gapec

Upam, da ni problema če še jaz postam svoje treninge vsak dan. Vaše dnevnike spremljam že par tednov, sedaj je pa še meni postalo zanimivo, da imam nekje zabeležene treninge.
Vnos imam takle: 374 OH, 100 M, 150 B. Takšnega mi je zračunal MFP in se ga kar držim.
Delam pa po programu 5x5 strongllifts od 1. 12. 2014. Zdaj sem začel delati tudi malo bolj sistematično z assistance exercises. V fitnes pa hodim od junija 2014, ampak tisto je bilo bolj tako prvih nekaj mesecev...naprave+bench press+počep na smith machine LOL.

Ponedeljek:
Squat 5x5 95kg
OH Press 5x5 40kg
DL 2x5 112,5kg
+foam rolling ene 10 min

Torek:
Squat 5x5 100kg
Bench 5x5 72,5kg PR *
Row 5/5/5/3/3 80kg Zadnje dve serije nisem želel 'preterati', ker bom itak zdaj spustil težo (se mi zdi, da tehnika preveč trpi zaradi (pre)velike teže). Btw, na kok bi mi bilo najboljš spustit?
+
Preša 10x90kg, 3x7x140kg, 6x160kg, 5x160kg
Upogib kolen nekaj serij
Front Squat 3x5x40kg, 4x6x50kg

Super da je vedno kdo nov.. Dobrodošel!

Welcome!

Super in srečno!

Sreda sem imel pavzo, ker sem imel tako ali tako zvečer trening.

Četrtek

Box jumps 3x6 na 60 cm, 5x6 na 75 cm.
Depth jumps 2x6 na 60 cm, 3x6 na 75 cm. (iz steperja)
Box jumps na ravne noge 6x6 na 50 cm
Box lateral jumps 5x6 na 50 cm. http://www.exrx.net/Plyometrics/BoxLateralJump.html

DB Bench press 2x10x20kg, 2x8x24kg PR*, 2x6x26kg PR*, 2x5x28kg PR* Prvič delal nad 22 kg, tako da verjetno ni PR?
DB Fly 2x8x10kg, 3x5x12kg
DB Bent-over Row 3x10x20kg (vsaka roka 3x)
Biceps curl 2x10x10kg, 2x7x12kg, 2x5x14kg (vsaka roka)
Pullups BW 5x6
Dips BW 5x10

Vse z 30kg:
C&J 3x6
Thruster 3x5
FSq 3x5
OHP 3x5
Clean 3x5

Petek
Squat 5x5x102,5kg
DL 2x5x115kg, 1x2x130kg PR za 2 reps, poskus 140 - fail
OHP 4x5x42,5kg. Zmanjkalo na koncu časa za še eno serijo, ponovim isto težo naslednji teden.

Triceps 5 serij

Oly dvigi vse z 30 kg
C&J (power) 2x
C&J (sq.) 2x
FSq 2x
Thruster 2x


Danes sem moral ves trening 'stisniti' v 1h 20min. Nevem kaj je bilo ampak po treningu (verjetno po četrtkovem) imam ornk musklfibr...bolijo me roke, prsa, noge niti ne toliko, boli me zgornji del hrbta oz. tam ko je štanga pri počepu (HB), tudi spodnji del hrbta sem si moral kar konkretno zvaljati z medicinko. Ugibam, da je to zaradi četrtkovega treninga, na katerem sicer nisem izvajal 5x5 programa, ampak sem prvič izvajal vaje malo bolj sistematično...ponavadi samo nardim par serij z neko obično težo in to to, zdaj pa sem začel malo bolj stopnjevati itd. Verjetno bo nekaj tudi na pliometričnem delu četrtkovega treninga, ker enostavno nisem navajen takšnega treninga.
Za danes sem mislil še malo preizkušati moj max v bench pressu, ampak sem že ob 5.40 ko sem vstal takoj opazil da ne bo šlo danes hehe.
Zvečer še trening potem pa do ponedeljka pavza z utežmi.

Ta teden bom nekoliko manj treniral zaradi šole in obveznosti, zato bo(do) trening(i) nekoliko daljši kot ponavadi.

