Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

Po enem letu zdaj ne treniram več s pomočjo excel fila, tak da bo NMZ prišel prav za dnevnik.

Trenutno stanje: Močno deloadal počep in deadlift zaradi problemov s hamstringi (zelo tight, povzroča da se spodnji del križa rounda) + prvič počepam zdaj s squat shoes in bo potrebno delat na formi. Pričakujem da v roku enga meseca pridem nazaj kjer sem bil prej.

Trenutni približen template;

tier 1 squat/bench/deadlift/overhead press 85%+ 10-15 reps

tier 2 isti movement kot t1, lahko pa tudi variacije 65-85% 20-30 reps

tier 3 isolations + back work 30-40 reps

GO 2016

Današnji trening;

Prvi trening po skoraj 14 dneh off,

135 1x3
140 2x2
145 3x1

more squats

127.5 7x5+ (zadni set 8)

Superset hamstring curls+ knee ext. 4x15
Lat pulldown 4x12

Video počepa: Očitni problemi še vedno z "butt winkom" - delam na tem.

https://www.youtube.com/watch?v=irg5yVVXHFw

Bench day

90x3
92.5 2x2
95 3x1
___

T2
bench 84kg 7x5+ (zadni 6)

superset med vsakim setom bencha back work

2 seta za biceps in moral it zaradi časa (note to self - bot v fitnesu 15:30)

Deadlift day

155 1x3
157.5 2x2
162.5 3x1
_________

deadlift off 10kg plate

140kg 5x5

RDL 60kg 3x10

Dost stretchinga + work na back rounding

https://www.youtube.com/watch?v=La9HwseiG9M

Zakaj treniraš s pasom? Nočeš močnega hrbta?

Haha, ne. Problem s križom (facetni sindrom itd..) kjer brez pasa deadlifti nad 70% bolj bolijo in obnemijo nogo, tako da rabim dlje da okrevam. Poskrbim da romanian/block/deficit deadlifti ojačajo hrbet drugače.

nehi se gledat!
GJ na meetu drgač, benč je bil videt kt da še imaš 10 kg fore

Mja to drugače sploh ne delam, samo zdaj ko sem zelo ne ziher za hrbet sem. Moja punca je moj največji kritik.

Hvala lepa! Res je, blo je fore
_________________

Shoulder press

60x3
62.5 2x2
64 3x1
___

55 7x5+ (6)
med vsakim setom 10x60kg pulldowns

Triceps/biceps 4 sets superset

band pullaparts 4x15

Squat day

140 1x3
144 2x2
148 3x1
____________
7x3+ @ 132kg (zadni set 10!)

https://www.youtube.com/watch?v=5fUkO0cv6is

Počepi dans bli dost boljši - mogoč od raztegovanja vidim rezultate.

Bench

92.5 x3
95 2x2
97.5 3x1
______________________

86.5kg 7x3+ (zadni set 9)

DB bench 22kg 3x12
conc. curls
tri extensions 75kgx15
mal rows+pulldowns

Od rame do komolca še vedno malo bolečin, simptomi tendonitisa - stretchanje rame + rowing pomaga.

Deadlift
157.5 x 3
162.5 2x2
167.5 3x1

RDL

5x5+@100kg (zadni 10, zarad štange popustil grip, moči dost več)

4x15 Superset knee ext + hamstring curls

banded shoulder back

video deadlifta; Hrbest zgleda velik boljš - še par tednov pa bo pomoje prvič po parih letih tam ko more bit.

https://www.youtube.com/watch?v=Z__vTPbUXZ8