Mihak's blog

Včeraj ohp +5
5x35kg, 5x40kg, 11x45kg (5+) + 5x3x40kg

Asistenca:
DB press: 2x10x24kg, 1x10x22kg, 1x6x28kg
DB row: 10x26kg, 10x28kg, 2x6x32kg
cable pullover: 4x12
Bic hammer: 2x10
Bic spiders: 2x10
Skull crusherji: 1x12x25kg, 3x10x30kg

Danes počep 5+
5x70kg, 5x80kg, 8x95kg (5+) PR!!!
+
3x1x95kg
3x3x80kg
+
Leg curl: 10x40kg, 2x10x45kg, 1x10x50kg
Leg extension: 3x10x56kg, 2x10x45kg

Bench dan 3+
3x50kg, 3x60kg, 7x65kg

+
5x5x57,5kg

Asistenca:
Db press: 3x8x22kg, 24kg
BB row: 5x5x70kg
Triceps pushodown: 4 serije
Biceps curls: 5 serij po 5

+pokazal mi je frend iz gyma sumo deadlift in sem ga malo povadu, tako, da ga začnem delat enkrat tedensko zraven deadlifta...mogoče pa tudi zraven počepa.

Deadlift 3+

3x85kg, 3x95kg, 9x105kg + 5x3x90kg

Asistenca:
Sumo dl: 3x3x80kg
Sqaut : 3x5x70kg
Leg press: 3x10
Meča: 4 serije

Petek ohp 3+
3x35kg, 3x40kg, 6x50kg
Bench: 4x3x55kg


Asistenca:
Bic,tri par serij
3x chins max
one arm row: 1x28kg, 3x6x32kg
2x seated row


Danes počep 3+
3x75kg, 3x85kg, 6x100kg + 5x2x90kg
Sumo dl: 3x5x80kg z veliko rezervo

Asistenca:
Leg press 3 serije
Leg curl 5 serij
abs 3 serije

Bench +1
5x55kg, 3x60kg, 3x70kg + 5x2x60kg

Asistenca:
DB press: 10x22kg, 8x26kg, 8x28kg, 5x30kg PR!!
bic, tri par serij
cable row: 4 serije x 10

Benč čist u kurcu..:! Ima mogoče kdo kakšne predloge?? Verjetno ne gre tako gor, ker skoraj nič ne delam tricepsa...

sre: deadlift + 1

5x80kg, 3x100kg, 10x110kg, + 5x5x90kg

sumo dl: prvi dan resne teže, že po navadnem sem vedu, da bo šlo super. In trening se je odviu še takole:
2x3x90kg, 1x2x110kg, 3x1x140kg PR!!!!

počep: 5x3x70kg

meča: 4 serije

danes: ohp +1

5x40kg, 3x45kg, 6x50kg + 3x3x40kg

bench: 5x3x60kg + press na napravi za prsa 3 serije

8 serij hrbta(one arm row, pulldowns)
4 serije triceps (cgbp)

dans počep +1
5x80kg 3x90kg, 4x105kg + 3x3x95kg, 3x3x80kg

leg press 5 serije
leg curl 4 serije

Včeraj super trening, čeprav sem delu počep v pon +1, sicer je deload teden vendar:

Sumo dl: nalaganje do 100 potem pa 3x5x100kg, 3x110kg, 2x1x130kg, 1x140kg in nov PRR 1x145kg

close grip pulldowns: 4 serije
triceps,biceps 4 serije

Ta teden v ponedeljek sem šel testirat max pri počepu.

Par serij ogrevalnih s 60kg, potem pa 1x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg ter 1x120kg PR!!
+ naredil sem še 4 serije iztegov ter 3 serije izpadnih

sre se je odvila tako da sem naredil flyse na napravi ter potisk na napravi za prsa cca 9 serij, rame lateralni 5 serij,
par serij hrbta (tbar row, seated row)

pet predvsem hrbet cca 15 serij razlinčih vaj 4-6...bic/tri ter kolega mi je pokazu tehniko za benč, ker sem ga do sedaj nepravilno delal.

Plani za 2016:

Poglavitni cilj je priti na solidnih 78kg brez pretirane maščobe nekje 12%...glavna stvar pri treningu itak povečati delovne teže pri vseh glavnih dvigih. Predvsem se bom osredotočil na bench, ker sem ga dosedaj narobe delal in se mi zdi, da imam precej rezerve.

Nekje cilji za teže v 2016:
počep: 150-170kg
mrtvi: 170-200 (sedaj 145kg)
potisk nad glavo: 75-85kg (zdej okol 60)
bench: 100+ (zdej okol 75 max)

Zdej v začetku letu bom nadaljeval pri počepu in mrtvemu program 5/3/1, ter jih delal 2 tedensko. Bench pa bom delal 3 tedensko (2 krat za tehniko ter 1 malo nižje ponovitve). Bom vidu kako bo šlo. Treninge bom povišal na 5-krat tedensko, ter verjetno še kakšen kardio vmes ampak ne tek...