Torek, 17. 2.
Squat 105kg 5x5 PR za 5 ponovitev
BP 75kg 5/4/3/2/2 PR za 5 ponovitev
Barbell row 50kg 5x5

Paused BP 50kg 5x5 (prvič probaval)
Close grip BP 50kg 3x7 (prvič probaval)
DB BP inclined 18kg 2x10, 20kg 2x8, 22kg 2x6 PR

Dips 3x10 BW
Pullups 2x7 BW
Chinups 2x8 BW

Biceps curl s štango (nisem zihr kok je štanga težka, napisane teže so brez štange)
2x10x20kg, 2x8x25kg, 2x5x30kg.
Biceps curl (probal delati v kletki in je filing dost boljši, tud lažje sem vse skupaj delal pa še v ogledalu lahko dobro opazuješ formo. Poleg tega so ob curlanju še vsi gledali vame, verjetno sem res super izvajal vajo)
3x20x10kg

Shoulder press 16kg 6 serij: 10/10/8/8/6/6.

Danes malo več poudarka na chestu in bicepsu. Sicer sem imel načrtovan za danes Lower, ampak ker so me komaj danes nehale boleti noge od prejšnega tedna, sem se raje odločil, da bo danes upper in bo lower v petek. Vmes pa tako ali tako ne bom treniral vfitnesu.

Ta teden je bil bolj kot ne zafilan s šolo, tako da sem uspel izvesti samo 2 treninga + 1 mini trening.

Četrtek, 19. 2.
BP 1x40x30kg --> za oceno pri športni: odl(5) haha
DL stopnjevanje in potem nekaj serij s 100kg

Za danes sem imel namen iti naprej s 5x5, poleg tega sprobati max na benchu in še malo za spodnji del.
Vse skupaj ni bilo ravno kot sem si zamislil. Bil sem namreč zmatran od celega tedna, pa še spal sem le dobre 4 ure in pol. Najbolj se je poznalo na benchu in počepu. Na benchu sicer nov PR, ampak sem pričakoval kakšno ponovitev več, glede na to da sem 8.1. dvignil 80kg 2x. Tudi počep bi moral počepati 107,5 ali 110 po stronglifts, ampak mi je bila že serija s 100 težka, zato raje nisem pretiraval.

Petek, 20. 2.
BP 1x5x60kg, 1x3x70kg, 1x85kg PR, 2x5x60kg
Paused BP (5sec) 1x5x40kg, 4x5x50kg
DL stopnjevanje (30, 50, 70, 90, 110) in nato 2x5x117,5kg PR
Squat stopnjevanje (20, 40, 60, 80) in nato 5x5x100kg
Paused squat (3sec) 6x5x60kg
OHP 5x5x42,5kg
Thruster in Front squat oboje s 30kg
FS 5x5
Thruster 5x5
Leg extensions 2x10x25kg, 10/10/8/8 x 45kg


Naslednji teden se lotim Smolov jr. za bench, morda kakšni napotki kako naj treniram zraven? Mislim sem ohraniti počep 3x na teden, pravtako nadaljevati z OHP, DL, barbell rowing po 5x5 stronglifts. BP pač 4x na teden kot je v Smolovu.
Kako naj si razdelim še ostale asistenčne vaje? Upper / Lower?

Sobota 21. 2.
Bolj na izi trening. Najprej 20 min na lahkotnega teka, 15 min foam rollinga potem pa 1 urco oly dvige bolj kot ne tehnika samo, potem pa spet raztezanje in foam rolling.

Ponedeljek 23. 2.
BP 6x6x60kg
Squat 6x6x80kg
Barbell rowing 5x5x52,5kg
Vlečenje 1x30kg, 1x40kg, 2x50kg, 3x60kg
Vlečenje poteg 1x20kg, 1x30kg, 2x40kg, 3x50kg
Front Sq. 2x5x50kg, 2x4x60kg, 3x3x70kg PR
Biceps nekaj serij curlanja
Pullups BW 3x7
Dips BW 3x10
Hyperextensions BW 3x10

Za konec pa še kolebnica tabata workout (4 min - 8x20 sec dela, vmes 10 sec pavze)

So me kar presenetile tele šestke pri smolovu...navajen sem delati 5 serij in konec hehe. Me zanima kako bo šele konec tedna ko bo serij 10

Torek, 24. 3.
Squat 7x5x85kg
Bench Press 7x5x62,5kg
Overhead Press 5x5x45kg
Full clean in snatch samo tehnika (snatch 20-30kg, clean 30-40kg)
Probavanje overhead squata
Deadlift 40, 60, 80, 100, 5x120kg, 1x120kg
Nekaj serij za triceps (kabli)

Včeraj je bil squat kar težek, danes pa je kar letelo vseh 7 serij.