coko

Pozdravljeni!

Tudi jaz sem se odločil tukaj odpreti dnevnik v upanju na kakšne nasvete in popravke glede treninga in jedilnika.
Dolgoročni cilj mi je pa shujšati nekje do 70kg in nato vzdrževati to težo.

Podatki:
višina: 171 cm
teža: 76-77 kg
starost: 23 let

Treningi potekajo 5x tedensko in sicer:
PON: zgornji del - power
TOR: noge, trebuh
SRE: hrbet, rame - pump
ČET: noge, trebuh
PET: prsa, roke - pump
+sobno kolo 3x tedensko 20-40min

Noge imam 2x tedensko zaradi operacije kolena (mišica še ni ustrezno ojačana ).

PREHRANA:
5 tednov sem se prehranjeval po "ketonsko", vendar nisem bil zadovoljen z rezultatom (-1,6kg), zato sem se odločil malo spremeniti jedilnik (pa tut vidim, da tukaj niste lih pristaši ketonske ). Čez vikend sem si dal malo duška, v ponedeljek sem pa začel z cikliranjem OH (150-100-50). Beljakovin imam konstantno 200-220 in pa maščob okoli 45g - od tega je 5g omega3.

Današnji plan prehrane:
50g ovsenih+1 merca wheya+lešniki
3jajca+1 polnozrnat toast
150g tune+žlica olivca+paradižnik
po treningu 1merca wheya
200g piščanca+solata
250g skute in 1 merce kazeina (razdeljeno na dva obroka)

Sicer se mi zdi, da imam velik velik premal kCal, ampak tut tistih 150g OH k sm jih meu v ponedeljek sem komaj vnesel vase

Edine slike, ki jih imam na računalniku:

Živjo! Super, da si odprl dnevnik!

To, da treniraš noge 2-krat tedensko je v redu tudi če ne bi imel operacije kolena.

Beljakovin in maščob poješ verjetno dovolj. Imaš pa prav, da je skupno kalorij res malo.
Na ketonski si najbrž imel vsak vikend off in takrat si nekaj "prinesel notri". Poskusi zdaj tako kot si zastavil kak teden ali dva in spremljaj težo.
Sem 100%, da bo šlo zelo hitro dol, če boš konstanten pri planu in ne bo "off obrokov". Če boš toliko lačen, da boš razmišljal o tem, da bi naredil tak obrok ali dan ali vikend ... ali teden , raje povečaj dnevni vnos OH in sledi macrotom. S konstantnostjo in vztrajnostjo bo kamot!

Dobrodošel!

K Davidovem postu nimam kaj dodati; forma je taka, da so ob dobro zastavljenem planu rezultati lahko relativno hitro opazni, tako da kar pridno na delo!

No pa sta mi dvignila še mal motivacijo! hvala!
Kar se pa tiče off obrokov me niti ne mučjo velik, ker se že nekaj let bolj zdravo prehranjujem (niti na ketonski me niso).

Sem pa danes izpustil trening nog, ker me že od torka naprej občasno boli koleno..in bom rajši malo počival.

jedilnik za dons:
50g ovsenih+1x whey+10lešnikov
merca wheya
200g piščanca+solata (2 paradižnika, 1 paprika) in malo bučnega olja
skutin burek razdeljen na tri obroke(108OH, 101B, 20M) - tko mi je blo še najlažje vnest "veliko" količino OH
omega3 5g

Sem 100%, da bo šlo zelo hitro dol, če boš konstanten pri planu in ne bo "off obrokov". Če boš toliko lačen, da boš razmišljal o tem, da bi naredil tak obrok ali dan ali vikend ... ali teden , raje povečaj dnevni vnos OH in sledi macrotom. S konstantnostjo in vztrajnostjo bo kamot!

Ma že teh 150g oh-jev mi je včasih težko vnest, veliko lažje mi je to nrdit z maščobam.

Kakšen burek pa imaš to, se mi zdi malo malo OH glede na količino B in OH, edino če je homemade?

Glede off obroka sem omenil, ker si napisal, da si si dal malo duška čez vikend, pa sem (narobe) sklepal. Pardon.
Koleno daj počivat potem pa samo naprej!

Aja no tega je pa blo mal več ja
Predvsem slivovih cmokov, 1milka, 2 korneta pa par proteinskih čokoladc.. ostalo pa pač kosmiči, meso, jajca..

Kakšen burek pa imaš to, se mi zdi malo malo OH glede na količino B in OH, edino če je homemade?

Homemade ja.
-vlečeno testo 100g 8,8g B, 54g OH, 3,8g M
-500g skute
-2 jajca
sem pa pozabil prišteti še OH od skute 17-18g
to je to.

Kuk je dobr na "high oh" dneve jest cmoke?
Na 100g: 4,7g B, 34g OH, 2,5g M

..ali naj se rajši držim ovsenih,riža in kuskusa?