Danes je 28 Mar 2024, 09:40


Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

Odgovor04 Jan 2016, 19:34

Po enem letu zdaj ne treniram več s pomočjo excel fila, tak da bo NMZ prišel prav za dnevnik.

Trenutno stanje: Močno deloadal počep in deadlift zaradi problemov s hamstringi (zelo tight, povzroča da se spodnji del križa rounda) + prvič počepam zdaj s squat shoes in bo potrebno delat na formi. Pričakujem da v roku enga meseca pridem nazaj kjer sem bil prej.

Trenutni približen template;

tier 1 squat/bench/deadlift/overhead press 85%+ 10-15 reps

tier 2 isti movement kot t1, lahko pa tudi variacije 65-85% 20-30 reps

tier 3 isolations + back work 30-40 reps

GO 2016

Današnji trening;

Prvi trening po skoraj 14 dneh off,

135 1x3
140 2x2
145 3x1

more squats :D

127.5 7x5+ (zadni set 8)

Superset hamstring curls+ knee ext. 4x15
Lat pulldown 4x12

Video počepa: Očitni problemi še vedno z "butt winkom" - delam na tem.

https://www.youtube.com/watch?v=irg5yVVXHFw
Zadnjič spremenil Anel, dne 22 Dec 2016, 10:23, skupaj popravljeno 1 krat.
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor05 Jan 2016, 18:43

Bench day

90x3
92.5 2x2
95 3x1
___

T2
bench 84kg 7x5+ (zadni 6)

superset med vsakim setom bencha back work

2 seta za biceps in moral it zaradi časa (note to self - bot v fitnesu 15:30)
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor07 Jan 2016, 19:12

Deadlift day

155 1x3
157.5 2x2
162.5 3x1
_________

deadlift off 10kg plate

140kg 5x5

RDL 60kg 3x10

Dost stretchinga + work na back rounding

https://www.youtube.com/watch?v=La9HwseiG9M
Uporabniški avatar

jokamskos

Master Troll

  • Prispevkov: 899
  • Pridružen: 14 Mar 2012, 22:12

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor07 Jan 2016, 19:24

Zakaj treniraš s pasom? Nočeš močnega hrbta?
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor07 Jan 2016, 19:38

Haha, ne. Problem s križom (facetni sindrom itd..) kjer brez pasa deadlifti nad 70% bolj bolijo in obnemijo nogo, tako da rabim dlje da okrevam. Poskrbim da romanian/block/deficit deadlifti ojačajo hrbet drugače.
Uporabniški avatar

ugabuga

  • Prispevkov: 1075
  • Pridružen: 04 Jun 2012, 17:34

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor08 Jan 2016, 10:09

nehi se gledat!
GJ na meetu drgač, benč je bil videt kt da še imaš 10 kg fore :)
bench more than front squat crew
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor08 Jan 2016, 12:45

Mja to drugače sploh ne delam, samo zdaj ko sem zelo ne ziher za hrbet sem. Moja punca je moj največji kritik.

Hvala lepa! Res je, blo je fore :D
_________________

Shoulder press

60x3
62.5 2x2
64 3x1
___

55 7x5+ (6)
med vsakim setom 10x60kg pulldowns

Triceps/biceps 4 sets superset

band pullaparts 4x15
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor11 Jan 2016, 19:42

Squat day

140 1x3
144 2x2
148 3x1
____________
7x3+ @ 132kg (zadni set 10!)

https://www.youtube.com/watch?v=5fUkO0cv6is

Počepi dans bli dost boljši - mogoč od raztegovanja vidim rezultate.
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor12 Jan 2016, 18:29

Bench

92.5 x3
95 2x2
97.5 3x1
______________________

86.5kg 7x3+ (zadni set 9)

DB bench 22kg 3x12
conc. curls
tri extensions 75kgx15
mal rows+pulldowns

Od rame do komolca še vedno malo bolečin, simptomi tendonitisa - stretchanje rame + rowing pomaga.
Uporabniški avatar

Anel

  • Prispevkov: 493
  • Pridružen: 12 Mar 2014, 12:48

Re: Anel dnevnik (gzcl)

Odgovor14 Jan 2016, 18:51

Deadlift
157.5 x 3
162.5 2x2
167.5 3x1

RDL

5x5+@100kg (zadni 10, zarad štange popustil grip, moči dost več)

4x15 Superset knee ext + hamstring curls

banded shoulder back

video deadlifta; Hrbest zgleda velik boljš - še par tednov pa bo pomoje prvič po parih letih tam ko more bit.

https://www.youtube.com/watch?v=Z__vTPbUXZ8
Naslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov

cron