Seos

Torek:

Squat: 5x6x122,5kg
Bench: 5x5x82,5kg
C. deadlift: 2x6x140kg
BB row: 3x8x80kg

Ergometer 4x30sec šprint, 2 min pauze.

Na pasu prišo iz 6 na 8 lukno nazaj, tolko kot sem meu predno sem "kipno"

Sobota:

Squat: 8x132,5kg, izenačo ponovitve pri manjši telesni teži
Bench: 10x87,5kg PR!
Deadlift: 5x152,5kg

Front squat: 3x5x70kg
OHP: 2x5x50kg
Romanian deadlift: 2x8x100kg

Ergometer: 4x30sec šprint, 2 min pauze.

tt: 86,4kg

Za deadlift bom probal eno drugo varjanto. V ponedeljek volumen z variacijo, v petek AMRAP pri čemer bom vsak tedn dvinil teže za 5% in glede na dosežene ponovitve ocenil 1RM za naslednji tedn.

V sredo so bli vsi bližnji fitnesi zaprti in sem mogo spustit trening -.-

Torek:

Squat: 4x5x130kg
Bench: 6x3x90kg
Pause sumo deadlift: 2x6x120kg

Sobota:

Squat: 6x~132,5kg
Bench: 5x~92,5kg
Deadlift: 6x~150kg

Danes sem šel v drugi fitnes zato, da se nisem preveč obremenjeval z ponovitvami, ki jih morem dosečt, razlog je novo leto, se razume...
Nekaj sem se trudo naret svoj program, ker nisem najdo nobenega ki bi bil 3x na tedn in ko bi en cikelj trajal 4 tedne ali več. V glavnem en mi je potem povedal za "Cowboy method" in tega zdaj drugi tedn s torkom štartam.

Program zgleda, da je precej neznan ampak kolko sem ga pregledal je točno to kaj sem iskal.

Prvi dan cowboy methoda.

Squat: 8x5x110kg, 60-90 sec pauze
Bench: 8x90kg

Chest supported DB row: 3x10x18kg
NG pull ups: 8xbw
Curls: 2x10kg

Ergometer: 4x30sec, 2 min pauze

Četrtek:

Front squat: 55,60,70,7 5x4                1RM 90kg
OHP: 42,5, 50, 57,5 x4                1RM 70kg
Deadlift: 12x1x122,5kg

Sobota:

Squat: 8x135kg PR! RPE 9
Bench: 4x8x77,5kg
BB row: 5x70,80,90kg
Pull ups: 2x10xbw
Cruli: 2x10x10kg

tt:87,4kg

Za naslednji tedn vzemem squat 1eRM 168kg.

Sreda:

Squat: 8x4x123kg
Bench: 4x98kg,                   za naslednji tedn 1RM 112kg
Chest supported DB row: 3x10x20kg

Curls: 2x10
Triceps pushdown: 2x10

ergometer: 2x25 sec šprint, 2 min pauze

tt: 86,5kg

Petek:

Front squat: 3x60,65kg
                   2x75,80kg
OHP: 2x45,52,60kg
Deficit deadlift: 3x115,135,153kg

NG pull ups: 4x5xbw
Curls: 2x10
Triceps pushdown: 2x10

ergometer: 4x25 sec šprint, 2 min pauze

        

Nedelja:

Squat: 5x145,5kg RPE 8,5 1rRM za drugi tedn 173kg
Bench: 5x6x83kg
BB row: 5x100kg (drugi tedn raje 3x90kg)

Hammer curls: 2x10x14kg
Close grips DB bench press: 2x10x18kg

tt: 86,0 kg

Z počepom ful zadovoljen, res nisn pričakoval da bo šlo tak na easy Cel vikend bil pridn kaj se dijete tiče, tak da računam okoli 85 kg konec tedna

CLOSE GRIP DB BENCH PRESS BOMBA VAJA! Brez bolečine v komolcu, in triceps se res konkretno čuti. Prejšnji tedn sem delal triceps pushdown in se je pojavla neprijetna bolečina v komolcu proti zadnjim ponovitvam. Pri tej vaji danes pa res brez pikice bolečine