gapec

Sreda, 4. 11.

DL 3x3x140, 8x120
Military press 3x10x40
Knee raises 3x20 bw (fast)
Dips 3x7 bw (5 sekund pavze)
OH Lunges 3x12x20kg

Petek, 6. 11.

Squat 5x105, 5x110, 4x115, 1x120
Kettlebell single leg deadlifts 5x5-5
Chinups 5x5x+20kg
Plyo pushups 5x5 na (20k+2x10)
Knee raises 4x15 (fast, bw)
Kettlebell Clean 5x10

Ponedeljek, 9. 11.

Squat
3x8x80
5x87,5
2x2x92,5
1x100

Rowing 5x10x40
Hang Power Clean 5x7x40
Izpadni 3x10x40
Dips 4x12x+10kg
BP 1x80, 1x85, 1x90, 0x95

Štartu še iz tapravim Smolovom
Cilj je v prvih dveh tednih dodat vaje za explozivnost in pliometrijo, ki jim bom kasneje v Base Cyclu manjšal volumen.
Vsak trening bo vsaj kakšna vaja z lastno težo Pullups, Chinups, Dips (namesto regular pushups bom delal razne variacije pri vajah za hitro moč).
Rame oz. prsa (Overhead press oz. Bench Press) bo 1x do 2x na teden na vrsti (oboje enkrat). Hrbet bo vsaj 2x na teden (seal row, rowing, pulldown,..).
Izpadni se v prvih tednih zelo priporočajo pri smolov programu, zato jih bom delal 2x na teden, kasneje 1x.
Roke bodo uradno enkrat na teden, curlal na skrivaj pa bom vsak dan
To je okviren plan za naslednjih par tednov (mesecev), zdaj pa bomo vidli kako bo

Sreda, 11. 11.

Squat
3x8x80
5x87,5
2x2x92,5
1x100

Dips 3x8 (3 sek. pavze)
Chinups 5x5x+10kg

Chaos Curl 2x5x35, 3x8x35

Pushups 5x10x+10kg (3sek. pavze)

Ankle jumps 2x6 (3x20+10), 2x5 (4x20), 2x5 (4x20+10), 2x5 (5x20), 2x4 (5x20+10)
Side jumps 3x4-4 (20") each side

Petek, 13. 11.

Squat
4x5x87,5
3x92,5
2x2x100
1x112,5

Push press 3x5x40

Explosive pullups 4x5 bw
Dynamic power lunge 20 reps 40kg
https://youtu.be/7qjg_kLQWhY (1:34)

Single leg jumps 3x5-5 na 20"
Weighted box jumps 3x5x+20kg na 20" ; 3x5x+12kg na 24"

Ponedeljek, 16. 11.

Squat 5x80, 5x85, 5x90, 5x95, 5x100

BP 10x60, 9x62,5, 8x65, 7x67,5, 6x70, 5x72,5, 4x75, 3x77,5, 2x80, 1x82,5
Hexbar Seal Row 5x8x64, 3x10x54

Sitting box jumps 5x5 na 30"

DB triceps 3x10-10x7,5kg
Biceps BB 5x10x20kg

Torek, 17. 11.

Squat 3x5x90, 5x102,5

Dips 3x10x+10kg
Rowing 2x10x40, 3x8x50
Paused Deadlift 3x5x100
DB Biceps 4x

Petek, 20. 11.

Squat 5x90, 5x95, 5x100, 5x105

DB row 5x10-10x20
Chinups 5x10 bw
Paused Front squat 4x5x70
Dips 2x15 bw, 4x10x+10kg
Hyperextensions 2x10 bw

Naslednji teden pa bazni cikel

Kondicijski trener mi je rekel, da je opazil da imam švoh en predel, nekako okoli boki sem švoh. Kar je verjetno logično, saj večinoma delam osnovne vaje za glavne mišične skupine, medtem ko za manjše in mikromišice malo oz. nič. Sedaj začnem vsaj 2x tedensko na trenažerjih odmik nog sede in primik nog sede (primik/odmik kolka). Na treningih bo tudi dosti vaj za noge z lastno težo, kar je samo plus.

Ponedeljek, 23. 11.

Squat 4x9x87,5

Military press 2x5x40, 3x5x50
Hyperextensions 4x10
Biceps DB 4x20
DB rowing 5x12-12x20kg
Floor press 4x8x60

Zvečer na treningu še ogromno dela za core (celo telo), razni planki, svašta variacije

Četrtek, 26. 11.

Squat 5x7x92,5

Single leg deadlifts 2x5-5x20kg, 4x5-5x30kg
Dips 5x5 z 3 sek pavzo
Cable rowing 5x10x50kg
Odmik nog 6x10x27,5kg
Explosive leg press 5x10x40kg
Paused BP 5x70, 5x75, 4x80, 1x85
Biceps DB