Rekonstrukcija telesa po poškodbi

Pozdravljeni,

sem nov na forumu in okrevam po poškodbi spodnjega dela hrbta, katerega sem poškodoval seveda pri liftanju Odločil sem se, da bom svoje treninge beležil pod svojo temo(na res vrhunskem forumu NMZ-jevcev) in poizkušal doseči formo izpred 1 leta.

Pa še na začetku pohvale vsem avtorjem foruma in ostalim za super objave in članke


TRENUTNO STANJE TELESA:
Višina: 182 cm
Teža: 86 kg
BF: nekje med 18-20%

STANJE PRED POŠKODBO (OKROG 1 LET NAZAJ)
Teža: 75 kg
BF: 10%

PRs:
Deadlift: 230kg
Back Squat: 150kg
Snatch: 85 kg

Moj cilj, ki bi ga v enem letu rad dosegel, je doseči formo v kateri sem bil pred poškodbo. Nikoli nisem gledal na formo s stališča bodybuildinga ampak bolj z ''lifterskega'' vidika -> PRs Tokrat bom poizkušal upoštevati oba faktorja, low BF in hudi PRs (optimist).
Na začetku bom počasi začel s preprostimi kardio in calisthetic treningi, da telo počasi pripravim na lifting.
Uporabljal bom izključno ''natural'' hrano. Kot dodatek bom kasneje po potrebi uporabljal le whey ali pa še to ne. Makrote bom nastavil na začetku na okroglih 1800kcal in postopoma manjšal hidrate z vsakotedenskim reffedom na 2200kcal CI

1. TEDEN

Vsako jutro cardio 5 km.

Vsak drugi dan trening celega telesa z lastno težo:
5x5 Pull-Ups
5x15 Dips
5x5 Chin-Ups
5x15 Sklec
5x10 Burpee
5x30 Air Squats

Zelo povečan apetit in večja utrujenost proti večeru.

Makroti: 140 B,140 OH,53 M = 1800 kcal

Se ti ne zdi da je to malo prenizek vnos za začetek diete?

Ja! Imaš prav, mislim, da bo potrebno vnos dvigniti vsaj na 2000 kcal, ker se mi je apetit zelo povečal. Zvečer sem že zelo lačen. Ko bom začel z utežmi bo verjetno še huje, tako, da sem sedaj vnos popravil pa, da vidim kako bo počutje.

Kako ostali zastavite z vnosom na dieti? Nastaviš -200kcal od priporočenega in nato manjšate vsak mesec?

"Optimalno" bi bilo če bi začel beležiti kcal prejden si začel s hujšanjem, da bi vedel koliko si imel vnos aka vzdrževalni vnos za kilograme, ki jih imaš sedaj... od tega pa bi potem znižal cca 500kcal in potem nižaš vnos ko se ustavi izguba kg...

"Optimalno" bi bilo če bi začel beležiti kcal prejden si začel s hujšanjem, da bi vedel koliko si imel vnos aka vzdrževalni vnos za kilograme, ki jih imaš sedaj... od tega pa bi potem znižal cca 500kcal in potem nižaš vnos ko se ustavi izguba kg...

+1

Pri tvoji višini pa teži sigurno lahko začneš na 2500kcal, potem pa tak kot je reko Ferrarilover, če vidiš da po kakem tednu ni razlike na tehnici pa po potrebi zmanjšaš za cca. 200-500kcal. Glede na to da vsako jutro delaš še kardio je verjetno še to premajhen vnos.
Drugač pa je bolše da začneš malo višje pa rezkiraš 1 tedn kot pa da začneš prenizko, ker ko se ti bo telo enkrat navadlo na 1800 ti druga ne preostane kot it na še nižje, pri čemer je 1800 že konkretno nizko.

1800 sem imel jaz tik pred tekmo pri 67kg.

Jas bi tudi zacel z nekje 2500 kcal pa kake 3x300kcal/ teden kardia. Po kakem tednu spremljas kaj se zgodi na tehtnici pa pol korigiras dalje glede na stanje.

Se vam lepo zahvaljujem za nasvete. In mislim, da bom kar upošteval vse. grem na 2500kcal in nižam če se ne premakne.

Imam še vprašanje:

-Ali vedno večerjate in ob katerih urah kaj? Je bolje večerjo skenslati če imaš naprimer zvečer trening? Samo kakšen whey?
Ker sem zelo lačen zvečer - moja razvada in teško zaspim lačen..