Danes je 28 Mar 2024, 17:49


2017/18

Dnevniki članov skupnosti Natural Muscle Zone. Svoje treninge, prehrano, fotografije in zanimivosti iz svojega življenja lahko delite z drugimi ali pa jih zapišete za lastno evidenco.
  • Avtor
  • Sporočilo

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor06 Dec 2017, 22:19

Sreda, 6. 12.

GYM - 1:25h

Push press 5x52.5, 3x60, 7x67.5

Barbell rowing (iz tal) 10x60, 2x8x70

Barbell rowing (iz tal) 3x5x70, 2x6x60
& lateral bent-over raises lying 5x12x2.5

Bench press 5x10x62.5 (heavy)

Neutral pullups 4x6
& KB veslanje v predklonu 4x12x16 (prevelika teža...)

Biceps curls DB 3x10x12.5, 3x12x10
& triceps lying db ext. 6x13x7.5

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor08 Dec 2017, 22:46

Četrtek, 7. 12.

GYM - 1:30 h

Hoja/tek 6 min

Deadlift 5x100, 3x112.5, 10x125

Front squat 5x10x72.5

Single leg deadlift 3x5x40 each

Inclined sissy squat 3x20 bw

Hyperextensions single leg 3x8 each

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor09 Dec 2017, 16:50

Sobota, 9. 12.

GYM - 1:00 h

Hoja/tek 6 min

Bench press 5x62.5, 3x70, 9x77.5

DB row 4x15x25 each
& shoulder press DB 4x15x10

KB row 4x15x12
& barbell curls 4x12x20

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor10 Dec 2017, 14:21

Nedelja, 10. 12.

GYM - 1:30 h

Hoja/tek 7 min

Front squat 5x72.5, 3x82.5, 7x90

Deadlift 5x10x100

Single leg hip thrust 3x10x30

Hexbar deadlift single leg (almost) 3x10x44

Bulgarian split squat 3x10

Hexbar romanian deadlift 3x12x44

KB swing 3x12x16

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor13 Dec 2017, 22:11

Sreda, 13. 12.

GYM - 1:25 h

Hoja/tek 8 min

KB bent-over rowing 3x15x12

Bench press 2x87.5, 1x92.5, 1x100 (komaj)

Front squat 1x90, 1x100, 1x105, 1x110

Push press 3x50, 2x65, 1x75, 1x80, 0x85

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor16 Dec 2017, 19:02

Sobota, 16. 12.

GYM - 1:05 h

Tek/hoja 8 min

Deadlift (3+2)x90, (3+2)x110, (2+1)x125, (2+1)x135, 1x145, 2x0x150, 1x150

Military press 1x60, 0x65, 1x65, 0x67.5

Inclined DB seal row 4x15x15


Probavanje maxov še pri deadliftu in military pressu. Pri deadliftu sem obakrat failal zaradi slabega oprijema :oops: :roll:

Pred programom / cilji / po programu
Push press 75 --> 85 (80)
Bench press 87.5 --> 100 (100)
Front squat 100 --> 120 (110)
Deadlift 140 --> 160 (150)

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor23 Dec 2017, 19:31

Sobota, 23. 12.

GYM - 2:10 h

Kolo 10 min

Deadlift 5x87.5, 5x100, 12x115, 5x120, 5x127.5, 3x132.5 (problem z gripom)

Military press 5x37.5, 5x45, 9x50, 5x52.5, 5x55, 4x57.5

Front squat 5x10x65

Bench press 4x10x60 (moral bi 57.5)

Malo daljša pavza zaradi faksa, sedaj imam 9 trening za narediti v 16 dneh :)

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor26 Dec 2017, 11:57

Ponedeljek, 25. 12.

GYM - 1:40 h

Tek/hoja 5 min

Bench press 5x57.5, 5x67.5, 7x77.5, 5x82.5, 3x85

KB row 2x15x12, 3x12x16
& bent-over lateral raises 5x15x2.5

Military press 5x10x37.5 (komaj)
& chinups 5x5

Preacher curls 18/16/14/12x7.5
& hammer curls (2s hold) 10/8x12.5, 10/8x10

Triceps cable 2x12x41, 2x8x50

Cable row 4x10x50

Biceps ez curl 4x12

Trebusnjaki na yoga ball 4x10

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor27 Dec 2017, 15:19

Sreda, 27. 12.

GYM - 1:30h

Tek/hoja 5 min

Front squat 5x65, 5x75, 9x85, 5x90, 5x92.5, 2x97.5

Deadlift 5x10x87.5 (easy)
& suit carry KB 4x24kg vsaka roka

Split squat (safety bar) 3x60, 3x80, 3x3x90

Hip thrust 4x15x60
& front carry 5x40kg

gapec10

  • Prispevkov: 545
  • Pridružen: 17 Jan 2015, 21:36

Re: 2017/18

Odgovor29 Dec 2017, 16:09

Petek, 29. 12.

GYM - 1:30 h

Deadlift 3x95, 3x107.5, 11x122.5, 3x127.5, 3x135, 3x140, 1x147.5

Za aktivacijo sem pred vsako serijo sem naredil triple jump, pri zadnjih treh serijah le double jump (squat jump ali drop jump).
Pri zadnjem dvigu bi z boljšim gripom lahko še dvignil 2x.

Military press 3x40, 3x47.5, 9x52.5, 3x55, 3x57.5, 2x60

Aktivacija pred serijami: met medicinke iz leže na hrbtu, triple throw, nato double throw, pri zadnjih dveh serijah le še single throw (drop throw).

Potem sem moral v 20 min narediti 5 serij počepa in 5 serij bencha. :?
Front squat 5x10x70

Bench press 2x10x62.5, 3x8x62.5
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Dnevniki članov

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov

cron