Seos

Pozdravljeni!

Za pisanje dnevnika sem se odločil ker se mi zdi to kar dober način spremljanja treningov, rad bi pa tudi slišal mnenja drugih ljudi na moj način treniranja.

Na kratko o meni: Sem študent 2. letnika mehatronike, z dvigovanjem uteži sem začel lani avgusta. Začel sem tako kot verjetno večina, in sicer z bro-splitom (vsaka mišica 1x na tedn), ter pri 80 kilogramih, svojo strukturo takrat bi opisal kot skinny-fat. Po nekaj tednih sem začel z linearnim programom za moč ter konkretno povečal svoj dnevni vnos(3500-4000kcal). Tako sem do decembra prišel na 92kg. Sledilo je obdobje "cuttanja", ki je trajalo precej dlje kot sem pričakoval, če še prištejem "reverse dieting" je vse trajalo do konca julija. Med tem sem skakal iz enega programa na drugega ker nikakor ni blo napredka v moči. Prišel sem do 72,7 kg, najbolj se je poznalo na počepu ter deadliftu, bench je ostal več al manj enak.

Podatki: 180cm, 75 kg

Cilj: Dvigovat težke stvari.

Dvigi:
BP: 2x90kg
SQ high bar: 4x112,5kg http://youtu.be/pTjZheDawsE?list=UUWIyE ... 1m59l05siw
DL: 4x140kg


Trenutno: Sem na Izzijevem (Powerliftingtowin na youtubu) programu PNP2 ter mam vnosa 3200.

Prehranski dodatki: proteini, creatin, kofein(400-600mg kot preworkout), melatonin, zma.

Dieta: IIFYM, drugač pa beležim dijeto s pomočjo myfitnesspala. http://www.myfitnesspal.com/food/diary/nidon5

Objavljal bom tudi videje za kontrolo forme.

Petkov trening:

Squat: 3x6x101kg @8,8,9 RPE
Bench: 5x6x81kg @8-9.5 RPE
Deadlift: 2x6x126kg @8,9 RPE https://www.youtube.com/watch?v=pP-2ZEgm2_c zadnji set

Pri počepu nisem nekaj presenečen saj sem že prej to dvigoval, res pa je da je danes bila forma precej dobra pa tudi kile so se zdele kar lahke.
Niti približno nisem pričakoval da mi bo uspelo narediti vse sete s 6 ponovitvami. Končno je neki napredek tut pri benchu!
Forma pri deadliftu je bila OK, v spodnjem delu hrbta ni bilo nobene bolečine tak da sem vseeno zadovoljen.
V ponedeljek dvignem vse za 2kg!

Pondeljkov trening
Squat: 3x6x103kg @8,8,8 RPE
Bench: 6x83kg, 4x5x83kg @9-9.5 RPE
Deadlift: 2x6x128kg @8,8 RPE
Počep se je zdeu neverjetno lahek, sploh nisem potreboval stimulacije z glasbo.
Pri benchu sem naredil neumnost pri segrevanju in si pretegnil desno prsno mišico. Prvo sploh nisem bil siguren če bom lahko naredil trening, potem pa je kr šlo. V bistvu sem že pred treningom opazil da se še prsa niso popolnoma zregenerirana od petkovega treninga, mogoče sta le 2 dni premalo za 5x6 volumen.
Deadlift isto kot počep, zdel se je zelo lahek v primerjavi z petkom.
Trening sem zaključil s 2x5x38kg db rowi in 5x(bw+7,5) pull upi.

Seos tudi tebi!

Počep zgleda dobro. Lahko probaš iti s koleni še malo bolj naprej, če ti bo udobneje.
Pri deadliftu pa imaš malo banane in ramena preveč naprej za optimalno PL tehniko. Verjetno bi se vse popravilo, če bi bolj zategnil hrbet, povlekel palico proti sebi in dal več teže na zadnji del stopala.

Veliko uspeha ti želim!

Bom upošteval tvoj nasvet v petek. Drugač pa se mi je zdela forma v ponedeljek dosti bolša, ni bilo take "banane".

Še kile prejšnjega tedna:
http://gyazo.com/e51ad56dd02446d30060a747c468b09f
Kr dost je nihanja, sem malo pretiraval z refeedi

pozdravljen! bomo sledili

Torek: GPP day
seated rowi 10x8x55kg
db curli 5x8x8kg
Potem še nekaj malega face pullov
Kasneje sem naredil HIIT trening na kalvarijskih stopnicah, 5x20 sekundni šprint po 2./3 stopnic. Nato rahel tek do vrha.

Sreda: "light day"
Pause squat: 2x6x77.5kg @RPE 8-9
pause bp: 2x6x67.5kg @RPE 8-9

Petkov trening:
Squat: 3x6x105kg @8-9 RPE
Bench: 6x84kg, 4x5x84kg @9-9.5 RPE
Deadlift: 2x6x130kg @7.5-8 RPE https://www.youtube.com/watch?v=xsH9VubmaBE

Squat- kr zadovoljen, forma bila vredu, kile so se zdela dokaj težke.
Bench- NOOOROOO. Ko mi je uspel prvi set s 6 ponovitvami sem dobil pravi endorphine rush Ostali seti so bili precej težki, verjetno bi bilo bolše pustiti 1 rep v rezervi pri prvem setu, ker sem tako ali tako ciljau na 5x5. V zadnjem setu mi je spet en kr skočil zraven ko je bilo ravno 15 cm do lock outa, na srečo sem rep vseeno sam pravočasno dokončal.
Deadlift-Prvo nisem mogel verjet da je bilo to 130kg, prvi set sem naredil kar double overhand. Lahko nekdo edino preveri formo v primerjavi s prejšnjim petkom?

Torej v ponedeljek dvignem squat,deadlift za 2kg in bench za 1kg! (:

Odločil sem se tudi da bom vnost povečal za 100 in "refeede" prestavil na petke.
Kile: http://gyazo.com/548d15706568516b33de8221291c776f

http://gyazo.com/b053da09f8f8a1ff7c1ae7b99d303ae1 paše po tako uspešnem treningu

Ponedeljkov trening:
Squat: 3x6x107kg @9 RPE
Bench: 5x5x85kg @8.5-9.5 RPE
Deadlift: 2x6x132kg @9 RPE

Počep in deadlift sta se zdela precej težka. Tut forma pri deadliftu je bila nekoliko slabša. Glede bencha pa sem ful zadovoljen. Podr sem svoj osebni rekord s to težo, prejšnji je bil 5,4,3 če se ne motim, pri čemer sem takrat imel okoli 90 kil.
Zgleda, da še te le imam nekaj rezerv za linear progression

V petek dvignem squat in dl za 2kg ter bench za 1kg!

Petkov trening:
Squat: 3x6x109kg @8.5 RPE
Bench: 5x5x86kg @8.5-9.5 RPE
Deadlift: 2x6x134kg @8.5-9 RPE

Z vsemi lifti ful zadovoljen, kar se tiče kil in forme.
Ponovno višam kile, 2kg za squat/deadlift in 1kg za bench!

Vnos bom zvišal samo med vikendom na 3500 med tednom ostane 3300, zato ker že več časa opažam da se zdijo ponedeljkovi treningi težji od petkovih.

Kile tedna: http://gyazo.com/74471a129462966eab897eb86ea9c990