokoladni puding

hhahahh kralj

Trebušne? What food is that?