gapec

Četrtek, 17. 12.

Squat 3x110, 2x120, 1x130, 1x135 PR, 1x140 PR!

Dips 3x10
Floor press DB 5x10x20kg
Knee raises 5x10 slow, 1x25 fast
BP 2x3x80, 6x80
Meča sitting 3x20
Meča standing 3x20
Biceps 3x

Ponedeljek, 21. 12.


Mogu bi prejšn tedn še en trening probavanja maxov pri squatu...ni blo časa, dubu sem kolen u kvadre tako da neki dobr vse skupaj ne bi blo..

Box jump 1x na 30" +4x20, 3x3 na 30"+3x20
Seated box jump 1x na 30"+3x20, 3x3 na 30"+2x20, 3x3 na 30"+1x20
Hexbar DL 3x2x144, 5x5x124
Dips 3x15
CG BP 5-4-3-2-1x70
Krogi rame 4x5x5kg

Četrtek, 24. 12.

Končno spet en trening malo daljši

Squat 2x5x100, 2x3x110, 1x120
Depth jumps:
2x6 na 30"
2x6 na 30" + 20
2x4 na 30" + 2x20
1x na 30" + 2x20+10
Box jumps (s predskokom) 5x5 na 30" (najprej klopca)
Rame krogi 7x7x5kg
Rame gor dol haha 5x10x10kg, 3x4x20kg
Deficit (10kg) hexbar deadlift 3x5x114, 3x3x134, 3x8x94, 5x5x74 (5x5 explosive)
Triceps 7x
Biceps 3x
Trapezi 4x10x80
Explosive leg press 3x5x50, 3x5x100

Sobota, 26. 12.

Front Squat 7-6-5-4-3-2-1 x 90kg (7 pa 6 PR!)
Rame metuljček 4x12x6
Alter. DB OHP 4x10x16kg (5-5)
Hip thrust 4x10x70
Hexbar DL 4x10x94
Plyometry: SL to double 4x4 (2-2) na 24"
Box jumps (w/o) 3x3 na 30"+20kg, 3x2 na 30"+2x20kg
Knee raises 4x8
Paused BP 5x75, 3x3x80, 1x85, 10x60
Biceps 5x
Rowing cable 3x10

Nedelja, 27. 12. 2015

Paused squat 7x90, 6x100 PR, 4x105 PR, 3x110 PR beltless, 1x120 PR beltless
Rame krogi 3x8x5kg, 3x3x10kg
DB row 5x10x25
Rowing 3x20x40
Seated box jumps 4x3 na 30"+20kg
Box jumps (s predskokom) 4x5 na 30"
Metuljček 3x10x8kg, 3x8x10kg
Box squat 5x100, 5x5x110
Step ups DB (na 20") 3x10x25kg (5-5)

Sreda, 30. 12.

Front Squat 4x100 PR!, 1x110 PR!, 1x115 PR!, 0x120, 17x60
DB OHP 3x10x18, 2x7x22
Hexbar DL (deficit) 3x5x94 (explosive), 3x4x124, 1x144 PR za deficit, 1x154 PR!!!
SL DL 5x5-5 KB
CG BP 5x5x70

Pri frontu je malo malo zmanjkalo pri 120, nisem hotel še enkrat probavati in preterati, ker je bil takoj po fitnesu trening...115 je, ko gledam posnetek šla še kar izi gor.

Zadnji trening v tem letu
Sedaj pa počasi malo bolj izi treningi in potem nadaljevanje Smolova v ponedeljek (drugo leto ).

Seveda vse beltless FSQ in Hexbar DL. Tudi nadaljevanje Smolova bo brez pasu, čeprav so serije, ponovitve in teže res ubijajoče v Intense cyclu.

bravo amater

bravo amater

Sobota, 2. 1.

Leg extension 3x
Naprava za noge 3x
Dips 2x20 bw, 2x10 s pavzo
Pulldown 3x
Front Squat 5x70 s pavzo, 3x5x80
Military press nalaganje do 3x50
Hang clean 3x6x40
Stepups na 20" 3x4-4 z 20kg DB
Bulgarian split squat 3x6x20kg
Leg raises trebuh 3x
BP 2x6x70, 3/2/1x80

Ponedeljek, 4. 1.

Squat:
3x87,5
4x102,5
3x4x115 PR
5x115 PR

DB Row 4x7-7x25kg
Strict Pullups 1-2-3-4-5-4-3-2-1

Torek, 5. 1.

Biceps DB
Hang clean 5x5x50
Pushups (explosive, paused) 4x10 bw
Explosive step-ups na 20" 4x4-4 z 14 kg DB
DB OHP (kneeling on the bench) 5x10x8kg
Paused DB BP 3x10x18
Power rope 3x10-10

Malo bolj izi in krajsi trening eksplozivnosti